Lợi ích của squat và cách tập luyện chuẩn chỉnh

Squat là một động tác kinh điển không thể thiếu cho những ngày tập thân dưới. Nó giúp bạn xây dựng đôi chân săn chắc và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Để giúp bạn có cái nhìn tổng thể về lợi ích, cách thực hiện và các biến thể squat, hãy đọc bài viết dưới đây của ELLE Man.

Sức khỏe

8 phụ kiện giúp bạn tăng cường hiệu suất tập gym

I. NHỮNG LỢI ÍCH CỦA SQUAT

1. Tiết kiệm thời gian

Squat là một động tác compound, và chúng ta phải sử dụng nhiều khớp khi thực hiện. Chính vì thế, nó mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn. Nếu muốn dành ít thời gian hơn trong phòng tập để có thể tận hưởng thời gian ngoài giờ tập luyện, đây là động tác phù hợp với bạn.

2. Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt squat

Bên cạnh việc tăng cường khối lượng cơ bắp, squat còn thách thức các cơ xung quanh đầu gối, hông và thân, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của bạn. Ngoài ra, động tác này đem lại sự ổn định và sức mạnh cơ core, khiến bạn mạnh hơn.

3. Nâng cao chất lượng hoạt động

Squat áp dụng trong cuộc sống hàng ngày nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác. Ví dụ: ngồi và đứng, lấy hành lý và đi lên cầu thang. Do đó, nếu bạn muốn cơ thể mình di chuyển một cách dễ dàng hơn thì đừng bỏ qua động tác này.

II. CÁC NHÓM CƠ THAM GIA SQUAT

– Cơ đùi trước: Hay còn gọi là cơ tứ đầu, tạo ra lực chính trong động tác này.

– Cơ mông: Là một lực chính khác trong quá trình squat.

– Cơ đùi sau: Nhóm cơ phụ trong quá trình tập động tác này. Nó hỗ trợ chân bạn trong toàn bộ chuyển động.

– Bắp chân: Là nhóm cơ phụ khác giúp ổn định mắt cá chân và đầu gối bạn trong quá trình tập.

– Cơ core: Từ tư thế ngồi xổm thẳng đứng, cơ core của bạn sẽ hoạt động mạnh để đỡ thân mình và giữ cho ngực thẳng.

– Vai: Nếu bạn dùng biến thể goblet squat, cơ vai trước sẽ được huy động để giữ tạ ở vị trí.

– Bắp tay: Ở biến thể goblet, bắp tay bạn sẽ hỗ trợ trong suốt thời gian thực hiện.

III. CÁCH THỰC HIỆN SQUAT

Trước khi thực hiện squat với thanh đòn, bạn phải học cách di chuyển. Bài tập bodyweight squat là bước đầu tiên của bạn trong ngày tập chân.

– Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút.

– Hãy giữ cho ngực của bạn luôn mở và siết chặt cơ core.

– Đưa hông ra sau và ngồi xổm trong khi đầu gối di chuyển thẳng hàng với các ngón chân.

– Ở cuối của động tác squat, đùi phải song song hoặc thấp hơn và khuỷu tay của bạn phải ở giữa hai đầu gối.

– Đạp để đứng lên bằng gót chân.

Không phải ai cũng có thể squat sâu nhất, nhưng những người có hốc hông rất nông sẽ thấy việc thực hiện động tác squat sâu tương đối dễ dàng mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật. Đối với những người có khớp sâu hơn hoặc có vấn đề về vận động, hãy hạ người cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ là tiêu chuẩn vàng.

IV. CÁCH NHẬN BIẾT THỰC HIỆN SQUAT ĐÚNG KĨ THUẬT

Cách tốt nhất để kiểm tra xem bạn có squat đúng cách hay không là quay phim để xem lại hoặc nhờ PT phân tích kỹ thuật của bạn. Nếu bạn đang tập luyện tại phòng gym, hãy hỏi những bạn tập có kinh nghiệm. Tuy nhiên, có những điểm cho thấy bạn thực hiện đúng:

– Tư thế đặt chân mà bạn cảm thấy thoải mái nhất: Vị trí bàn chân của mọi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào sự linh hoạt và cơ địa. Theo nguyên tắc chung, hãy đặt chân hơi rộng hơn hông một chút, bàn chân hơi hướng ra ngoài.

– Trong quá trình tập luyện, ngực bạn mở, lưng khá thẳng và đầu gối di chuyển qua ngón chân với gót chân đặt chắc chắn trên sàn.

– Bạn không bị đau khi tập.

– Bạn squat với độ sâu tối đa trong phạm vi chuyển động của mình trong khi vẫn duy trì kỹ thuật tốt. Thông thường, ít nhất là bạn nên giữ song song hoặc thấp hơn.

– Bạn có cảm giác như mình đang vận động đúng các cơ trong quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy bài tập tác động lưng dưới quá mức, hãy giảm mức tạ thấp hơn.

V. CÁC BIỂN THỂ CỦA SQUAT

– Goblet squat

– Front squat

– Landmine hack

– Back squat

– Zercher squat

Sức khỏe

Cách tập luyện để phát triển bắp chân tối ưu

________

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Health