Một trong những cách giúp bạn có được vóc dáng cân đối là không bỏ qua bất kỳ bộ phận cơ thể nào. Bắp chân được xem như ví dụ tiêu biểu. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho bắp chân.
Tập luyện bắp chân rất quan trọng trong việc cải thiện khả năng vận động của mắt cá, tăng tính linh hoạt và sự bùng nổ của phần dưới cơ thể. Điều này rất cần thiết khi chạy, nhảy hoặc chơi thể thao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách luyện tập qua bài viết sau.
Do tính di động của khớp mắt cá, nên vị trí bàn chân là chìa khóa quan trọng khi tập luyện bộ phận này. Để đạt được kết quả tốt nhất, chúng ta nên có nhiều cách tiếp cận khác nhau. Những người leo núi thường tập luyện thường xuyên từ các góc khác nhau khi leo qua các gờ đá, bậc thang có nhiều hình dạng và kích thước. Họ cũng lặp lại chuyển động đó hàng trăm lần.
Đa dạng số rep cũng quan trọng. Bạn hãy thực hiện số rep trong khoảng 10-25, xen kẽ giữa các ngày tập volume và sức mạnh.
Tập luyện bắp chân cũng không dừng trong phòng gym. Rất nhiều các hoạt động thể thao khác cũng đòi hỏi sức mạnh từ đôi chân, từ đó giúp bạn xây dựng bộ phận này hiệu quả nhất.
Ảnh: Huge Supplements
II. CÁC BÀI TẬP BẮP CHÂN BẠN NÊN THAM KHẢO
1. Standing Calf Raise
Bài tập kinh điển này phù hợp cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp chuối. Bạn sẽ tác động các cơ thông qua các chuyển động và không cần máy chuyên dụng để thực hiện.
Cách thực hiện:
– Sử dụng một bục nhỏ hay bánh tạ để nâng cao gót chân của bạn và đặt ở giá squat.
– Đặt một quả tạ nặng hoặc tạ ấm trước nó, giúp ổn định bục kê chân tránh bị trượt trong khi tập.
– Đặt các thanh an toàn sao cho chúng thấp hơn vai bạn một chút khi bạn đứng lên bục. Để có kết quả tốt nhất, hãy cởi giày trước khi bắt đầu.
– Đưa người dưới thanh tạ đòn. Chú ý kéo khuỷu tay của bạn xuống, giữ thẳng người và gồng chắc thân trên. Thanh đòn phải nằm ngay ở phần lưng trên của bạn.
– Hơi nghiêng người về phía giá squat để giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
– Từ từ hạ gót chân xuống sâu nhất đến nơi bạn cảm thấy bắp chuối được căng ra. Giữ trong hai giây hoặc lâu hơn trước khi dùng lực đẩy từ ngón chân để nhón lên.
– Khi bạn nhón gót chân lên, hãy nghĩ đến việc liên tục đẩy thanh đòn vào giá đỡ. Siết chặt phần trên khi bàn chân đã duỗi thẳng hoàn toàn.
– Bạn cũng có thể thực hiện bài tập với máy smith.
– Thực hiện 3-4 set, 20-25 reps
Ảnh: Men’s Health
2. Single-Leg Calf Raise on Leg Press
Bài tập này giúp bạn phát hiện ra sự mất cân bằng mà trước đây bản thân có thể không biết và cải thiện sớm hơn. Hãy tập trung vào các chuyển động, đồng thời họn mức tạ nhẹ hơn để giúp duy trì phạm vi lớn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy độ khó của bài tập . Cố gắng giữ hai giây ở cả đầu và cuối chuyển động.
Cách thực hiện:
– Ngồi vào máy leg press và gồng core, một chân duỗi thẳng và đặt phần ụ bàn chân lên bàn đạp. Bạn không nên dùng tạ nặng khi bắt đầu, đặc biệt là lúc đang tìm đúng vị trí đặt chân.
– Giữ chân thẳng. Dừng và siết chặt bắp chuối ở vị trí trên cùng trong một đến hai giây.
– Từ từ hạ tạ xuống tối đa trong phạm vi chuyển động, giữ trong một đến hai giây.
– Thực hiện 3 set, 12-20 reps.
Ảnh: Men’s Health
3. Nhảy dây tập chân
Nhảy dây không chỉ tác động đến tim mạch, đốt cháy chất béo và xây dựng sức mạnh bùng nổ ở thân dưới cơ thể. Nó còn giúp bắp chân của bạn phát triển trong quá trình này. Đây là một bài tập lý tưởng mà bạn có thể thực hiện trong lúc khởi động hay cuối buổi, hoặc biến nó thành bài tập cardio. Một vài hiệp nhảy dây có thể giúp bạn xây dựng bắp chân rất tốt.
Hãy thực hiện từ 3-4 vòng, nhảy 30 giây và nghỉ 30 giây.
Ảnh: Evolve MMA
4. Seated Calf Raise
Đây là một trong số ít bài tập mà bạn tập luyện từ tư thế gập chân, giúp tác động vào cơ dép (soleus muscle) nhiều hơn. Hãy tập trung vào việc thực hiện đủ chuyển động trong mỗi rep, giữ hai giây ở cả trên và dưới của chuyển động là hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
– Ngồi vào máy, đặt ụ bàn chân lên máy.
– Duỗi thẳng bàn chân lên và ấn đầu gối vào tấm đệm để nâng máy lên. Hạn chế chuyển động cơ thể bên ngoài. Siết bắp chân của bạn trong một đến hai giây ở vị trí cao nhất.
– Từ từ hạ xuống đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động, giữ trong một đến hai giây.
