Trên thực tế, quá trình giãn cơ đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cải thiện hiệu suất tập luyện hơn bạn nghĩ rất nhiều. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Giãn cơ trước vào sau buổi tập giúp chúng ta cảm thấy thư giãn và ngăn ngừa các chấn thương nguy hiểm. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 8 lợi ích mà hoạt động này mang lại.
Giãn cơ động bao gồm các bài tập liên tục giúp mở rộng phạm vi chuyển động xung quanh khớp để kéo căng cơ. Ví dụ, một người chuẩn bị chạy có thể thực hiện động tác xoay hông hoặc gập người để kéo căng cơ gân kheo và cơ mông. Hoạt động này làm tăng lưu lượng máu đến các mô và giúp làm nóng cơ trước khi tập luyện.
Ảnh: Unsplash
2. Giãn cơ tĩnh
Đây là phương thức giữ bất động ở phạm vi chuyển động cuối – thời điểm bạn cảm thấy cơ mình căng nhất – khoảng 15 đến 30 giây. Hoạt động này hữu ích nhất sau khi tập luyện nhằm giúp cơ thể bạn thư giãn.
Có hai kiểu giãn cơ tĩnh: Thụ động và tích cực. Với dạng thụ động, sẽ có một số yếu tố bên ngoài tác dụng lực để tăng cường độ căng, chẳng hạn như bạn tập chung, một bức tường hoặc một sợi dây kéo.
Đối với dạng bài tập tích cực, chính bạn sẽ tác dụng thêm lực bằng cách chống lại cơ bị căng. Ví dụ: Nằm ngửa và nhấc một chân thẳng lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo căng ra, sau đó liên tục co cơ gấp hông để giữ tư thế này.
II. LỢI ÍCH CỦA GIÃN CƠ
1. Tăng phạm vi chuyển động
Khi phạm vi chuyển động càng lớn thì bạn sẽ càng linh hoạt hơn. Ngoài ra, nó sẽ kích hoạt các thụ thể cảm giác trong cơ, gân và dây chằng. Những thụ thể này sẽ gửi tín hiệu đến tủy sống. Hệ thống thần kinh sẽ phản ứng bằng cách gửi tín hiệu trở lại các mô để thư giãn, từ đó các mô sẽ dài ra, kéo ít lực hơn lên các khớp và cho phép chuyển động khớp nhiều hơn.
Ảnh: Unsplash
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Giãn cơ động làm tăng tuần hoàn và làm nóng cơ bắp của bạn trước khi tập luyện. Nó chuẩn bị cho các cơ và mô liên kết làm việc tốt hơn và tăng phạm vi chuyển động ở khớp. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương các khớp – như đầu gối và mắt cá chân – do các chuyển động đột ngột hoặc lực lớn bằng cách đảm bảo bơm máu đủ cho cơ và khả năng vận động của khớp.
3. Cải thiện tư thế
Một số chúng ta hay khom người khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính, khiến cơ ngực căng cứng và phần lưng trên bị căng quá mức. Dành thời gian để kéo giãn cơ cột sống, cơ ngực, cơ bụng và vai về tư thế đúng có thể cải thiện vóc dáng và khuyến khích kéo dài của các cơ mà chúng ta thường xuyên giữ chặt.
Ảnh: @joshkrameryoga
4. Giảm đau
Cơ bắp bị cứng và căng có thể gây đau, đặc biệt nếu chúng hạn chế vận động. Giãn cơ giúp khôi phục lại tính linh hoạt, giảm đau và cứng khớp. Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên giãn cơ gân kheo giúp cái thiện chứng đau thắt lưng mãn tính.
5. Cải thiện hiệu suất bài tập
Giãn cơ động giúp nâng cao hiệu suất trước khi tập luyện, trong khi các động tác tĩnh giúp bạn thư giãn sau buổi tập.
Ảnh: Torokhtiy Weightlifting
6. Giảm đau nhức cơ bắp
Các nghiên cứu đã phát hiện ra việc kết hợp giãn cơ sau khi tập có thể làm giảm đau nhức cơ và giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Điều này có được do sự tuần hoàn và vận chuyển chất dinh dưỡng được tăng cường nhờ quá trình giãn cơ và ngăn ngừa tình trạng cứng và co rút của các mô.
7. Tăng lưu lượng tuần hoàn máu
Giãn cơ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cần thiết, đồng thời loại bỏ các chất thải. Điều này có thể cải thiện lưu thông chung và góp phần nâng cao sức khỏe.
Khi bạn thực hiện hoạt động này, bạn cũng nhẹ nhàng kéo căng các mạch máu xung quanh. Điều này cho phép chúng mở rộng, tăng lượng máu có thể chảy qua, thúc đẩy quá trình lưu thông tốt hơn.
Ảnh: Ben Pipe Photography/Getty Images
8. Giảm căng thẳng
Giãn cơ giúp giảm căng thẳng về tinh thần hoặc cảm xúc. Hầu hết mọi người đều cảm thấy bình tĩnh hơn, thoải mái và hạnh phúc hơn khi thực hiện hoạt động này. Đây cũng là một phương thức chánh niệm giúp đầu óc tỉnh táo, xây dựng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, đồng thời giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình. Nó cũng có thể làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng.
