Nói về Pilates, phần lớn mọi người đều nghĩ đây là bộ môn thể thao chỉ dành riêng cho phái đẹp. Nhưng thực tế, bộ môn này mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe của nam giới. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Pilates là một phương pháp tập luyện gồm nhiều bài tập được thiết kế để phát triển sức mạnh của cơ bắp và sự dẻo dai cho người tập. Đây cũng là bộ môn tập trung nhiều vào việc cải thiện sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng. ELLE Man sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập Pilates có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe phái mạnh.
Pilates là một hệ thống bài tập được thiết kế nhằm đưa các cơ của cơ thể vào trạng thái cân bằng, giúp cột sống với khớp vận động trơn tru hơn, đồng thời xây dựng sức mạnh cốt lõi, giảm sự mất cân bằng cơ bắp cũng như đau nhức. Ngoài ra, Pilates cũng giúp bạn cải thiện tâm trạng.
Ảnh: Pilates On Point
II. CÁC BÀI TẬP PILATES DÀNH CHO PHÁI MẠNH
Với những quý ông muốn cơ thể của mình cân bằng và dẻo dai hơn, hãy xây dựng ngay một lịch trình tập luyện với 4 bài tập Pilates sau đây. Ngoài ra, bạn nên duy trì thói quen này 2-3 lần mỗi tuần.
1. The Hundred
The Hundred là bài tập Pilates cổ điển có sử dụng thảm. Nó cũng là động tác vô cùng hiệu quả nếu bạn muốn “khởi động” cho buổi tập. The Hundred sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, kích thích tim và hệ tuần hoàn.
Ảnh: Longevity Live
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa người trên thảm tập. Nâng đầu khỏi thảm, thu cằm vào và cùng lúc đó nâng chân lên và duỗi thẳng ra.
– Đặt hai cánh tay của bạn dọc theo bên hông, để tay thẳng và lòng bàn tay sấp. Sau đó, di chuyển cánh tay lên xuống liên tục và không được di chuyển lên quá phần hông.
– Trong khi di chuyển phần tay, hãy chú ý đến nhịp thở của mình. Bạn nên hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây để làm cơ hoành co lại và cơ bụng sử dụng được lực.
– Với bài tập này, bạn không được để lưng mình bị cong trong quá trình thực hiện. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách mở rộng khoảng cách giừa phẩn chân và thân trên của mình. Thực hiện động tác này 100 lần.
2. The Shoulder Bridge
Với tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lõi (cơ core), đồng thời đưa chúng về trạng thái cân bằng, The Shoulder Bridge không ép bạn phải di chuyển quá nhiều nhưng hàm lượng calo tiêu hao của bài tập này lại không hề nhỏ.
Ảnh: Men’s Journal
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với hai chân co lại và bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay sấp.
– Nâng xương chậu và hông khi bạn thở ra, điều này sẽ tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai.
– Để một chân thẳng lên phía trên trong khi duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Nâng và hạ chân trong không khí 3 lần, lặp lại bài tập cho cả hai bên. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
3. Supine Twist
Bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo cho cột sống của bạn bằng những động tác xoay người, đồng thời tác động mạnh lên cơ xiên, giúp cho phần hai bên của bạn trông sắc nét hơn.
Ảnh: Related
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, chân và đùi tạo thành một góc 90 độ (hoặc bạn có thể để cho bàn chân chạm đất nếu là người mới bắt đầu tập), đầu gối chụm vào nhau, hai tay để dọc, hóp bụng.
– Nhẹ nhàng xoay hai chân sang một bên, giữ cho đầu gối dính vào nhau (không để một đầu gối thấp hơn hoặc cao hơn đầu gối kia). Di chuyển chân trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên đối diện.
4. Leg Pull Front
Động tác Pilates này bắt đầu ở tư thế plank điển hình nhưng được “phát triển” thêm bằng cách nâng cao chân trong khi giữ thăng bằng ở chân còn lại. Leg Pull Front giúp tăng độ ổn định của vai, sức mạnh của cơ lõi, cơ hông, cũng như độ linh hoạt của mắt cá chân.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hông, vai và tai phải trên cùng một đường thẳng.
– Hít vào và nâng một chân lên khỏi thảm. Lưu ý khi bạn nâng chân lên, hãy cố gắng giữ cho hông vững chãi và đừng dịch chuyển. Điều này sẽ tác động đến sự ổn định của cơ lõi, cũng như vai với lưng của bạn.
– Thở ra và duỗi phần cổ chân được nâng, đồng thời đẩy nhẹ bàn chân trụ về phía sau để cải thiện độ linh hoạt cho phần mắt cá. Tiếp tục hít vào và đưa người lại về phía trước. Sau đó thở ra và đưa chân trở lại thảm tập để trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục với chân còn lại thực hiện tổng cộng 10 lần cho mỗi bên.
