Đôi khi, một lượng mỡ dư thừa quá mức ở hai bên hông khiến bạn vô cùng phiền lòng. Phương pháp tập luyện nào giúp cải thiện tình trạng trên? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Để giảm lượng mỡ hai bên hông, bạn cần phải giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Muốn đạt mục tiêu này, chúng ta nên chọn các phương pháp tập luyện đúng đắn. Sau đây là 6 gợi ý từ ELLE Man giúp phần hông của bạn gọn gàng hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện xen kẽ, đặc biệt là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có hiệu quả đốt cháy mỡ hai bên hông hơn là tập luyện ở trạng thái ổn định. Thay vì chạy bộ mà không có mục tiêu rõ ràng, hãy điều chỉnh thời gian làm việc và nghỉ ngơi của bạn để loại bỏ mỡ.
Bạn có thể nhảy dây hoặc áp dụng các nguyên tắc này khi chạy hoặc tập tạ. Ví dụ: Sau khi khởi động, hãy xen kẽ 20 giây tập nặng và 40 giây phục hồi, lặp lại từ 6 đến 8 lần. Sau đó, kết thúc với bài tập thư giãn bằng 5 đến 10 phút dành cho đi bộ.
Ảnh: Unsplash
2. Đừng tập cardio quá nhiều
Kéo dài thời gian tập cardio ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ, sẽ không làm giảm lượng mỡ nhiều.
Ngoài ra, điều này liên quan đến một vấn đề khác. Nhiều chàng trai ngay từ đầu đã không có đủ lượng cơ bắp. Một số người ở dạng skinny-fat, và sau đó cố gắng giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập cardio. Nó chỉ khiến bạn trông gầy hơn, nhưng vẫn ở dạng skinny-fat. Vì thế, chúng ta nên kết hợp với tập tạ để tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Việc này sẽ giúp thay đổi diện mạo cho cả cơ thể của bạn.
3. Xây dựng cơ bắp trong khi giảm béo
Trong khi bạn đang cắt bớt phần mỡ của mình, hãy tập luyện để các bộ phận khác trên cơ thể cũng săn chắc hơn. như xây dựng cơ ngực, cơ xô, cơ tay vai. Điều này giúp bạn trở nên cân đối.
Làm thế nào bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc? Bạn nên bắt đầu bằng cách tập luyện chăm chỉ, ăn uống hợp lý và tuân thủ một giáo trình tập nhất quán. Lúc bắt đầu, hãy tập 2-3 ngày full body mỗi tuần. Thông thường, bạn nên chọn năm bài tập cho mỗi buổi tập (một bài tập thân dưới, một bài đẩy, một bài tập chân đơn, một bài kéo, một bài tập cơ bụng). Thực hiện mỗi bài 3 lần, 8 đến 12 reps cho mỗi động tác. Sau đó, hãy kết thúc bằng cardio nhẹ.
Ảnh: Unsplash
4. Suy nghĩ lại về việc tập core của bạn
Các bài tập cơ bụng như gập bụng nói chung chỉ đang vận động các cơ xung quanh cột sống dưới của bạn. Vì thế, chúng ta nên xây dựng phần cơ core của mình bằng các bài tập tập trung vào sự ổn định của cột sống như plank.
5. Chế độ ăn uống hợp lý giảm mỡ
Bạn không thể bỏ qua dinh dưỡng nếu đang muốn giảm béo. May mắn thay, có những cách mà chúng ta có thể cắt giảm lượng calo trong khi vẫn cảm thấy thoải mái.
Bạn hãy ưu tiên và tối ưu hóa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh. Bời lẽ, protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm việc ăn vặt giữa các bữa. Khi chọn ngũ cốc, hãy chọn sản phẩm nhiều chất xơ hơn như quinoa, yến mạch. Kết hợp nhiều đậu hơn vào món salad, canh. Ăn thêm trái cây hoặc rau củ vào mọi dịp. Khi nói đến ăn vặt, hãy chọn những thực phẩm khiến bạn nhai lâu hơn và ăn chậm hơn, như thịt khô hoặc táo.
Ảnh: Unsplash
6. Tìm gặp chuyên gia giảm mỡ
Việc hoàn thành mục tiêu giảm cân tăng cơ của bạn sẽ cần đến sự cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện, và phục hồi. Và bạn có thể thấy khó khăn khi tự mình làm bất kỳ điều gì trong số đó.
Các bác sĩ chuyên ngành, chuyên gia dinh dưỡng, và huấn luyện viên cá nhân đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn. Họ có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện và bữa ăn của bạn để phù hợp hơn với mục tiêu và cấu trúc di truyền. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ nếu nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy khó khăn.
