Làm sao để chạy bộ hiệu quả, giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho bạn? Quan trọng hơn, kế hoạch tập nên được xây dựng ra sao? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cách tốt nhất để bắt đầu thói quen chạy bộ là giữ nó thật đơn giản. Vì thế, bạn không nên cố gắng theo đuổi một giáo án phức tạp. ELLE Man sẽ đưa ra những lời khuyên và hướng dẫn để bạn duy trì động lực chạy bộ.
Tốt nhất, bạn nên thử giày tại cửa hàng chuyên dụng hoặc tìm một sản phẩm phù hợp với nhu cầu bản thân.
Ảnh: @xtriderunning
2. Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm mồ hôi
Sự thoải mái là điều quan trọng nhất khi bạn chọn trang phục thể thao. Những chiếc quần dài, quần short và áo thun nhẹ được thiết kế cho các hoạt động thể thao là ưu tiên hàng đầu.
Những chất liệu thấm mồ hôi cũng rất quan trọng. Ngoài ra, bạn cần chú ý đến thời tiết. Hãy mặc nhiều lớp vào mùa Đông để giữ ấm và cho phép bạn cởi bớt khi cần thiết.
Tất chạy bộ có đệm cũng rất cần thiết. Một lần nữa, hãy chọn sản phẩm thấm mồ hôi và cân nhắc những đôi tất len chạy bộ vào mùa đông.
Các thiết bị và ứng dụng theo dõi giúp bạn có động lực và đi đúng hướng với mục tiêu chạy bộ của mình. Nó có thể bao gồm các chỉ số như: Quãng đường bạn đã chạy, tổng số bước, lượng calo tiêu thụ, tốc độ chạy, nhịp tim của bạn.
II. LỊCH TRÌNH CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Mục tiêu ban đầu của bạn là xây dựng sự tự tin và thể lực. Để làm được điều này, bạn nên chạy 2-3 lần/ tuần với tốc độ dễ đến vừa phải. Bạn có thể bổ sung các kỹ thuật như chạy tốc độ hoặc theo nhịp, nhưng quan trọng là cơ thể bạn phải làm quen với hoạt động này.
Đây là gợi ý thói quen tập luyện của người mới bắt đầu trong tuần:
– Thứ hai: Chạy 3km với tốc độ vừa phải với kỹ thuật đi bộ/chạy. Ở kilomet đầu tiên, hãy chạy trong 1 phút và đi bộ trong 1 phút. Ở kilomet thứ hai và ba, hãy chạy trong 90 giây và đi bộ trong 1 phút.
– Thứ ba: Tập trung rèn luyện sức mạnh toàn thân.
– Thứ Tư: Nghỉ ngơi tích cực bằng cách đi dạo hoặc tập yoga nhẹ và giãn cơ.
– Thứ năm: Chạy 3km bằng tốc độ vừa phải với kỹ thuật đi bộ/chạy. Cố gắng tăng tốc độ một chút so với lần chạy trước, áp dụng kỹ thuật tương tự ngày thứ hai.
– Thứ sáu: Tập trung rèn luyện sức mạnh toàn thân.
Khi đạt được sức mạnh và thể lực, bạn có thể bắt đầu tăng dần quãng đường chạy hoặc thêm một ngày chạy. Hãy lắng nghe cơ thể mình và thực hiện nó một cách chậm rãi.
Ảnh: @joeyschultz101
III. CÁCH LUYỆN TẬP ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC 5 KM
Việc nỗ lực hết mình không phải là cách tốt nhất để bắt đầu. Một kế hoạch luyện tập giúp tăng quãng đường chạy của bạn trong vài tuần là điều cần thiết cho sức khỏe, sự an toàn và động lực của bạn. Bạn có thể tăng tối đa 10% kilomet hàng tuần. Mặc dù không nhiều, nhưng quy tắc số 1 là giữ sức khỏe và việc thận trọng thường giúp bạn đạt được điều đó.
Bạn có thể theo cách dưới đây:
– Tuần 1–2: Thực hiện theo kế hoạch đã nêu ở trên.
– Tuần 3–4: Đổi ngày tập cardio vào thứ Bảy để chạy 4km, chạy/đi bộ trong ngày này.
– Tuần 5–6: Đổi ngày tập cardio vào thứ Bảy để chạy 5km. Cố gắng chạy với việc đi bộ tối thiểu.
Ảnh: @joeymiuccio
IV. CÁCH GIỮ AN TOÀN KHI CHẠY BỘ
– Uống đủ nước: Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi chạy.
– Chỉ sử dụng một bên tai nghe: Việc nghe những gì đang xảy ra xung quanh bạn là chìa khóa để giữ an toàn. Nếu muốn nghe nhạc, bạn chỉ nên đeo một tai nghe hoặc bỏ tai nghe và sử dụng loa điện thoại.
– Chậm và chắc: Cho dù chạy như một phần của tập luyện sức khỏe cho một cuộc đua, việc tăng dần quãng đường chạy theo thời gian là điều quan trọng.
– Tập luyện chéo để có thể lực tổng thể: Chạy không phải là hình thức tập luyện duy nhất. Để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy của bạn, điều quan trọng là phải tập luyện chéo (cross-train). Rèn luyện sức mạnh, bơi lội, đạp xe và yoga là những sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện hàng tuần.
– Giãn cơ trước và sau khi chạy: Giãn cơ từ 5 đến 10 phút trước và sau khi chạy. Tập trung vào giãn cơ động trước khi tập, và các giãn cơ tĩnh sau tập.
– Nghỉ ngơi: Những ngày nghỉ ngơi không chỉ giúp bạn phục hồi mà còn cải thiện việc chạy bộ. Ngày nghỉ tích cực và ngày nghỉ bình thường có thể giúp ngăn ngừa tập luyện quá sức.
