Có sự khác biệt rất rõ giữa việc tập plank và tập plank hiệu quả. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Plank là một bài tập gym cơ bụng quen thuộc với tất cả mọi người. Nhưng có sự khác nhau giữa việc thực hiện plank và thực hiện plank hiệu quả. ELLE Man sẽ chỉ bạn cách plank đúng tư thế và đưa ra những lỗi mà bạn thường gặp khi tập động tác này.
I. NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ BÀI TẬP PLANK tập gym
Lợi ích của Plank
Plank rất hiệu quả vì bạn đang khai thác một trong những chức năng quan trọng nhất của cơ core (cơ lõi): gồng core.
Việc gồng core tạo ra sự ổn định giữa vai và hông, tạo áp lực trong ổ bụng để bảo vệ cột sống của bạn. Plank cũng rất quan trọng vì bạn sẽ lặp lại việc gồng cơ tương tự trong các bài tập khác, như squats, deadlifts…
Các nhóm cơ tham gia
Bạn sẽ huy động toàn bộ phần cơ core của mình khi tập plank. Nó sẽ bao gồm các phần cơ bụng: cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên, cũng như cơ lưng dưới và cơ mông. Tất cả các nhóm cơ này sẽ là chìa khóa để bạn giữ đúng tư thế khi tập.
Plank trong bao lâu
Ngược lại với suy nghĩ thông thường, bạn nên giữ plank trong 30 giây với tư thế chuẩn hơn là giữ plank sai trong 5 phút.
Chìa khóa của việc gồng core là độ căng mà bạn có thể tạo ra và khả năng duy trì nó trước khi bạn không thể giữ lâu hơn. Plank chỉ nên kéo dài miễn là bạn có thể giữ đúng tư thế với độ căng cơ tối đa. Thậm chí sau đó, bạn có thể giữ plank từ 1-2 phút nếu mục tiêu của bạn là sức bền.
Ảnh: ScottHermanFitness
II. CÁCH PLANK ĐÚNG VÀ LƯU Ý tập gym
– Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga trước khi thực hiện plank.
– Quỳ xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về trước. Sau đó, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc gới cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ bàn tay hoặc đan hai bàn tay lại với nhau.
– Siết cơ mông và gồng core để tạo sức căng toàn thân. Kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Co cơ thắt lưng, cơ xô và cơ trám. Lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng với hông.
– Hướng ánh mắt của bạn xuống thảm giúp cổ bạn ở vị trí tự nhiên.
– Chú ý đừng để xương chậu hạ xuống hoặc mông của bạn nhô lên.
Ảnh: StrengthLog
Đây là một động tác full-body
Plank sẽ dễ hoặc khó tùy theo khả năng của bạn. Và bạn cần là làm cho nó khó hơn để tận dụng tối đa được lợi ích mà plank đem lại. Nghĩa là bạn muốn tạo ra lực căng toàn thân. Toàn bộ cơ thể phải đồng nhất tạo thành một khối khi plank. Vì vậy bạn nên duy trì độ căng ở bả vai, từ khuỷu tay đến vai, gồng core và siết chặt cơ đùi trước để giữ thẳng gối.
Siết cơ mông của bạn
Một điều mà mọi người quên khi thực hiện plank là phần cơ mông. Điều đó khiến lưng và hông được giữ thẳng thành một đường, mà mông sẽ bị nhô lên cao.
Để tránh điều này, bạn hãy chủ động siết chặt cơ mông. Nó sẽ đưa hông của bạn về vị trí tự nhiên và giúp bạn duy trì một đường thẳng từ vai xuống chân.
Duy trì sử dụng phần lưng trên
Bạn muốn giữ lưng thẳng, song song với mặt đất khi tập plank. Để làm được điều này, bạn cần có một chỗ dựa vững chắc từ vai đến cánh tay trên. Chủ động giữ khuỷu tay của bạn xuống thảm và cố gắng giữ cho cánh tay vuông góc với cẳng tay trong suốt thời gian thực hiện. Sau đó cũng siết hai bả vai để duy trì độ căng của lưng trên.
Gập cơ bụng của bạn tập gym
Bạn hãy đừng chỉ siết chặt cơ bụng mà hãy uốn cong cơ bụng và cố gắng cảm nhận chúng đang hoạt động. Hãy nghĩ đến việc sử dụng chúng để giữ cho lồng ngực của bạn luôn đóng lại. Điều đó sẽ đòi hỏi các nhóm cơ bụng tham gia vào bài tập.
