Những người làm việc văn phòng thường ngồi lâu và ít có cơ hội vận động. Cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập thể dục giúp bạn cải thiện sức khỏe.
Tùy thuộc vào thói quen vận động cá nhân, việc tập thể dục đối với dân văn phòng sẽ giúp làm giảm đau nhức do ngồi lâu và cải thiện năng suất. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Đây là bài tập để làm nóng khớp vai, mục đích để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai. Bạn đứng hoặc ngồi, duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, song song với sàn, vuông góc với người và thực hiện xoay tay thành vòng tròn.
Ảnh: Fitness Volt
2. Chest stretch
Động tác căng ngực này bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Bạn thẳng lưng, ưỡn ngực, sau đó đặt hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau và mở rộng vai, duỗi thẳng tay và nâng nhẹ tay để căng giãn phần cơ ngực.
3. Flutter kicks – Đá chân
Flutter kicks là bài tập tác dụng đến phần cơ bụng dưới kết hợp với cơ hông. Bạn có thể nằm, duỗi thẳng chân và đá từng chân di chuyển lên xuống. Bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự khi ngồi, chú ý không để bị võng lưng khi thực hiện động tác.
4. Knee to chest – Tư thế ôm đầu gối ở ngực
Bạn có thể nằm hoặc đứng thẳng, thực hiện nâng gối về phía ngực, ôm lấy ống chân và giữ nguyên một lúc trước khi đổi chân còn lại.
Ảnh: Flexiseq
5. Leg extensions – Tập đùi trước
Bài tập này nếu ở phòng tập sẽ có máy chuyên dụng, nhưng nếu bạn đang ở văn phòng thì có thể thực hiện theo các bước sau. Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân và nâng từng chân lên khỏi mặt đất, giữ vài giây và làm tương tự với chân còn lại.
6. Bài tập thể dục Neck rolls – Xoay cổ
Bạn có thể xoay giãn cơ cổ bằng cách cúi xuống, nghiêng đầu qua từng bên hoặc xoay tròn.
7. Seated back stretch – kéo giãn cơ lưng khi ngồi
Với bài tập này, bạn duỗi lưng, đưa hai tay về phía trước, gập lưng, cúi người về phía trước để giãn cơ lưng dưới khi ngồi quá lâu.
8. Side desk planks – Plank một bên với bàn làm việc
Tương tự như bài tập Side Planks, động tác này sẽ thực hiện với bàn làm việc để giảm độ khó. Bạn thực hiện động tác plank với bàn, chống hai tay vào cạnh bàn, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván, nghiêng người sang một bên và từ từ đưa một tay lên trời, giữ trong vài giây và đổi bên.
9. Bài tập thể dục Triceps Stretch – giãn cơ tay sau
Để căng giãn cơ tay sau, hãy đưa một cánh tay lên trên đầu và gập khuỷu tay. Lấy tay còn lại nắm lấy khuỷu tay và kéo nhẹ để căng giãn cơ tay sau.
Ảnh: Yoga Strong
10. Tập thể dục Air jump rope – Nhảy dây không dùng dây
Bạn thực hiện động tác nhảy dây trên không mà không có dụng cụ, thả lỏng hai tay và giả vờ vung dây nhảy đồng thời nhảy nhẹ bằng mũi chân.
11. Calf raises – Nâng bắp chân
Đây là một bài tập tác động đến cơ bắp chân. Thực hiện động tác Calf Raise bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng cơ thể của bạn lên bằng cách kiễng chân lên, giữ lại vài giây và hạ xuống.
Ảnh: Body building
12. Desk plank/ Desk push up – Plank và chống đẩy với bàn
Bạn thực hiện các động tác này tương tự như plank và push up bình thường nhưng hai tay trụ chắc trên bàn, giữ cơ thể thẳng nghiêng thành một góc 45 độ.
13. Bài tập thể dục Donkey desk kick
Donkey kick là bài tập mông cơ bản, có tác dụng phát triển vòng 3. Giống như Donkey kick, động tác Donkey desk kick được thực hiện tương tự nhưng hai tay chống trên mép bàn, một chân trụ và đá từ từ chân còn lại ra sau. Giữ đầu gối hơi cong khi thực hiện động tác.
14. Jumping jack
Với bài tập này, bạn sẽ đứng và nhảy lên, đồng thời đưa hai chân dang rộng với hai tay đưa lên cao hoặc vỗ tay, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp chắc khỏe.
Ảnh: Decathlon Blog
15. Bài tập thể dục Leg lifts – Nâng chân
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường cơ mông, đùi. Bạn có thể thực hiện Leg lift với phiên bản nằm hoặc đứng. Khi đứng, hãy nhấc một chân lên trước mặt, duỗi ra xa nhất có thể, sau đó lặp lại với chân kia. Bài tập giúp tác động đến phần cơ bụng, tạo tư thế cân bằng và ổn định.
16. Bài tập thể dục Lunge
Lunge là bài tập cơ bản phát triển các nhóm cơ mông, đùi. Bạn bước một chân lên trước đồng thời gập gối. Giữ tư thế một lúc và lặp lại với chân kia.
17. Single-leg deadlift – Deadlift một chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng chân phải ra sau, đẩy gối chân phải ra, hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay xuống. Bài tập này tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau như chân, bụng, lưng, mông.
Ảnh: Josh Williams Fitness
18. Squat
Lại là một bài tập quốc dân hầu như ai cũng biết. Bạn thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối hạ thấp cơ thể rồi đứng lên trở lại. Trong lúc hạ thấp người và đứng lên, hãy luôn giữ cho cột sống thẳng, gồng chắc cơ bụng, không cong lưng. Bạn có thể đưa hai tay về phía trước hoặc nắm hai bàn tay trước ngực.
19. Toe touch – gập người chạm mũi chân
Cách thực hiện bài tập này là bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai chân nhỏ hơn hoặc bằng vai, sau đó từ từ uốn cong lưng, cúi người và vươn tay dài xuống đất. Hãy cố gắng chạm càng gần đến mũi chân nhất có thể, giữ trong vài giây và lặp lại.
20. Bài tập thể dục Wall sit
Đây là bài tập dựa lưng vào tường trong tư thế như đang ngồi trên một cái ghế. Bạn ngồi tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, đầu gối tạo thành góc vuông, giữ tư thế càng lâu càng tốt. Bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ chân, đùi, bụng.
Đối với các bài tập tại văn phòng làm việc, đa phần các bạn sử dụng bodyweight hoặc dùng thêm chai nước thay thế cho tạ tay.
