Chắc hẳn nam giới nào cũng mong muốn có một khuôn ngực săn chắc. Tuy nhiên làm sao để tập luyện hiệu quả? Hãy để ELLE Man giúp bạn nhìn thấy những sai lầm cơ bản khi rèn luyện bộ phận này.
Có một số sai lầm mà chúng ta thường mắc phải khi tập ngực. Đó là gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nhiều người có thói quen tập ngực với trọng lượng tạ nặng, tần suất hoặc cường độ cao hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Tuy nhiên, tập nhiều hơn không phải là tốt hơn.
Cần có sự cân bằng trong chương trình tập luyện của bạn. Trừ khi ngực của bạn bị bỏ quên và là một điểm rất yếu trên cơ thể, việc ưu tiên tập luyện cho nhóm cơ này thường không phù hợp.
Cơ ngực chủ yếu được sử dụng để kéo cánh tay trên về phía đường giữa của cơ thể (chuyển động đẩy theo chiều ngang). Hãy so sánh khối lượng bài tập ngực với khối lượng công việc bạn thực hiện cho chức năng ngược lại của cơ lưng (chuyển động kéo theo chiều ngang). Hầu hết mọi người đều tập luyện quá nhiều cho cơ ngực hơn mức cần thiết cho toàn bộ nhóm cơ lưng. Điều đó là một sự không cân bằng cần tránh.
Ảnh: DMARGE
2. Xoay vai quá mức khi tập ngực
Vì thực hiện động tác một cách vội vã khi tập trên ghế và kỹ thuật không đúng khiến bạn phải dành thời gian để xoa bóp chiếc vai bị căng cơ hơn là tập luyện bài đẩy tạ.
Bài tập Chest Press có vẻ là một động tác dễ thực hiện, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý nếu không muốn cơ vai bị đau.
Khi thực hiện bất kỳ động tác ép ngực nào, bạn đều có khả năng làm hỏng khớp cùng đòn (AC joint) và các cấu trúc xung quanh nó. Để ngăn chặn điều này, bạn chỉ cần giảm số lần xoay vai trong quá trình di chuyển. Giữ bả vai của bạn bị ép chặt lại trong toàn bộ chuyển động.
3. Thực hiện ép ngực trên băng ghế quá nhiều
Trừ khi bạn đang tập luyện để có sức mạnh tối đa (đặc biệt trong powerlifting), không có lý do chính đáng nào để tập trung vào việc chỉ thực hiện ép ngực trên ghế. Đối với những người quan tâm đến thẩm mỹ thể hình, bench press chỉ là một bài tập ngực thông thường và có thể không phải là bài tập tốt nhất.
Để thực hiện động tác Bench Press tốt nhất cũng như bảo vệ vai, bạn cần thực hiện giống như một vận động viên cử tạ: cong lưng, ấn gót chân xuống đất, rút vai và thu khuỷu tay vào (một chút) để giảm phạm vi chuyển động và tình trạng xoay vai. Mặc dù kỹ thuật này có thể lý tưởng cho việc rèn luyện sức mạnh, nhưng nó cũng sẽ làm giảm phần lớn sự tham gia của cơ ngực vào chuyển động.
Huy động ngực tối đa có nghĩa là lưng phẳng với khuỷu tay hướng ra ngoài 90 độ so với cơ thể, chạm thanh tạ vào ngực hoặc thậm chí là cổ. Tuy nhiên, do các vấn đề về xoay vai nêu trên, nên hãy loại bỏ hoàn toàn động tác ép ngực với thanh tạ trên ghế phẳng và thay bằng tạ đơn. Việc chuyển sang sử dụng tạ đơn, một số loại máy hoặc dây cáp kéo nhất cho phép người tập thực hiện một động tác xoay nhẹ ở tay, loại bỏ việc xoay vai khỏi chuyển động.
Ảnh: Bodybuilding
4. Không đi hết phạm vi chuyển động của bài tập ngực
Sự thật là bài tập với tạ nhẹ nhưng được thực hiện với phạm vi chuyển động đầy đủ là sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập tạ nặng của bạn. Bây giờ, đừng dành toàn bộ thời gian để thực hiện động tác cô lập mà hãy chuyển sự tập trung của bạn sang việc có thể đẩy thanh tạ đi hết phạm vi chuyển động.
5. Chỉ tập trung vào chuyển động đi lên (Positive)
Những bài tập nặng với chuyển động đi xuống (Negative) chậm thường không được coi là bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh tối đa, nhưng chúng rất tuyệt vời để kích thích sự phát triển cơ bắp. Có một lý do khiến gần như mọi chương trình tập luyện thể hình hiện nay đều hướng dẫn bạn thực hiện phần lệch tâm (Eccentric) của bài tập một cách chậm rãi.
Để kết hợp sự tập trung vào chuyển động đi xuống vào quá trình luyện tập, bạn chỉ cần thay đổi nhịp độ chuyển động để kéo dài thời gian luyện tập. Nếu phần lệch tâm (phần của chuyển động mà bạn hạ tạ xuống khi thực hiện ép ngực) có thời lượng dưới hai giây, hãy kéo dài lên bốn giây. Bạn sẽ cần phải tập trung để hạ tạ từ từ, nhưng kết quả của cách làm này sẽ thay đổi cách bạn nghĩ về việc tập luyện.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho chúng ta thấy chuyển động đi xuống trong bài tập là nguyên nhân gây ra phần lớn “chấn thương” xảy ra khi tập luyện. Chính vì vậy, khi thực hiện những chuyển động đi xuống nặng và chậm cần đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi đáng kể.
