Bên cạnh các bài tập gym và chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm cân bằng những bài tập đạp xe. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Đạp xe là một hoạt động thể thao có thể giúp bạn giảm cân, đồng thời giúp chúng ta gắn kết hơn khi tập luyện cùng nhau. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
I. NHỮNG BÀI TẬP ĐẠP XE ĐỂ GIẢM CÂN
Tất cả các hoạt động đạp xe đều có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Nhưng tuân theo một chuỗi bài tập bao gồm nhiều cường độ khác nhau sẽ mang lại kết quả tốt nhất:
Ảnh: Unsplash
1. Đạp xe dạng HIIT
Đạp xe quãng đường ngắn nhưng yêu cầu cường độ cao (hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng hoặc HIIT) là phương pháp đốt mỡ đã được khoa học chứng minh. Trong nghiên cứu HIIT mang tính đột phá, một nhóm các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện ra những tay đua thực hiện bốn đến sáu lần chạy nước rút hết tốc lực, trong thời gian 30 giây với tần suất ba lần/tuần sẽ đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn gấp đôi so với những tay đua đạp xe từ 30 – 60 phút ở cường độ vừa phải. Bài tập ngắn thực hiện với sức mạnh tối đa cũng giúp xây dựng cơ bắp.
Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 giây – 5 phút. Chìa khóa để thực hiện HIIT là cố gắng hết sức có thể trong suốt thời gian tập luyện. Khoảng thời gian ngắn thường được kết hợp với thời gian phục hồi ngắn tương đương hoặc thậm chí ngắn hơn để cơ thể bạn có thể thích ứng với những nỗ lực tối đa được lặp đi lặp lại. Hãy thực hiện bài tập HIIT đạp xe hai lần một tuần.
2. Cường độ vừa phải
Đạp xe cường độ vừa phải cũng giúp đốt cháy mỡ theo một số cách khác nhau. Đầu tiên, đạp xe lâu đốt cháy tổng lượng calo nhiều hơn cho mỗi chuyến đi. Cách này cũng giúp xây dựng nền tảng thể lực để bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau khi gắng sức và thúc đẩy cơ thể tạo ra nhiều mao mạch hơn trong cơ, từ đó tăng lưu lượng máu đến cơ bắp đang hoạt động và tăng mật độ ty thể.
Lợi ích trực tiếp của bài tập này là bạn sẽ có thể thực hiện được nhiều hiệp mà không bị đuối sức.
3. Đạp lên dốc cao
Để đốt cháy nhiều calo và chất béo, đồng thời tạo ra cơ bắp hỗ trợ trao đổi chất hơn, hãy đưa cả việc leo dốc trong bài tập đạp xe của bạn. Khi đạp lên một đường dốc nghiêng, trọng lực sẽ cố kéo bạn xuống. Độ dốc càng cao thì lực hấp dẫn càng mạnh. Điều đó buộc bạn phải huy động nhiều cơ bắp hơn (và đốt cháy nhiều calo hơn) để duy trì đà tiến về phía trước.
Nếu không có sẵn địa hình dốc? Hãy dùng vài bánh xích lớn hơn. Trên địa hình bằng phẳng, hãy chuyển sang vòng bánh xích lớn hơn, vận dụng nhiều sức lực hơn khi đạp nhưng không gây căng thẳng cho các khớp. Đạp mạnh trong 5 đến 10 phút. Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ một nửa thời gian giữa các hiệp.
Ảnh: Pexels
II. Lịch trình tập luyện đạp xe hiệu quả
Đây là một tuần tập luyện tiêu chuẩn mà bạn có thể tham khảo:
– Thứ Hai và/hoặc Thứ Bảy: Đạp xe vừa phải từ 45 – 60 phút với khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý là 2 x 10 phút.
– Thứ Ba/Thứ Năm: Tập theo kiểu Tabata (tức là tám hiệp, mỗi hiệp 20 giây, sau đó là 10 giây phục hồi). Có thể thực hiện cùng trong ngày tập nâng tạ.
– Chủ nhật: Đi đến những ngọn đồi hoặc thực hiện bằng vòng bánh xích lớn để tạo cơ bắp.
Ảnh: Unsplash
Điều tuyệt vời nhất là đạp xe rất thú vị và nếu bạn tham gia một nhóm hoặc cộng đồng trực tuyến, thì đó cũng là hoạt động xã hội. Điều này rất quan trọng vì bạn sẽ trải nghiệm điều mà các nhà khoa học gọi là “động lực hưởng thụ”, nghĩa là nếu bạn thích nó, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó và biến nó thành thói quen.
Nghiên cứu cho thấy việc giảm cân lâu dài đòi hỏi bạn phải cam kết tập thể dục thường xuyên. Vì thế, bạn phải tìm ra những hoạt động mà bản thân thích và muốn thực hiện. Và đạp xe là việc bạn có thể làm suốt đời.
