Bạn đã rất cố gắng để cơ tay được phát triển tốt nhất, nhưng lại không đạt kết quả như ý muốn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 4 sai lầm thường thấy mà nam giới hay mắc phải khi tập bộ phận này.
Để thực hiện thành công các động tác cơ tay, bạn buộc phải chú ý vào các chi tiết nhỏ như cách tạo áp lực lên khớp, cầm nắm và thời gian tập luyện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 4 sai lầm thường thấy khiến cơ tay bạn không phát triển.
Các động tác cuốn tạ, pressdown, lateral raise đều là những bài tập tuyệt vời, nhưng chúng có thể đưa bạn đến trạng thái luyện tập mệt mỏi.
Việc xây dựng cơ bắp và thay đổi vóc dáng đòi hỏi bạn phải thúc đẩy cơ thể với cường độ lớn. Để điều đó xảy ra, bạn cần thay đổi các bài tập, sốreps và mức tạ nhằm giúp bản thân khỏe hơn. Chính vì thế, nếu cứ tiếp tục thực hiện các động tác liên tục mà không đổi mới thì bạn sẽ khó phát triển được.
Ảnh: Unsplash
Cách khắc phục:
Để khắc phục điều này, bạn chỉ cần thay đổi góc cánh tay trong mỗi động tác. Di chuyển khuỷu tay gần hoặc ra xa thân mình hơn có thể thay đổi bài tập bắp tay hoặc bắp tay sau.
Ví dụ: Với bài biceps curl, áp lực nhiều nhất sẽ rơi vào giữa chuyển động và khi bạn siết chặt bắp tay. Với bài preacher curl, khi khuỷu tay của bạn ở phía trước thân trên, nó sẽ tạo nên sự tác động lớn nhất.
Bạn có thể dễ dàng luân chuyển giữa 6 bài tập tay yêu thích của mình (ba bài cho bắp tay trước và ba bài cho bắp tay sau) trong mỗi buổi tập. Chỉ cần đảm bảo mỗi set có vị trí để khuỷu tay khác nhau. Thực hiện 2-3 bài tập ít nhất hai lần một tuần.
2. BẠN THỰC HIỆN REP QUÁ NHANH
Thông thường, chúng ta sẽ cảm thấy cơ bắp mình căng ra khi tác dụng lực vào chúng để hoàn thành một động tác. Với mức tạ nặng hơn, phom tập của bạn sẽ bị “bể”, và bạn bắt đầu sử dụng nhóm cơ khác để kết thúc chuyển động. Nếu muốn cơ tay phát triển, bạn cần tập trung vào việc tạo ra sức căng cơ học bất kể trọng lượng tạ nặng đến đâu.
Cách khắc phục:
Bạn cần tuân theo nhịp độ (tempo) cho mỗi lần tập bất kể mức tạ đang sử dụng là gì. Hãy cố gắng dành một đến hai giây để nâng tạ lên, tạm dừng ở thời điểm khó nhất của bài tập, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát, đếm ngược từ một đến hai giây. Thói quen này sẽ giúp bạn tập trung vào tất cả các bài tập tay.
Ảnh: Unsplash
3. BẠN SỬ DỤNG MỘT CÁCH NẮM CHO CÁC BÀI TẬP CƠ TAY
Nếu bạn để tay cùng một vị trí trong các chuyển động, thì vô tình, bạn đang sử dụng cơ bắp theo cùng một cách. Chúng ta cần hiểu các nhóm cơ đều có cấu tạo và nhiệm vụ khác nhau. Vì thế, bạn cần phải linh động hơn trong tập luyện.
Thay đổi cách nắm tay phù hợp sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ và độ khỏe các khớp. Ví dụ: bắp tay trước sẽ phân bổ lực khác nhau ngay cả khi bạn chỉ xoay lòng bàn tay hướng vào nhau một chút. Điều đó giúp phát triển cẳng tay cân bằng, giúp bạn khỏe hơn về lâu dài, đồng thời tạo tiền đề để cánh tay săn chắc.
Ảnh: Unsplash
Cách khắc phục
Bạn hãy thay đổi vị trí cầm nắm khi tập luyện (lòng bàn tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau và lòng bàn tay hướng xuống đất) trên tất cả các biến thể biceps curl và skull crusher. Trong mỗi buổi tập, hãy đặt mục tiêu đạt được ít nhất hai kiểu nắm.
4. BẠN CHƯA TẬP LUYỆN ĐỦ CHO CƠ TAY
Bạn cần lực đủ mạnh để thành thạo các động tác tay hoặc kích thích sự phát triển tổng thể. Không giống như các bài tập bench press, squats và deadlifts, hầu hết các động tác tay đều yêu cầu chúng ta sử dụng mức tạ tương đối nhẹ, đồng thời hiếm khi yêu cầu sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Đặc biệt hơn, vài lúc chúng ta chỉ thực hiện được vài lần một tuần.
Cách khắc phục:
Hãy tập tay ít nhất hai đến ba buổi khác nhau, đồng thời cố gắng thực hiện chúng vào những ngày tập thân trên. Ví dụ: vào những ngày bạn tập kéo xà, bạn có thể dễ dàng thực hiện một vài động tác cho bắp tay trước. Nếu ngày đó bạn có tập bench press hay đẩy vai, hãy tập cho phần bắp tay sau. Duy trì một ngày tập riêng mỗi tuần, và bạn có ba ngày tập nhóm cơ này trong một tuần.
