Thực hành các thói quen như chánh niệm, kết hợp với chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm, bạn cần sự tư vấn của bác sĩ.
Chúng ta đều ít nhất vài lần bị mất ngủ ngắn hạn. Dù nhu cầu có phần khác nhau, nhưng trung bình, mỗi người cần ngủ khoảng 7 tiếng đồng hồ. Nếu dạo này bạn trằn trọc, khó chịu khi ở trên giường, hãy cùng ELLE Man thử nghiệm các phương pháp làm dịu căng thẳng, cải thiện giấc ngủ tại nhà. Tuy nhiên, nếu tình trạng của bạn kéo dài, hãy tìm đến bác sĩ để nhờ tư vấn và hỗ trợ.
Thiền chánh niệm buộc bạn phải điều chỉnh hơi thở đều đặn, quan sát cơ thể, suy nghĩ và cảm giác của mình khi chúng dâng lên và trôi qua. Biện pháp này có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra phương pháp này cũng góp phần cải thiện giấc ngủ.
Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu không có thời gian, hãy cố gắng duy trì 15 phút mỗi sáng và mỗi tối. Hãy cân nhắc việc tham gia một nhóm thiền mỗi tuần một lần để duy trì động lực.
Ảnh: Unsplash
2. Lặp lại lời nói tích cực hoặc tụng kinh
Lặp đi lặp lại một câu chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, giấc ngủ. Bạn có thể chọn câu chú tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. Bạn cũng có thể tìm nguồn cảm hứng qua những video trực tuyến để có được một câu khẳng định tích cực phù hợp với bản thân.
Hãy niệm thầm hoặc đọc to câu thần chú, tập trung vào lời nói. Đồng thời, bạn hạy nhẹ nhàng đưa tâm trí của bản thân trở lại khi bắt đầu suy nghĩ lung tung.
3. Melatonin
Melatonin là chất có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy được biết đến là loại chất an toàn nếu dùng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể đem đến tác dụng phụ như trầm cảm, chóng mặt, đau đầu, cáu gắt,… Vì thể, bạn nên hỏi thêm ý kiến của bác sĩ nếu muốn sử dụng lâu dài.
Ảnh: Unsplash
4. Hoa oải hương
Hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Sử dụng phương pháp uống sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy viên nang dầu hoa oải hương có lợi trong việc giúp giấc ngủ đến nhanh hơn với người đang dùng thuốc trầm cảm. Sản phẩm chứa hoa oải hương thường an toàn, nhưng có thể gây ra vài tác dụng phụ như đau đầu, táo bón. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối.
5. Tập thể dục đầy đủ
Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Kết quả, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người tham gia ít trải qua triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể, đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, tìm được môn thể thao yêu thích sẽ giúp bạn có động lực tốt hơn.
6. Cân nhắc để bổ sung Magie
Những người tham gia vào một nghiên cứu năm 2012 đã uống 500 miligam (mg) magiê mỗi ngày trong 2 tháng. Họ thường ít trải qua cảm giác khó ngủ hơn.
Thông thường, nam giới có thể uống 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ sử dụng thuốc khi có sự tư vấn và đồng ý của bác sĩ để tránh nguy cơ tiềm ẩn.
7. Liệu pháp xoa bóp có thể cải thiện chứng mất ngủ
Liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người bị mất ngủ, giúp họ cảm thấy thoải mái, bớt lo lắng và trầm cảm. Nếu không có thời gian ra tiệm, bạn có thể tự mình hoặc nhờ bạn bè nắn bóp.
Các liệu pháp xoa bóp nhìn chung là an toàn, nhưng hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại cụ thể nào về sức khỏe Ngoài ra, nếu nhạy cảm với kem hoặc dầu, hãy nhớ thực hiện kiểm tra trên da trước khi sử dụng.
Ảnh: Freepik
8. Yoga cải thiện mất ngủ
Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường sự tập trung tinh thần. Bạn hãy cố gắng duy trì việc này tối thiểu 20 phút mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy một tư thế không phù hợp với mình thì đừng ép buộc. Điều quan trọng là phải làm những gì bạn cảm thấy tốt cho cơ thể của mình.
