Trong quá trình tập luyện, bạn không nên bỏ qua các động tác đùi. Nó giúp hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác, đồng thời tăng cường sức mạnh. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc tập luyện cơ đùi giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhiều động tác khác nhau, đồng thời cải thiện sự săn chắc của khớp gối. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Đây có lẽ là khó nhất trong số các động tác thay thế Leg Extension. Sissy là viết tắt của Sisyphus, một nhân vật ở địa ngục trong thần thoại Hy Lạp, bị trừng phạt vĩnh viễn đẩy một tảng đá lên đồi. Bất kỳ bài tập nào được đặt theo tên huyền thoại này chắc chắn sẽ khó khăn. Sự tập trung của bạn sẽ tăng lên khi các cơ bị căng ra và duy trì trong phạm vi chuyển động của riêng bạn.
Ảnh: Barbend
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai ở giữa giá squat hoặc khung cửa để bạn có thể vươn ra và đỡ thân mình bằng cả hai tay.
– Nhấc gót chân lên khỏi sàn, hơi nâng người lên bằng đầu ngón chân.
– Cong đầu gối và hạ người xuống sàn. Giữ hông mở rộng, siết cơ bụng và giữ chặt các giá đỡ để giữ thẳng người. Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn phía trước ngón chân (hoặc độ sâu mà khả năng di chuyển của bạn cho phép).
– Đứng trở lại vị trí bắt đầu.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 – 4 hiệp, 6 – 8 lần lặp lại
2. Box Setup
Bài tập đơn giản này giúp cơ đùi trước tham gia tốt hơn thông qua một phạm vi chuyển động rộng và bạn cũng có thể sử dụng tạ nặng hơn các động tác khác. Điều quan trọng là tận dụng được “sự uốn cong đầu gối cực độ – Extreme Knee Flexion” và thực hiện chậm rãi, không vội vã.
Ảnh: Bodybuilding
Cách thực hiện:
– Sử dụng một chiếc hộp ổn định hoặc một bệ nâng để bắt đầu.
– Đặt một chân lên trên hộp với toàn bộ bàn chân trên bề mặt.
– Đưa chân trước lên để nâng chân sau lên khỏi mặt đất. Đứng thẳng, duỗi hông và chân ở phía trên. Tốt nhất nên tránh sử dụng chân sau để hỗ trợ.
– Từ từ hạ người xuống, trở lại vị trí ban đầu với chân sau đặt trên sàn.
Số hiệp và số lần lặp: 3 hiệp, 5 – 7 lần mỗi bên
3. Bài tập cơ đùi Front Foot-Elevated Reverse Lunge
Việc thay chiếc hộp bằng một chồng tạ nhỏ hơn và thay đổi chuyển động sẽ có lợi hơn cho cơ đùi trước của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này dễ dàng hơn một chút và cân bằng tốt hơn.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
– Bắt đầu đứng với hai chân đặt trên chồng tạ hoặc một số bệ nâng khác.
– Bước lùi lại bằng một chân, hạ người xuống thành tư thế lunge (cả hai đầu gối cong, đầu gối phía sau vừa chạm sàn).
– Đẩy chân trước lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân và hông rồi trở về vị trí ban đầu.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, từ 8 – 10 lần lặp lại
4. Bài tập cơ đùi Heels-Elevated Goblet Squat
Việc sử dụng một cái nêm hoặc một tấm kê để nâng gót chân sẽ mang lại một góc độ khác để thực hiện động tác Squat. Động tác này nhắm mục tiêu trực tiếp hơn vào cơ đùi trước.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với việc nâng gót chân lên bằng một đĩa tạ hoặc một cái nêm. Bàn chân của bạn phải đặt gần nhau trong tư thế khép (closed stance). Giữ một vật nặng (quả tạ đơn hoặc tạ chuông) trước ngực ở tư thế cầm cốc (goblet), siết chặt bả vai, cơ bụng và cơ mông để giữ cho bản thân không bị ngã về phía trước.
– Đẩy mông ra sau, sau đó hạ người xuống thành tư thế squat. Cho phép đầu gối chiếu xuống phía trước ngón chân.
– Nhấn chân xuống để đứng dậy, duỗi chân và siết chặt cơ mông ở khi đứng thằng.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 – 4 hiệp, 6 – 8 lần lặp lại
5. Spanish Squat
Thêm dây kháng lực để giúp giải quyết vấn đề về duy trì lực căng thông qua việc duỗi đầu gối. Đây sẽ là động tác hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện trong số những động tác được đề xuất.
Ảnh: Tư liệu
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách cố định dây kháng lực vào một điểm neo ổn định trước mặt. Quấn dây quanh đầu gối và đứng ở nơi bạn có thể cảm thấy dây được kéo căng.
– Thực hiện động tác goblet squat, thực hiện với dây kháng lực quấn quanh đầu gối.
– Sử dụng lực căng từ dây kháng lực làm tín hiệu để duỗi thẳng đầu gối một cách mạnh mẽ khi đứng lên.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, 8 -10 lần lặp lại
