Một số động tác tập gym kinh điển chưa bao giờ lỗi thời, và bạn có thể áp dụng chúng dễ dàng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Có rất nhiều động tác kinh điển trong tập gym, và chúng chưa bao giờ lỗi thời. Đây là các bài tập hứa hẹn sẽ đem lại cho bạn cơ hội để rèn luyện cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn. Đặc biệt, sự linh hoạt của các động tác sẽ giúp bạn thoải mái tập luyện, khi nó chỉ cần trọng lượng cơ thể hay tạ đơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Không có bài tập nào mô phỏng lại chuyển động tự nhiên của con người tốt hơn bài deadlift với trap bar. Động tác này về cơ bản là bạn phải cúi xuống để nhặt vật gì đó trên sàn, sau đó đứng thẳng dậy với tải trọng của vật đó.
Với thanh trap bar, bạn sẽ phải bước vào trong thanh để có thể tập trung vào việc đẩy mông ra sau và không để lưng bị võng (hai lỗi deadlift phổ biến). Động tác này chủ yếu tấn công cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu của bạn — nhưng cẳng tay, lưng giữa và cơ bụng của bạn cũng sẽ cảm nhận được áp lực khi tập.
Cách thực hiện:
– Bước vào trong thanh trap bar, ống chân của bạn thẳng hàng với (hoặc ngay phía trước) tâm của thanh bar.
– Đẩy mông về phía sau càng xa càng tốt, uốn cong đầu gối và đưa tay xuống để nắm lấy tay cầm. Cầm càng chặt càng tốt.
– Giữ đầu ở vị trí trung lập, luôn nhìn vào một điểm ở trước mặt. Siết chặt xương bả vai để tạo lực căng và xoay khuỷu tay về phía trước, hướng ra ngoài.
– Đảm bảo hông thấp hơn vai, sau đó chuẩn bị bắt đầu nâng lên.
– Nhấn chân xuống sàn để đứng thẳng dậy, siết chặt cơ mông khi đứng thẳng.
– Để kết thúc động tác, đẩy mông về phía sau xa nhất có thể, sau đó uốn cong đầu gối để đặt tạ xuống.
Hãy thực hiện động tác deadlift bằng trap bar ít nhất hai lần một tuần. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được; thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, từ 8 – 10 lần lặp lại. Khi bạn đã thành thạo động tác, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp từ 2 – 4 lần với mức tạ nặng, nhằm xây dựng sức mạnh
Ảnh: JAMES FARRELL
2. The Single-arm Farmer’s Carry
Động tác này rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn: Khi bạn cầm tạ và bước về phía trước, các cơ ở cẳng tay, vai và lưng sẽ chịu lực để ngăn thân mình đổ về phía trước và chân hoạt động để giữ cho bạn thăng bằng. Nâng tạ chỉ bằng một cánh tay cũng cực kỳ kích thích cơ bụng để thân người không nghiêng sang một bên.
Cách thực hiện:
– Nắm chặt tạ bằng một tay ở một bên. Có thể duổi dài tay còn lại để giữ thăng bằng.
– Siết chặt xương bả vai, cơ bụng và cơ mông để tạo lực căng. Hướng mắt hơi chếch xuống phía trước để có thể giữ cổ ở vị trí trung lập.
– Bước về phía trước với những bước sải ngắn, cân bằng, giữ tư thế chắc chắn.
Động tác này được tập luyện bằng thời gian chứ không phải số lần lặp lại: Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp một phút mỗi bên. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Khi tập nặng hơn, cơ bụng và sức mạnh cầm nắm của bạn được cải thiện.
Ảnh: JAMES FARRELL
3. Động tác tập gym: The Hollow Hold
Dựa trên một ý tưởng tập luyện thể dục dụng cụ cổ điển, tư thế Hollow Hold yêu cầu bạn nằm ngửa và ấn lưng dưới xuống sàn đồng thời nâng cả hai chân và xương bả vai. Động tác này sẽ thách thức cơ bụng của bạn chống lại mọi ham muốn làm cong lưng, một nguyên tắc được gọi là “anti-extension”. Đây cũng là động tác cải thiện tư thế tốt, giúp bạn không bị xẹp khung xương sườn khi đứng.
Cách thực hiện:
– Nằm trên mặt đất và tạo thành tư thế “quả trứng” – nhấc chân lên khỏi sàn và ôm đầu gối vào ngực, nâng vai lên khỏi sàn.
– Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn. Đây là chìa khóa xuyên suốt thời gian thực hiện động tác.
– Duỗi chân của bạn ra xa nhất có thể, duỗi thẳng đầu gối và giữ cho bàn chân của bạn nâng lên khỏi sàn vài inch. Mở rộng cánh tay của bạn ra phía sau đầu, giữ cho vai của bạn nâng lên khỏi sàn.
– Siết chặt cơ bụng và cơ mông để tạo sức căng toàn thân. Giữ tư thế này, giữ lưng dưới đặt trên sàn.
Bạn có thể thực hiện động tác tập gym Hollow Hold như một phần của thói quen tập bụng hàng ngày. Cố gắng giữ tư thế trong 30 – 40 giây, sau đó nghỉ trong 20 giây. Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp.
Bài: Men’s Health
4. The Elevated Plank Row
Bài tập plank trên cao thách thức bạn thực hiện trong khi giữ tư thế plank một tay bằng khuỷu tay trên ghế, một tư thế đồng thời tác động lên cơ lưng giữa, cơ xô, cơ bụng và cơ mông. Hông của bạn sẽ có xu hướng xoay qua lại khi bạn thực hiện những động tác này. Bạn phải dùng hết sức mạnh cơ bụng và cơ mông để ngăn điều đó xảy ra.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế plank trên băng ghế, dồn trọng lượng lên một cẳng tay. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cho cột sống thẳng.
– Nắm lấy quả tạ bằng tay kia. Siết chặt cơ lưng để kéo lên cho đến khi tạ chạm vào lồng ngực.
– Tạm dừng một nhịp, tiếp tục siết chặt cơ lưng, cơ bụng và cơ mông để tránh mất thăng bằng.
– Hạ tạ xuống dưới sự kiểm soát.
Thêm bài tập gym này vào bất kỳ ngày tập lưng nào với mục tiêu thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, từ 8 – 10 lần lặp lại mỗi bên. Bạn không cần nghỉ giữa các hiệp, nghĩa là bạn cũng có thể xây dựng cơ lưng và tập luyện tim mạch mạnh khỏe.
Ảnh: JAMES FARRELL
5. Bài tập gym The Kettlebell Swing
Không có nhiều bài tập thách thức các nhóm cơ quan trọng hơn bài tập này. Bài tập này yêu cầu bạn đứng sau một chiếc tạ kettlebell, đưa nó ra sau hông, sau đó đứng dậy một cách bùng nổ và siết chặt cơ mông để vung tạ về phía trước. Cơ gân kheo và cơ mông của bạn sẽ được thử thách trong mỗi lần tập và vì bạn đang di chuyển một vật nặng nên bạn cũng sẽ rèn luyện cẳng tay và làm săn chắc cơ bụng của mình. Tất cả diễn ra trong chớp mắt, đảm bảo rằng bạn không chỉ xây dựng được sức mạnh mà còn cả sức bền, thứ sẽ giảm dần khi chúng ta già đi.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn vai, tạ kettle đặt trên mặt đất trước mặt. Đẩy mông ra sau và xoay người về phía trước để nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay.
– Mạnh mẽ “đưa” tạ về giữa hai chân của bạn.
– Đứng lên và siết chặt cơ mông của bạn. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn giống như một sợi dây, giữ chúng lỏng lẻo khi bạn cho phép đà của tạ hướng lên trên.
– Đừng nhắm tới một độ cao nhất định; cho phép động lượng của tạ từ lực duỗi hông của bạn để xác định độ cao của tạ.
– Đảo ngược chuyển động, để tạ rơi trở lại giữa hai chân của bạn. Đừng để lưng dưới của bạn bị cong.
Kettlebell swing là một bài tập gym tuyệt vời để kết thúc ngày tập chân — và bạn thực sự có thể thực hiện chúng hàng ngày khi kết thúc buổi tập. Cố gắng thực hiện các lần lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ trong 30 giây; làm 4 đến 6 hiệp. Chuỗi bài tập dài 4 phút này cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
