Cuộc sống hối hả hiện nay khiến việc ngủ sâu khó khăn hơn. Làm sao để cải thiện tình trạng trên? Cùng ELLE Man xây dựng các thói quen giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Trong thời điểm hiện tại, rất nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn không còn thoải mái như xưa. Nó có thể đến từ lý do bệnh lý, công việc, hoặc các áp lực từ cuộc sống. Điều đó không hề tốt, vì thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến tim mạch, gia tăng căng thẳng, mệt mỏi và suy giảm trí nhớ.
Hãy thay đổi một vài thói quen để tìm lại giấc ngủ tuyệt vời nhất qua những gợi ý sau từ ELLE Man.
Vào những ngày nghỉ, việc ngủ đến trưa có vẻ khá tuyệt vời, tuy nhiên điều này có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn khó vào giấc khi đêm xuống. Đi ngủ đúng giờ giúp thiết lập đồng hồ sinh học của bạn và hạn chế việc trằn trọc.
Ảnh: Unsplash
2. Vận động thể dục thể thao
Các nhà nghiên cứu tại Khoa Sinh lý học và Thần kinh của Đại học Northwestern cho biết những người ít vận động, không tập thể dục, sau khi bắt đầu tập luyện bốn lần một tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, báo cáo về các triệu chứng trầm cảm cũng ít hơn, trong khi đó năng lượng ở những người này lại gia tăng, chống lại trạng thái ngầy ngật vào ban ngày.
Việc tập thể dục thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm nhiều serotonin ở não, còn được biết đến với tên gọi là hormone hạnh phúc, giúp tăng cortisol – hormone chống stress.
Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sát giờ lên giường mà nên chọn thời điểm tập sớm hơn như sáng hoặc chiều.
3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Hãy cắt giảm những thực phẩm không tốt và đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê, nước ngọt và socola sau 2 giờ chiều. Bên cạnh đó, bạn nên chọn bữa tối nhẹ nhàng, tránh các món cay nắng, nặng bụng, khó tiêu. Ngoài ra, bạn không nên ăn quá muộn.
Bạn có thể sử dụng các loại trà thảo mộc, không chứa caffein giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ như trà hoa cúc, trà tim sen.
Ảnh: Unsplash
4. Ngừng hút thuốc
Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc thường cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ gấp 4 lần so với những người không hút thuốc. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins cho biết điều này là do tác dụng kích thích của nicotine.
Ngoài ra, hút thuốc làm trầm trọng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ và các rối loạn hô hấp khác như hen suyễn.
5. Nói không với rượu bia
Theo Mayo Clinic – trung tâm y tế học của Hoa Kỳ, ban đầu rượu bia có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng sau khi hết tác dụng, bạn có thể thức giấc. Rượu bia còn làm gián đoạn các sóng não giúp bạn sảng khoái vào buổi sáng, khiến chúng ta thức giấc trong tình trạng mệt nhoài.
Ảnh: Unsplash
6. Hạn chế các thiết bị có ánh sáng xanh
Một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation – NSF) cho thấy những người tham gia sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, trò chơi điện tử hoặc điện thoại di động trước giờ lên giường một giờ thường khó khăn hơn trong việc rơi vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử phát ra được chứng minh là làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến đầu óc của bạn tỉnh táo và khó vào giấc hơn.
Vì vậy, để có giấc ngủ ngon, hãy tắt các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ ngủ.
7. Không gian ngủ riêng tư, thoải mái
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ John Shepard của Mayo Clinic cho thấy 53% người ngủ cùng thú cưng có thể bị gián đoạn giấc ngủ mỗi đêm. Và hơn 80% người lớn ngủ cùng trẻ em khó có được một giấc ngủ ngon. Thú cưng và trẻ nhỏ là một trong những đối tượng khiến chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
Ảnh: Unsplash
8. Giữ không khí phòng ngủ mát mẻ
Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, ga trải giường và trang phục ngủ thoải mái để làm giảm nhiệt độ cơ thể và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn.
9. Tắt đèn khi lên giường
Ánh sáng là nguồn báo cho não của chúng ta biết rằng đã đến giờ thức dậy, vì vậy hãy giảm ánh sáng hết mức có thể cho căn phòng của bạn. Những ánh sáng ấm như vàng, cam sẽ tạo cảm giác thư giãn cho chúng ta vào buổi tối, sẵn sàng để vào giấc. Do vậy, trước giờ ngủ khoảng một giờ, bạn có thể tắt đèn hoặc chỉ sử dụng ánh sáng ấm nhằm giúp cơ thể nhanh vào trạng thái nghỉ ngơi.
Ảnh: Freepik
10. Chỉ sử dụng giường để ngủ
Giường của bạn chỉ nên gắn với việc ngủ nghỉ, không nên làm việc, ăn uống hay xem TV trên nó. Nếu bạn thức giấc vào nửa đêm, đừng lấy điện thoại hay các thiết bị điện tử ra sử dụng mà thay vào đó bạn nên làm một số việc nhẹ nhàng như thiền, đọc sách để giúp bạn cảm thấy thư giãn trở lại.
Giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng và cực kỳ dễ chịu cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy mình không đủ giấc hoặc không có được một giấc ngủ chất lượng, hãy điều chỉnh theo các mẹo đơn giản trên để có một đêm ngon giấc. Ngoài ra, nếu không cải thiện, hãy tìm đến bác sĩ để nhận được tư vấn.
