Việc tập luyện ngoài trời khi thời tiết lạnh buộc bạn phải trang bị vài mẹo nhỏ để đảm bảo sức khỏe. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc tập luyện trong thời tiết lạnh có thể cản trở bạn. Tuy nhiên, với những thao tác chuẩn bị cơ bản, bạn hoàn toàn có thể thoải mái vận động mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu bạn bị lạnh hoặc thấm nước, nguy cơ bị hạ thân nhiệt sẽ tăng lên. Vì thế, hãy bỏ qua trang phục bằng cotton vì chất liệu này dễ thấm mồ hôi, nước mưa và giữ ẩm. Thay vào đó, bạn nên chọn loại sợi tổng hợp, chẳng hạn như polyester, nylon và polypropylene được thiết kế để khô nhanh.
Ảnh: Unsplash
Mặc nhiều lớp
Ngoài việc giữ cho cơ thể khô ráo, bạn cũng cần mặc nhiều lớp để giữ không khí ấm cho cơ thể và tránh các yếu tố như mưa và gió.
Đầu tiên, bạn hãy mặc một lớp mỏng làm bằng vải tổng hợp để giúp hút mồ hôi. Nếu bên ngoài trời rất lạnh, hãy mặc một lớp giữa, chẳng hạn như áo lông cừu, để tăng thêm độ ấm. Sau đó, thêm một chiếc áo khoác bên ngoài để bảo vệ bạn khỏi gió, mưa.
Tùy thuộc vào thời tiết, áo khoác ngoài có thể là áo gió bằng nylon nhẹ, hoặc một chiếc áo khoác nặng, không thấm nước.
Mặc màu sắc sáng
Trời lạnh thường sẽ tối sớm hơn. Tầm nhìn kém do mưa, hoặc bầu trời u ám sẽ khiến người khác khó nhìn thấy bạn. Vì thế, bạn nên mặc quần áo và trang bị có màu sắc sáng. Bên cạnh đó, nếu được, hãy cân nhắc áo phản quang hoặc đèn. Ngoài việc giúp người khác nhìn thấy, đèn pin đeo còn cải thiện tầm nhìn cho bạn.
Ảnh: Unsplash
Bảo vệ bàn tay và bàn chân
Ngón tay, tai, mũi và ngón chân bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi nhiệt độ lạnh. Để bảo vệ chúng, hãy đội mũ và đeo găng tay, găng tay hở ngón. Bạn luôn có thể cởi chúng ra và nhét vào túi nếu thấy ấm. Tất dày cũng có ích. Tất cả những phụ kiện này phải là len hoặc sợi tổng hợp, để giúp mồ hôi không bám vào da bạn.
Bảo vệ làn da của bạn khi tập luyện
Để giữ cho làn da của bạn không bị khô, hãy uống nhiều nước và dưỡng ẩm cho da. Bạn nên bôi Vaseline lên những vùng nhạy cảm như lỗ mũi, chóp mũi và tai để được bảo vệ nhiều hơn. Ngoài ra bạn có thể dùng khẩu trang và khăn quàng cổ.
Ảnh: Unsplash
Khởi động kĩ trước khi ra ngoài tập luyện
Thời tiết lạnh cần thời gian khởi động lâu hơn. Nó làm tăng lưu lượng máu và nhiệt độ trong cơ, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập thể dục ở nhiệt độ lạnh hơn, bạn có nguy cơ bị bong gân và căng cơ cao hơn. Tuy nhiên, hãy làm ấm nó lên, để mọi thứ trở nên dẻo dai hơn.
Cách khởi động tùy thuộc vào hoạt động thể thao bạn đang thực hiện. Nhưng đối với tất cả các bài khởi động, hãy đảm bảo chúng bao gồm các chuyển động cường độ thấp tương tự bài tập bạn sắp thực hiện. Ví dụ: nếu chạy bộ, bạn có thể khởi động bằng lunges và squat, xoay tay và kích hoạt cơ lõi. Và hãy nhớ đừng nhầm lẫn việc khởi động với việc giãn cơ tĩnh, uốn mình và giãn người.
Hít thở đúng cách khi tập luyện
Nếu nhịp tim tăng lên khi nhiệt độ giảm, bạn sẽ biết rằng cảm giác này khác với việc tập luyện ở nhiệt độ ấm hơn. Việc thở thực sự có thể đau do cách cơ thể bạn phản ứng với không khí lạnh và khô. Trong thời tiết lạnh, đường thở thu hẹp, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn.
Hít vào bằng mũi có thể giúp làm ấm và làm ẩm không khí, nhưng sẽ khó nếu cường độ tập luyện cao lên. Quấn khăn quanh miệng (hoặc một lớp vải mỏng khác) có thể giúp giữ hơi nước khi bạn thở ra để giữ không khí ẩm hơn khi bạn tiếp tục thở.
Ảnh: Unsplash
Cởi bớt đồ khi thấy nóng lên
Sai lầm lớn nhất khi mặc quần áo lúc tập thể dục trong thời tiết lạnh là mặc quá nhiều lớp và không cởi ra khi cần. Tập luyện sẽ làm bạn ấm lên. Bạn không muốn đổ mồ hôi ở nhiệt độ lạnh, nó sẽ khiến bạn có nguy cơ mất nước đến bị cóng.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cường độ tập luyện sẽ quyết định bạn mặc bao nhiêu lớp áo và khi nào cởi ra. Người chạy bộ cần mặc ít lớp hơn người đi bộ vì họ di chuyển nhanh hơn và tạo ra nhiều nhiệt độ cơ thể hơn.
Uống nước
Hãy uống từng ngụm nước trong khi tập luyện và chuyển sang đồ uống thể thao. Nhưng điều quan trọng là đừng lạm dụng nó. Cố gắng uống quá nhiều có thể dẫn đến một tình trạng nguy hiểm được gọi là hạ natri máu, đó là khi cơ thể bạn bị mất nước quá mức và đẩy chất lỏng ra khỏi máu và vào các tế bào mô.
Bạn hãy chú ý đến nước tiểu. Nếu sẫm màu, ít và không thường xuyên cho thấy bạn cần nhiều nước hơn. Ngược lại, nước tiểu trong với số lượng và tần suất cao có thể là bạn đang uống quá nhiều nước.
Ảnh: Unsplash
Thư giãn và thay trang phục ẩm
Một khi ngừng di chuyển sau khi tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng bị lạnh. Nhưng bạn vẫn cần phải thả lỏng. Nó giúp cơ thể loại bỏ các sản phẩm phụ khi luyện tập và giảm đau nhức cơ bắp.
Việc chuyển thẳng từ tập mạnh sang đứng sẽ tạo ra căng thẳng cho tim. Bạn nên giảm dần cường độ tập luyện trong 5 đến 10 phút cuối cùng. Sau đó, khi nhịp thở và nhịp tim đã bình thường trở lại, hãy lặp lại quá trình khởi động và thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh. Sau đó, cởi bộ đồ tập đang ẩm mồ hôi. Tắm nước ấm và thay quần áo khô ráo, sạch sẽ sẽ xua tan cái lạnh.
