Khi nói đến xây dựng cơ bắp, phần lớn mọi người thường chú ý đến tay trước, ngực hay vai. Ít ai thật sự quan tâm đến sức mạnh của bàn tay. Tuy nhiên, đây lại là nền tảng cho rất nhiều chuyển động quan trọng: ném bóng, treo người trên xà, leo núi hay đơn giản là cầm nắm tạ trong hầu hết bài tập thân trên. Thực tế, yếu tố giới hạn hiệu suất tập luyện của bạn đôi khi không nằm ở cơ lưng hay tay, mà chính là lực nắm. Nếu bạn muốn nâng tạ nặng hơn nhưng liên tục chững lại, đã đến lúc tập trung vào cổ tay, cẳng tay và bàn tay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 6 lợi ích của việc tăng sức mạnh tay nắm.
Kéo dài tuổi thọ
Sức mạnh cầm nắm tốt không giúp bạn bất tử, nhưng nó là một chỉ số dự báo quan trọng về tuổi thọ. Theo một nghiên cứu năm 2015, có một mối liên hệ nghịch biến giữa sức mạnh cầm nắm và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Cụ thể, cứ mỗi 5kg sức mạnh cầm nắm bị giảm đi, nguy cơ tử vong sẽ tăng thêm 17%. Điều này xuất phát từ mối tương quan mật thiết giữa cơ bắp tay với sức khỏe xương khớp và hệ tim mạch.
Cải thiện chất lượng cuộc sống
Sức mạnh tay nắm không chỉ cải thiện hiệu suất khi bạn tập luyện, mà nó còn tác động đến mọi ngóc ngách của đời thường. Từ việc thay lốp xe, sơn nhà cho đến việc xỏ giày, đôi bàn tay khỏe mạnh giúp mọi việc trở nên nhẹ nhàng hơn.
Đặc biệt khi chúng ta già đi, sức mạnh tay nắm còn là thước đo dự báo sự suy giảm nhận thức và khả năng vận động linh hoạt.
Chỉ số dự báo sức khỏe tim mạch
Một trái tim khỏe là yếu tố cốt lõi để sống lâu và chất lượng. Nghiên cứu trên 140.000 người cho thấy lực nắm yếu có liên hệ với nguy cơ tử vong cao hơn ở những người mắc bệnh tim mạch. Sự nhất quán này được ghi nhận trên mọi độ tuổi và giới tính, biến đôi bàn tay trở thành một chỉ số đơn giản nhưng hiệu quả cho sức khỏe hệ tim mạch của bạn.
Giúp nâng tạ nặng hơn
Bạn chỉ có thể nâng mức tạ nặng nhất khi cầm chắc được. Trong các bài tập như Deadlift, Barbell Row hay Power Clean, lực nắm thường sẽ nhanh mỏi trước cơ lưng hay chân.
Một nghiên cứu năm 2014 đã đánh giá lực tay nắm, chuyển động cổ tay và hoạt động của các cơ ở cẳng tay, ngón tay khi cầm thanh tạ. Tham gia nghiên cứu gồm 7 nam và 3 nữ khoảng 25 tuổi, sử dụng một thiết bị mô phỏng thanh tạ với kích thước thay đổi liên tục. Kết quả cho thấy lực bám tay của người tham gia giảm khoảng 25% theo thời gian.
Điều này cho thấy lực tay nắm càng mạnh thì cơ thể càng tốn ít sức hơn để kiểm soát và di chuyển thanh tạ. Khi bàn tay và cẳng tay khỏe hơn, bạn cũng giữ thanh đòn chắc chắn hơn, hạn chế thất thoát lực trong lúc tập. Nhờ đó, khả năng nâng mức tạ nặng hơn cũng được cải thiện.
Tăng sức bền khi hít xà
Sẽ rất khó chịu khi cơ lưng vẫn còn đủ sức, nhưng đôi tay đã mỏi đến mức không thể tiếp tục bám xà trong các bài tập như Pull-up hay Toes-to-Bar.
Những động tác treo người trên xà đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như cơ xô, cơ cầu vai và các cơ nhỏ ở cổ tay, cẳng tay. Vì vậy, việc rèn luyện lực tay nắm không chỉ giúp tăng sức mạnh tức thời mà còn cải thiện sức bền khi tập. Nhờ đó, bạn có thể giữ xà chắc hơn và hoàn thành những rep cuối cùng hiệu quả hơn.
Cải thiện hiệu suất trong thể thao
Lực nắm có mối liên hệ mật thiết với sức mạnh cơ bắp tổng thể và thành tích thể thao. Một nghiên cứu năm 2017 trên 50 vận động viên và người ít vận động từ 18 – 25 tuổi cho thấy những người tham gia các bộ môn như tennis, bóng chày, bóng rổ, leo núi đá,… có lực nắm tốt hơn.
Đối với người chơi tennis hay bóng chày, một cú nắm chắc giúp chịu đựng lực phản chấn khi bóng chạm vào vợt hoặc gậy. Vận động viên bóng rổ sẽ kiểm soát bóng tốt hơn khi dẫn bóng, và những người leo núi có thể bám trụ lâu hơn trên những bề mặt nhỏ hẹp nhờ vào đôi bàn tay khỏe.
______
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Barbend
