Một tấm lưng khỏe mạnh sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều động tác hao tốn sức lực, tăng cường liên kết giữa các cơ, bảo vệ cột sống. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hằng ngày của con người, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập khác một cách toàn diện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập bodyweight cho bộ phận này.
Danh sách những bài tập tốt nhất cho lưng của bạn không thể nào bỏ qua hít xà. Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Nắm lấy thanh xà bằng kiểu nắm overhand grip. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn thẳng.
– Siết chặt cơ xô và cánh tay để kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào xà.
– Duỗi thẳng cánh tay để hạ người xuống theo chuyển động có kiểm soát, hạ đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng
– Thực hiện từ 3-4 sets với 6-10 reps.
Ảnh: Getty Images
2. Invert Row
Hít xà không phải là cách duy nhất bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm lực cản khi thực hiện động tác kéo. Invert row là một biến thể đầy thách thức đáng ngạc nhiên, giúp bạn tập lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt một thanh tạ đơn ngang hông trên khung tạ hoặc máy Smith.
– Hạ mình xuống dưới thanh tạ đơn, sau đó nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm overhand grip. Hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
– Duỗi thẳng cánh tay của bạn để hạ người xuống. Duỗi thẳng chân sẽ khó hơn nếu bạn muốn thử thách.
– Siết chặt bả vai và lưng trên lại với nhau để kéo ngực lên chạm thanh đòn.
– Tạm dừng ở vị trí trên cùng, siết chặt cơ lõi và cơ mông để giữ thẳng cơ thể nếu chân bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets từ 8-10 reps.
Ảnh: Muscle & Fitness
3. Bài tập lưng: Reverse Fly
Bài tập này khá đơn giản. Hãy tập trung vào việc phát triển sự kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ bắp khi bạn thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó gập hông và nghiêng về phía trước, giữ đầu gối hơi cong nhẹ và lưng thẳng. Cánh tay được buông lỏng.
– Di chuyển cánh tay của bạn với lòng bàn mở về phía trước, ngón tay cái hướng lên. Siết bả vai của bạn để nâng cả hai cánh tay thẳng về phía sau theo chuyển động cánh cung. Siết chặt cơ vai sau của bạn và tạm dừng ở vị trí hai tay dang ra sau.
– Đảo ngược chuyển động xuống.
– Thực hiện 3 sets từ 12-15 reps.
Ảnh: Lennon Fitness
4. Rear Delt Raise Plank
Tư thế plank cao này tạo thêm độ khó cho phần cơ lõi. Cùng với việc rèn luyện sự ổn định của cơ lõi, bạn sẽ buộc phải chống lại lực quay khi giơ tay lên cao.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế plank cao. Siết cơ mông và cơ bụng để tạo sức căng toàn thân. Vai và hông của bạn vuông góc với nhau.
– Nâng một cánh tay thẳng và hướng lên trên, siết chặt cơ vai. Ấn lòng bàn tay còn lại xuống sàn và gồng cơ lõi để giữ thăng bằng.
– Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí, sau đó lặp lại ở tay kia. Giữ hông của bạn ổn định trong suốt bài tập.
– Thực hiện 3 sét 10 reps mỗi tay.
Ảnh: More Active
5. Bài tập lưng: Superman
Ở động tác này, bạn cần phải chú ý đến biên độ và phom tập để tránh dồn quá nhiều áp lực lên lưng dưới của mình.
Cách thực hiện:
– Nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước.
– Siết cơ mông và lưng dưới để nâng cánh tay, chân và phần trên của ngực lên khỏi sàn.
– Giữ trong vài giây rồi từ từ trở hạ xuống có kiểm soát và trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets từ 12-15 reps.
Ảnh: Men’s Health
6. T Pushup
Ở động tác này bạn sẽ năng cao sức vận động của ngực, điều này rất quan trọng đối với việc xoay người.
