1. Làm thế nào để tối ưu hóa việc giảm béo để lấy lại cơ bụng?
Bạn sẽ giảm mỡ thành công khi duy trì khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể trong khi cắt giảm mỡ dư thừa. Điều đó bắt đầu bằng việc kiểm soát và hiểu rõ quá trình trao đổi chất của bạn.
1. Dinh dưỡng rất quan trọng để giảm béo
Giảm béo không có nghĩa là bạn nên bỏ đói chính mình mà chỉ cần ăn đúng lượng. Chìa khóa cho điều đó là bạn cần biết lượng calo thấp nhất mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Và điều này có thể được giải quyết bằng một công thức toán học đơn giản. Đây là điểm khởi đầu trong hành trình giảm mỡ bụng và mỡ nói chung.
Dĩ nhiên, bạn nên nạp vào lượng calo nhiều hơn mức tối thiểu. Nếu bạn nạp quá ít, cơ thể sẽ hạn chế lượng chất béo đốt cháy để đảm bảo rằng bạn không chết. Điều đó có nghĩa là quá trình giảm mỡ sẽ đến từ việc ăn uống thông minh (nhưng không quá ít).
Ảnh: Pexels
2. Không thể chỉ giảm mỡ bụng tại một vị trí
Nếu chỉ tập gập bụng và plank thì có thể làm tiêu mỡ và có cơ bụng săn chắc không? Thật đáng buồn là không. Cơ thể không đốt cháy mỡ ở những vùng cụ thể. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập toàn thân nói chung để đốt mỡ toàn diện. Bạn có thể không giảm mỡ bụng trước tiên, nhưng mục tiêu của chúng ta là đốt cháy mỡ theo từng giai đoạn. Cuối cùng, cách tiếp cận đó sẽ giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ bụng mà bản thân muốn.
3. Căng thẳng có thể làm tổn thương bạn
Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những căng thẳng từ trong công việc, tập luyện, gia đình, tài chính,… Nếu không được kiểm soát, nó có thể khiến cơ thể tiết ra các loại hormone như cortisol, và chất này không giúp ích gì cho chúng ta trong việc đốt cháy lượng mỡ cứng đầu đó. Vì thế, nếu tinh thần của bạn không tốt, thì việc tập gym chăm chỉ không ngừng cũng khó tạo nên hiệu quả thật sự.
Ảnh: Pexels
2. NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ VÀ XÂY DỰNG CƠ BỤNG
1. Bài tập giảm mỡ, xây dựng cơ bụng Dumbbell Thruster
Nếu bạn chưa sẵn sàng thực hiện các động tác phức tạp bằng tạ đòn thì động tác này là một điểm khởi đầu tuyệt vời để bắt đầu với các bài tập đa khớp. Bạn sẽ trải qua nhiều giai đoạn, tăng nhịp tim và bắt đầu đốt cháy mỡ.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đứng phía trước giá để tạ với tạ đơn cầm trên tay. Cố gắng giữ khuỷu tay song song với sàn.
– Ưỡn ngực lên khi bạn thả hông xuống và quay lại tư thế squat — đừng để tạ kéo bạn về phía trước. Nhún xuống sâu hơn một chút so với vị trí song song của sàn nhà với đùi của bạn.
– Nhấn gót bàn chân, tận dụng sức mạnh từ chân để đẩy tạ lên cao.
Số hiệp và số lần lặp: 3 hiệp, từ 6 – 8 lần lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
2. Động tác giảm mỡ và xây dựng cơ bụng Burpee
Burpee là một động tác đốt cháy calo tuyệt vời. Nhưng khi thực hiện bài tập nổi tiếng là khó khăn này, hãy đảm bảo rằng bạn không tập quá sức. Hãy luôn di chuyển trong tầm kiểm soát mà không gây nguy hiểm cho cánh tay và cổ tay bạn khi chạm sàn.
Cách thực hiện:
– Ngồi xổm xuống trong tư thế squat, đưa hai tay vào giữa hai chân. Nhảy đưa chân về phía sau để tạo thành tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng và mông.
– Thả ngực xuống sàn. Đẩy ngực để trở về tư thế plank cao.
– Nhảy chân về phía trước, đặt toàn bộ bàn chân xuống đất — đừng đứng bằng các ngón chân.
– Đưa tay lên trên, nhảy cao. Hạ cánh trở lại tư thế squat khi tiếp đất để bảo vệ các khớp.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3 hiệp, tập 40 giây, nghỉ 20 giây.
Ảnh: Muscle & Fitness
3. Cardio Row
Đây là một trong những động tác toàn thân tốt nhất trong phòng tập gym bằng cách sử dụng sức mạnh, sức bền và tốc độ để thách thức tiềm năng của hệ tim mạch. Đó là một bài tập vừa dễ lại vừa khó hơn bạn nghĩ. Động tác này cũng sẽ giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên máy chèo thuyền, cố định chân vào dây đai. Nắm lấy tay cầm.
– Nhấn gót chân để duỗi đầu gối, dần dần nghiêng thân về phía sau khi bạn chèo thanh tay cầm về phía ngực dưới, kéo bằng cơ lưng.
– Làm ngược lại các bước trên để đưa tay cầm về phía trước để kéo lại.
Ảnh: Muscle & Fitness
4. Bài tập giảm mỡ và xây dựng cơ bụng Sled Pushes
Di chuyển tạ nặng là một trong những cách tốt nhất để cơ thể và cơ bắp của bạn được vận động khi nó buộc bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể. Động tác này cũng thân thiện với khớp.
Cách thực hiện:
– Nghiêng người về phía trước một góc 45 độ. Nắm chặt chiếc xe trượt bằng hai tay áp sát vào ngực (tương tự tư thế chống đẩy).
– Từ tư thế so le, di chuyển bằng chân với tất cả các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
– Tối đa hóa chiều dài sải chân của bạn bằng cách kéo chân về phía trước càng xa càng tốt để tận dụng tối đa từng bước.
Số hiệp và số lần lặp: 3 đến 5 hiệp, tập 30 giây, nghỉ 30 giây
