Những lưu ý cơ bản khi tập tạ sẽ giúp người mới bắt đầu tự tin hơn khi tập luyện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Không phải ai cũng có con đường giống nhau trong phòng tập, nhưng bạn cũng nên biết vài lưu ý nho nhỏ khi tập tạ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nói một cách đơn giản, weight training (hay tập tạ) là rèn luyện cơ thể bạn bằng các trọng lượng được thêm từ bên ngoài, thường là các dụng cụ như tạ đơn, tạ ấm và thanh đòn. Thực hiện các bài tập với tạ buộc bạn phải thích ứng với khối lượng lớn hơn mức mà cơ thể chịu được. Việc thích ứng từ từ sẽ khiến bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Dĩ nhiên, tập tạ không phải là cách duy nhất để thử thách cơ thể bạn trước những mức tải mới. Bất kỳ hình thức tập luyện kháng lực nào cũng tạo ra điều đó. Nếu tập tạ là hình thức rèn luyện kháng lực, thì bodyweight (tập với chính trọng lượng cơ thể) và tập dây cũng giúp cơ thể bạn tăng kích thước.
Ảnh: Unsplash
Tập tạ có xây dựng cơ bắp không?
Tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách và phục hồi tốt để tối ưu hóa quá trình này. Ngoài ra, tăng cơ sẽ là một trong những kết quả chính của việc tập tạ.
Khi xây dựng cơ bắp, bạn cũng sẽ thu được những lợi ích khác. Trước hết, bạn sẽ hạn chế bản thân bị thương bởi cơ bắp giúp siết chặt và ổn định các khớp của bạn. Điều này đặc biệt chính xác đối với hai khớp đầu gối, hông và vai. Xây dựng cơ bắp đúng cũng sẽ giúp ổn định các khớp, vốn thường trở nên giòn theo tuổi tác và ít được sử dụng. Điều này hay xảy ra khi thời gian dành cho công việc văn phòng trở nên dài hơn.
Bạn cũng sẽ tăng cường được sự phối hợp của cơ thể nhờ việc tăng cường kiểm soát các nhóm cơ mà bản thân luyện tập.
Tập tạ có đốt cháy mỡ không?
Việc tập luyện có đốt cháy chất béo hay không phụ thuộc vào cách bạn kết hợp việc tập tạ như thế nào. Nhìn chung, nó sẽ không đốt cháy nhiều chất béo so với các bài tập với mục đích tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy bộ. Tuy nhiên, khi kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nó sẽ làm tăng nhịp tim đồng thời thách thức bạn di chuyển tạ.
Mặc dù có thể không tăng tốc độ giảm mỡ, nhưng lợi ích của nó sẽ gián tiếp hỗ trợ cho việc này. Một khung người cơ bắp hơn sẽ có quá trình trao đổi chất nhanh, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo, và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo trong suốt cả ngày.
Ảnh: Unsplash
Mất bao lâu để mang lại tiến bộ? tập tạ
Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm điểm xuất phát, tuổi tác và chế độ dinh dưỡng. Việc xây dựng cơ bắp cần thời gian, và đạt được vóc dáng hoàn hảo nhất thường cần kiên nhẫn
Dĩ nhiên, bạn sẽ đạt được sức mạnh ban đầu một cách nhanh chóng, cũng như thấy sự tiến bộ ở các khu vực khác. Sự phối hợp và kiểm soát cơ thể sẽ được cải thiện chỉ vài tuần sau khi bạn bắt đầu tập tạ, và bạn sẽ thấy mình tăng tạ khá nhanh.
“Ngưỡng plateau” và cách vượt qua
“Ngưỡng plateau” hay còn gọi là chững tạ, chững cân, chỉ “tình trạng bình ổn” xảy ra khi bạn không còn nhận thấy sự tiến bộ nhanh chóng trong quá trình tập luyện. Tình trạng này khó vượt qua, ngay cả đối với những người tập lâu năm.
Những rào cản này xảy ra do cơ thể đã quá quen với giáo án tập luyện hiện tại và cần bài tập mới. Do đó, việc thay đổi thứ tự động tác, phong cách tập luyện hoặc thậm chí nhịp độ của mỗi rep có thể giúp bạn phá vỡ trạng thái này.
Ảnh: Unsplash
Người mới bắt đầu nên tập tần suất ra sao?
Người mới bắt đầu nên cho cơ thể nhiều thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Chia lịch ba ngày/tuần là vừa phải, và nhớ đảm bảo dành một ngày nghỉ ngơi lúc tập luyện.
Bạn nên tập trung vào nhóm cơ nào?
Câu trả lời là tất cả. Bạn đừng chỉ tập những nhóm cơ mong muốn “phát triển” hoặc chỉ tập những phần thấy rõ sự thay đổi kích thích khi tập, hoặc bỏ qua việc tập một số nhóm cơ nhất định.
Hãy chọn một giáo án toàn diện giúp bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính. Đây là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài, giúp bạn xây dựng một thân hình khỏe mạnh, cân đối. Hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất ba chuyển động hàng tuần: Tập chân, đẩy (ví dụ như bench press) và kéo (dumbbell row hay barbell row).
