Để quá trình tập gym trở nên hiệu quả, bạn cần nạp đủ năng lượng. Chúng ta nên ăn những gì? Hãy để ELLE Man giải đáp giúp bạn qua bài viết sau.
Quá trình tiếp nạp thực phẩm trước và sau tập gym rất quan trọng, giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể, cũng như đáp ứng yêu cầu tập luyện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trái với những gì bạn thường nghe thấy, lời khuyên tốt nhất là bạn nên ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối khoảng một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục, mặc dù một số người nhận thấy rằng một bữa ăn lớn có thể gây khó chịu về tiêu hóa trong quá trình hoạt động thể chất.
Đó là lý do tại sao một bữa ăn nhẹ kết hợp các carbonhydrates giàu chất xơ và protein trong khoảng trước 30 đến 60 phút lúc tập luyện là bí quyết tốt nhất cho bạn bạn. Hãy lên một bữa ăn nho nhỏ với khoảng từ 150 đến 200 calories. Bạn không nên bỏ ăn trước khi đến phòng gym, nhưng cũng không nên ăn quá 450 calories để tránh gây ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
Ảnh: Unsplash
2. Chọn đồ ăn vặt khi tập gym
Lựa chọn ăn vặt của bạn nên tùy thuộc vào loại tập thể dục bạn đang lên kế hoạch. Để tăng cường sức mạnh, một chút protein – như 1 hoặc 2 hũ sữa chua ít béo, một gói hạnh nhân hạnh nhân hoặc một miếng phô mai nhỏ có hàm lượng chất béo thấp là vừa đủ để cho một buổi tập từ 45 đến 60 phút.
Nếu bạn có những buổi cardio hoặc những ngày tập nặng hơn thì trên thực đơn tập luyện của bạn, hãy bổ sung thêm nguồn carbonhydrates phức tạp vì đây là một nguồn năng lượng lý tưởng. Các lựa chọn tốt như một hộp nho khô nhỏ; một quả chuối nhỏ; hoặc một, hai lát bánh mì với lớp bơ đậu phộng bên trên.
Đây là những món ăn nhẹ và sẽ không làm bạn khó chịu khi tập luyện. Nếu bạn có sử dụng protein, hãy hãy sử dụng lượng tối đa là 150 calories – và dành phần còn lại cho sau đó.
Nếu ngay cả những lượng nhỏ thức ăn này vẫn làm phiền dạ dày của bạn trong khi tập, hãy cân nhắc một bữa ăn nhẹ dạng lỏng và dễ tiêu hóa hơn như một loại sinh tố ít chất béo hoặc một ly sữa.
Ảnh: Unsplash
II. SAU KHI TẬP GYM
1. Chú ý bổ sung protein
Bạn có thể đã đọc rằng sự kết hợp giữa protein và carbs ngay sau khi tập thể dục có những lợi ích đặc biệt để xây dựng cơ và cung cấp nguyên liệu cho cơ thể hoạt động. Nhưng đối với người mới tập hoặc tập một lượng không quá nhiều, thì miễn là bạn bổ sung đầy đủ và thường xuyên lượng protein trong suốt cả ngày thì sẽ hiệu quả hơn là “ngốn” quá nhiều protein sau buổi tập. Và chỉ khi bạn đã sẵn sàng thì mới nên các thực phẩm phục hồi “protein và carb” nặng như protein lắc.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một món ăn nhẹ món khai vị trong vòng một giờ sau khi tập luyện. Nó giúp hạn chế sự thèm ăn, do đó bạn không phải nạp năng lượng vài giờ sau đó. Vì thế, hãy thử một muỗng canh bơ đậu trên lát táo, hoặc dùng sữa ít béo sau khi tập gym.
Nếu đang cố gắng cắt giảm calo và là một người tập thể dục buổi trưa, bạn cũng có thể ăn nửa bữa trưa trước khi tập thể dục, và ăn nửa còn lại sau đó. Bằng cách này, bạn sẽ không ăn thêm bất kỳ món nào khác.
Ảnh: Unsplash
2. Đừng quên nước
Khi tập luyện, chúng ta đều mất đi một lượng chất lỏng nhất định. Bạn nên nạp nước hoặc một số đồ uống thể thao ít nhất bốn giờ trước khi làm việc, trong buổi tập thể dục ít hơn 60 phút, và cả sau buổi tập.
