Không chỉ đem lại những lợi ích về vóc dáng, sức mạnh cơ bắp cũng hỗ trợ bạn rất nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sức mạnh cơ bắp là gì, lợi ích và cách cải thiện như thế nào?.
Sức mạnh cơ bắp là lượng lực tối đa có thể được tạo ra bởi một cơ hoặc một nhóm cơ. Điều đó phụ thuộc phần lớn vào kích thước các sợi cơ cũng như khả năng kích hoạt chúng của não bộ. Càng nhiều sợi cơ được kích hoạt, bạn càng có thể đẩy và kéo nhiều lực hơn (ví dụ khi bạn squat và deadlift). Sức mạnh này thường gắn liền với hai khía cạnh khác của hoạt động cơ bắp: sức bền và sức mạnh bùng nổ.
Ảnh: @jeremysamatara
1. Sức bền cơ bắp
Sức bền của cơ bắp là mức độ cơ bắp của bạn có thể thực hiện các hoạt động co trong một khoảng thời gian dài. Nếu bạn sắp kết thúc một ngày tập với một set tập tay sau triceps extension 20 reps mức tạ nhẹ, thì nghĩa là bạn đang tập cho sức bền này. Một cách khác để nghĩ về điều này là bạn đang thúc đẩy cơ bắp hoạt động lâu hơn, co đến khi nó mỏi và đạt đến mức thất bại về kỹ thuật.
2. Sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh bùng nổ cũng liên quan đến thời gian, nhưng vấn đề là bạn có thể “bung” ra bao nhiêu lực. Hãy nghĩ về một bài tập dựa trên sức mạnh, chẳng hạn như barbell clean. Động tác này đòi hỏi chuyển động rất nhanh và mạnh để nâng thanh tạ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và chuẩn với tạ nặng hơn trong một lần, thì bạn càng có nhiều sức mạnh bùng nổ.
Các khía cạnh khác nhau của hoạt động cơ bắp được rèn luyện và sử dụng theo những cách khác nhau. Sức bền cơ bắp sẽ quan trọng hơn đối với một vận động viên chạy marathon hay một người tập gym hướng tới mục tiêu sức khỏe và vóc dáng , nhưng vận động viên cử tạ sẽ tập trung tập luyện vào sức mạnh bùng nổ. Có nhiều cách để điều chỉnh trong quá trình tập luyện để rèn luyện những yếu tố này.
Ảnh: Horton Barbell
II. LỢI ÍCH CỦA SỨC MẠNH CƠ BẮP
1. Giúp ổn định các khớp
Các cơ khỏe mạnh bao bọc xung quanh khớp đóng vai trò như xương sống của một tòa nhà. Cơ bắp của bạn càng khỏe thì chúng càng có khả năng chống lại các lực tác động. Các cơ bao quanh khớp hấp thụ một phần sốc khi chúng ta đi, chạy và nhảy, từ đó giúp giảm thiểu tình trạng hao mòn trên các khớp.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Khi khớp được hỗ trợ tốt thì nguy cơ chấn thương thấp hơn. Nếu có một lực bất ngờ tác động lên các khớp của chúng ta như khi bị ngã, cơ bắp sẽ là tuyến phòng thủ đầu tiên. Nếu đủ khỏe, chúng sẽ đảm bảo các dây chằng và gân giữ mọi thứ không bị căng hoặc rách.
Điều này sẽ được xây dựng từ việc rèn luyện sức mạnh, thúc đẩy mật độ xương phát triển hơn. Xương của chúng ta càng đặc thì càng ít có nguy cơ bị gãy.
Ảnh: Unsplash
3. Nâng cao chất lượng cuộc sống
Cơ bắp khỏe mạnh làm cho các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng và tốt hơn, như khi bạn đang xách đồ nặng hay đi lên cầu thang.
4. Cải thiện tư thế
Các cơ lưng và cơ core của chúng ta phối hợp với nhau để giữ cho cột sống ổn định trước trọng lực khi ngồi hoặc đứng. Cơ bắp khỏe hơn sẽ giúp duy trì tư thế. Có một tư thế tốt giúp cột sống khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cải thiện dung tích phổi và giúp chúng ta giữ thăng bằng.
Ảnh: Coastal Orthopedics
III. CÁC BÀI TẬP XÂY DỰNG CƠ BẮP
Bạn chỉ có thể tăng sức mạnh này thông qua tập kháng lực. Tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh đều rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, miễn là bạn thực hiện đúng kĩ thuật.
Các bài tập compound sẽ mang lại hiệu quả tốt bởi chuyển động này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, khiến bạn tập luyện nhiều bộ phận cơ thể hơn trong một hoạt động. Một vài bài compound bạn có thể tham khảo:
