Những động tác tập luyện cơ ngực nào hiệu quả mà không cần dùng đến băng ghế? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Đôi khi việc chờ đợi để sử dụng dụng cụ trong phòng gym khiến bạn nản chí, nhất là trong ngày tập luyện cơ ngực. Tuy nhiên, có một số động tác giúp bạn phát triển phần ngực mà không cần đến băng ghế. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 8 bài tập sau đây.
Đây là một động tác đơn giản nhưng rất sáng tạo, được thiết kế chủ yếu nhằm nhắm vào phần trên của cơ ngực. Để thiết lập bài tập này, hãy đặt một thanh tạ Olympic tiêu chuẩn vào một góc hoặc trên một phụ kiện thích hợp, đồng thời gắn thêm tạ vào đầu đối diện của thanh. Nắm lấy đầu có tạ bằng một tay và đẩy thanh tạ lên trên trong tư thế đứng.
Ảnh: Men’s Health
2. Bài tập cơ ngực Dip
Dip là động tác cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao. Cách thực hiện động tác này như sau: Cầm thanh nắm của trụ dip, hai tay rộng hơn một chút so với động tác dip thông thường để tập cơ tay sau. Tập trung nhúng cơ thể xuống theo phương nghiêng thay vì thẳng đứng. Tất cả các phần của cơ ngực sẽ được kích hoạt khi thực hiện đúng tư thế.
Ảnh: Breaking Muscle
3. Cable Crossover
Cái hay của động tác này nằm ở các biến thể khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tác động lên cơ ngực từ nhiều góc độ. Hãy đặt dây cáp ở vị trí kéo lên thẳng đứng để tập trung vào sự phát triển của ngực trên hoặc đặt chúng gần mặt đất để phát triển ngực dưới. Sự khác biệt giữa động tác crossover và fly tiêu chuẩn là điểm kết thúc của chuyển động. Đối với động tác crossover, đưa hai cánh tay về phía nhau tạo thành hình chữ “X” ở cuối mỗi lần lặp lại để kích thích phần cơ ngực trong.
Ảnh: New Body Plan
4. Pushup
Đây có lẽ là bài tập sử dụng trọng lượng cơ bản nhất hiện nay. Động tác chống đẩy được sử dụng như một tiêu chuẩn cho thể lực tổng thể của học sinh và quân nhân. Kết hợp động tác này bằng cách thực hiện từ một quả bóng tập chuyên dụng hoặc nâng cao chân bằng cách đặt chân lên bậc thang để tác động vào các phần khác nhau của ngực. Bắt đầu động tác với hai cánh tay rộng hơn vai một chút và hạ xuống cho đến khi cơ tay sau song song với mặt đất.
Ảnh: Men’s Health
5. Động tác tập cơ ngực Floor Press
Nếu thành tích tập Bench press của bạn đã đạt đến trạng thái “bão hoà”, Floor press là một cách để phá vỡ hoàn toàn điều đó. Đơn giản chỉ cần nằm ngửa trên sàn, dưới thanh tạ đòn để thực hiện động tác theo cách tương tự như Bench press thông thường. Sự khác biệt chính ở đây là điểm kết thúc của mỗi lần lặp lại khi cơ tay sau chạm sàn. Động tác này sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện việc khóa cơ hay xảy ra khi tập Bench press.
Ảnh: Bodybuilding
6. Tập cơ ngực Butterfly Pec Fly
Butterfly Pec Fly là một trong những bài tập tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong. Bạn hãy ngồi trên máy ép ngực, điều chỉnh tư thế cho phù hợp. Hai tay cầm hay ép sao cho khuỷa tay hơi cong, hướng lòng bàn hướng vào nhau. Bắt đầu thực hiện cho đến khi hai tay gần chạm bằng nhau, hít thở ra. Tiếp đó, hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và cảm thấy cơ ngực được căng cứng.
Ảnh: Bodybuilding
7. BOSU Pushup
Giống như động tác chống đẩy tiêu chuẩn, biến thể BOSU là một bài tập kết thúc tuyệt vời giúp “đốt cháy” cơ ngực đồng thời tác động vào các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.
Đặt hai tay của bạn lên hai bên của quả bóng BOSU và từ từ hạ thấp cơ thể trong khoảng thời gian 4 giây trước khi đưa người lên trở lại một cách chậm rãi và có kiểm soát. Biến thể độc đáo này là một cách chắc chắn để tập cơ bụng đồng thời cải thiện độ ổn định và chức năng tổng thể.
Ảnh: Tư liệu
8. Svend Press
Svend Press là một động tác độc đáo vì nó sử dụng đĩa tạ nhưng không có thanh. Từ tư thế đứng, giữ một đĩa tạ khoảng 20kg (hoặc hai đĩa 10 kg để có phạm vi chuyển động lớn hơn) ở ngang ngực và bắt đầu đẩy tạ ra ngoài bằng hai tay, đồng thời siết chặt cơ ngực. Từ từ đưa tạ trở lại ngực và lặp lại. Động tác ép ngực này sẽ tập trung nhiều hơn vào việc tạo đường nét ở phần bên trong của cơ ngực.
