Tăng cơ bắp, giảm mỡ bụng bằng 13 bài tập cơ bản

31/05/2022, 20:28 PM

Để giảm mỡ bụng, bạn sẽ phải giảm phần trăm lượng mỡ trong cả cơ thể. Không may, bạn không có quyền kiểm soát sẽ giảm mỡ ở phần nào trên cơ thể được. Nhưng việc tập các bài tập dưới đây là sự kết hợp của các chuyển động của cả cơ thể sẽ giúp bạn săn chắc hơn.

Mỡ bụng là chất béo được tích trữ xung quanh các cơ quan nội tạng và lượng dư thừa của nó có liên quan đến lượng cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Do đó, có nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ tới sức khỏe hơn. Chúng ta nên quan tâm đến vòng eo của mình hơn là chỉ tập trung vào cân nặng hoặc chỉ số BMI. Vòng eo là một thước đo tốt hơn khi nói về mỡ bụng. Giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng chế độ ăn uống và luyện tập là cách duy nhất giúp bạn lấy lại vòng bụng thon gọn săn chắc.

Hãy kiên nhận tập cùng ELLE Man bằng cách hoàn thành những 13 bài tập dưới đây sau đó nghỉ trong vòng 1 phút và tập lại để hoàn thành 3 vòng.

Phân

Giảm mỡ bụng bằng burpee

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải hoạt động cơ bắp nhiều nhất có thể. Burpee giúp bạn làm được điều đó. Bài tập bùng nổ , đòi hỏi đi từ tư thế hít đất sang nhảy bật lên và trở lại tư thế hít đất. Tác động vào cả cơ thể. Thực hiện 10 lần với nhịp độ nhanh cũng hiệu quả trong việc phục hồi sự trao đổi chất như một lần chạy nước rút trong 30 giây, vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết.

Ảnh: Edar Artiga

Leo núi – Mountain Climber

Động tác giúp phần cơ core của bạn phải hoạt động hết công suất để giữ cơ thể bạn thăng bằng và thẳng mỗi khi bạn nhấc chân lên khỏi sàn.

Ảnh: Getty Images

Vung tạ ấm – Kettlebell Swing

Vung tạ ấm có thể là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất mọi thời đại. Để đẩy quả bóng sắt nặng, bạn cần phải tập trung các nhóm cơ đốt cháy chất béo lớn như cơ mông, hông và cơ đùi trước.

Tính chất bùng nổ của chuyển động này làm nhịp tim của bạn tăng vọt ngay lập tức, nhưng nó cũng tác động đến vùng cơ core.

Ảnh: 5sfitness

Dumbbell Overhead Lunge

Khi bạn thêm tạ vào mỗi reps, tất cả các cơ của phần thân trên phải hoạt động cùng nhau để giữ trọng lượng của tạ ở trên bạn.

Ngoài ra, lunge tác động vào lưng và mông của bạn nữa. Bởi vì lưng gù và cơ mông yếu cũng góp phần vào một vòng hai lớn.

Ảnh: Men’s Health

Dumbbell Thruster

Thực hiện chuyển động đa khớp này bao gồm squat và nhấn vai sẽ kích thích cơ mông, cơ đùi trước, cơ bụng, vai và cánh tay của bạn, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho hầu hết mọi nhóm cơ chính.

Ảnh: Gymaster
Trở

Skaters

Thúc đẩy giảm mỡ, cải thiện sự nhanh nhẹn, xây dựng sức mạnh, tăng cường sức mạnh và tăng cường thể lực của bạn: những lợi ích của skaters không chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ bụng, mà chúng còn rất tuyệt vời ở điều đó.

Ảnh: Jay Sullivan

Giảm mỡ bụng: Nhảy cao rút gối – Tuck Jumps

Bài tập đơn giản giúp đốt cháy calo, khiến nó trở nên hoàn hảo để thêm vào buổi tập đốt cháy mỡ cơ thể của bạn.

Ảnh: Men’s Health

Squat bật nhảy – Squat Jumps

Một động tác đốt cháy calo khác, squat bật nhảy là một động tác cơ sở cho mọi chuyển động bùng nổ của phần thân dưới mà bạn có thể tưởng tượng được. Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi, phát triển vùng cơ mông và đốt cháy năng lượng.

Ảnh: Caitlin Carlson

Nhảy ếch

Đừng để độ đơn giản của động tác này đánh lừa bạn, nó nhắm đến cả cơ thể, hiệu quả cho tay, cơ bụng, đùi và tim, và cho mục đích đốt cháy calo.

Ảnh: Men’s Health

Nhảy bật cao giúp giảm mỡ bụng

Tính phối hợp và bùng nổ của việc nhảy có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng, đó là lý do tại sao nhảy bật cao là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo.

Ảnh: Men’s Health

Giảm mỡ bụng bằng Jumping Jacks

Đây là bài tập đơn giản nhưng lại là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kì hiệu quả. Bài tập này tốt cho tim, phổ, và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, đùi, bụng, vai… và đốt cháy calo hiệu quả.

Ảnh: Men’s Health

Jumping Lunge

Ngoài bài tập dumbbell overhead lunge, đây sẽ là bài tập biến thể khác của lunge và hiệu quả trong việc đốt cháy calo giống như những bài tập khác. Nó có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt, ngoài ra đây cũng là bài tập tốt cho cơ core của bạn.

Ảnh: HITT Academy

Giảm mỡ bụng bằng nhảy dây

Nhảy dây trong vòng một giờ có thể đốt cháy từ 800 đến 1000 calo, và bạn không cần phải nhảy quá lâu như vậy. Hãy luyện tập mỗi ngày và nó sẽ mang lại hiệu quả cho bạn để đốt cháy chất béo, cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời nâng cao thể lực.

Bài

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Health

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...