Xây dựng khuôn ngực đẹp nhờ các bài tập tại nhà không dụng cụ

26/05/2022, 15:11 PM

Cơ ngực là một trong số những cơ mạnh nhất ở phần thân trên của bạn và chúng đóng vai trò quan trọng khi thực hiện các động tác đẩy. Nếu bạn muốn tập luyện, hãy thử các bài tập mà ELLE Man cho cơ ngực tại nhà dưới đây.

Vùng ngực được tạo thành từ hai nhóm cơ chính – cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ . Cơ ngực chính là phần cơ lớn hơn trong số hai cơ và kéo dài qua phần ngực trên, đến phần vai, xương ức và có hình cánh quạt. Mặt khác, cơ ngưc nhỏ là một nhóm cơ nhỏ, mỏng và có hình tam giác, nằm ngay dưới cơ ngực chính. Vậy cơ ngực có tầm quan trọng như thế nào, và cách tập luyện tại nhà ra sao?

Top

Ảnh: Andre Taissin

Tại sao cơ ngực lại đóng vai trò quan trọng?

Vậy chính xác thì những nhóm cơ này có chức năng gì? Chúng khá quan trọng cho việc kiểm soát chuyển động của cánh tay bạn. Từ kéo và xoay cánh tay về phía chính giữa cơ thể, đến việc nâng cánh tay của bạn lên. Hãy nghĩ đến việc bế một đứa trẻ vào lòng, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng ra xa.

Hơn nữa, vì những nhóm cơ này chiếm phần lớn thành ngực nên việc vận động chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang muốn giảm cân và săn chắc cơ, thì đây là nhóm cơ đặc biệt tốt để tập luyện. Nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn tốt hơn.

Ảnh: Calvin Shelwell

Những bài tập ngực tại nà không cần thiết bị

Một bài tập đơn giản, nhưng lại mang lại hiệu quả – hít đất và tất cả các biến thể của nó là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh của vùng ngực. Thay đổi vị trí của cơ thể và thời lượng thực hiện các bài tập sẽ tác động đến các vùng khác nhau của ngực, giúp cân bằng sức mạnh của phần trên cơ thể.

Trước khi chúng ta bắt đầu tập luyện, dưới đây là cách thực hiện các biến thể hít đất khác nhau.

1. Tập ngực với hít đất bình thường

Đây là bài tập kinh điển và mang lại hiệu quả để bắt đầu cũng như duy trì việc luyện tập trong bất cứ buổi tập nào cho phần thân trên hay cả cơ thể. Hãy đảm bảo bạn mở rộng cánh tay vừa đủ để tác động nhiều vào phần ngực hơn là mở tay nhỏ.

Ảnh: Keiji Yoshiki

2. Hít đất với tường hay bàn

Nếu hít đất thông thường hơi quá sức với bạn, hay bạn là người mới chưa biết cách hít đất. Bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng cách hít đất với tường hay bàn. Trọng lượng của bạn không bị đổ dồn vào quá nhiều, nên việc chống đẩy sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Hãy tập luyện thường xuyên để làm quen dần với hít đất, sau đó bạn có thể tập hít đất thông thường. Đây cũng là bài tập tốt cho phần ngực dưới.

Ảnh: Focus Fitness

3. Tập ngực bằng cách hít đất chân cao – Decline push-up

Ở biến thể này hai chân của bạn sẽ đặt trên ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng, và thực hiện động tác hít đất. Cách hít đất này sẽ tác động vào phần ngực trên và đặc biệt là phần cơ bả vai. Bài tập này sẽ khó hơn hít đất bình thường do cơ thể bạn sẽ năng hơn bình thường.

Ảnh: Mil Tech Pharma

4. Plyometric push-up

Một biến thể hít đất nâng cao đầy thử thác và không dành cho người mới. Cách hít đất này sẽ vận động cơ bắp đến mức độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp xây dựng độ bền, tốc độ, sức mạnh cho các nhóm cơ ngực, bụng, tam đầu và vai. Bạn sẽ bắt đầu thực hiện như bài hít đất truyền thống, nhưng hãy chú ý lúc lên: hai tay bật khỏi sàn, hay vỗ tay. Khi hai tay chạm sàn thì nhanh chóng chuyển sang lần tập tiếp theo.

Ảnh: Men’s Journal

5. Hít đất chậm

Việc thực hiện chậm lại các động tác có chủ đích và chú ý để tư thế được chuẩn xác, sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Hãy hạ người xuống thật chậm trong vòng 3 giây khi vào động tác hít đất. Dừng lại ở vị trí thấp nhất và giữ ở đó trong khoảng 2 giây, sau đó đẩy lên chậm như lúc bắt đầu trong 3 giây và về vị trí ban đầu. Việc này sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ bắp đồng thời rèn luyện thể chất.

Bài

Gợi ý buổi tập luyện cơ ngực tại nhà không cần dụng cụ

Cho buổi tập này, hãy tập 3 vòng cho 8 bài tập dưới đây. Hãy đảm bảo thực hiện từng bài tập đúng tư thế nhất ngay cả khi cơ thể bạn bắt đầu xuống sức. Luôn ghi nhớ rằng, đúng tư thế hơn là tốc độ.

Ảnh: shutterstock

1. 10 lần hít đất bình thường.

2. Nhảy ngôi sao (start jump) 60 giây.

3. 10 lần hít đât với tường.

4. Nhảy ngôi sao (start jump) 60 giây.

5. 10 lần hít đất chân cao.

6. Nhảy ngôi sao (start jump) 60 giây.

7. 5 lần hít đất chậm bình thường.

8. 30 lần động tác leo núi (mountain climbers).

_______

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: 8fit

Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...
Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn
Nếu trong quá trình "yêu", bao cao su của bạn bị rách, hay bạn cùng nàng đã hưng phấn quá mức và cả hai quên mất các biện pháp...