|
Nội dung chính:
– Uống đủ nước, bổ sung điện giải hợp lý và ăn giàu protein, carbohydrate sau tập giúp tăng tốc phục hồi cơ bắp, giảm viêm và hạn chế đau nhức sau vận động cường độ cao.
– Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm kết hợp vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe hoặc yoga vào ngày nghỉ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình tái tạo mô cơ hiệu quả hơn.
– Con lăn, súng massage có thể hỗ trợ giảm căng cơ, nhưng việc lạm dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm chậm quá trình phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
|
Đau nhức cơ bắp là điều mà những ai tập luyện thể thao đều không muốn. Tùy vào cường độ tập luyện và kiểu bài tập mà cơ bắp của bạn sẽ bị đau theo nhiều mức độ khác nhau. Để giúp phục hồi và hạn chế tình trạng này, ELLE Man sẽ gợi ý 6 cách giảm đau, giúp bạn lấy lại phong độ cho những ngày tập tiếp theo.
1. Giữ đủ nước trong và sau khi tập luyện
Việc giữ đủ nước là yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giúp dịch cơ thể lưu thông, giảm viêm, loại bỏ chất thải và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Để duy trì đủ nước, bạn nên uống khoảng 150 – 290 ml mỗi 15 – 20 phút tập luyện. Đối với các buổi tập trên 90 phút, một đồ uống điện giải sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho bạn.
Màu sắc của nước tiểu cũng là một yếu tố giúp bạn nhận biết liệu mình có uống đủ nước hay không. Màu vàng trung bình hoặc đậm là dấu hiệu thiếu nước, trong khi màu vàng nhạt có nghĩa là bạn đang đủ nước. Tuy nhiên, nếu bạn đang uống thêm vitamin, nó sẽ khiến nước tiểu của bạn có thể trở nên đậm màu hơn.
2. Dùng con lăn hoặc súng massage ngay sau khi tập luyện
Phương pháp giải phóng cơ Self-myofascial release (SMR) được sử dụng để giải phóng căng cơ và các mô liên kết, giúp di chuyển các chất lỏng tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện. Con lăn cũng như các loại massage khác làm tăng tuần hoàn nhằm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn đến vùng bị ảnh hưởng, giúp giảm sưng và đau nhức. Nếu bạn muốn thử, hãy tìm loại mềm để bắt đầu. Con lăn cứng sẽ sử dụng nhiều lực hơn, nhưng chúng có thể gây khó chịu nếu bạn không quen. Hãy để con lăn trên các mô mềm và không để trực tiếp trên xương hoặc khớp.
Súng massage là một công cụ phổ biến khác để thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Loại máy cầm tay này tạo ra các rung động nhanh, khi đặt lên cơ bắp của bạn, có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng đó. Nhiều súng massage đi kèm với các đầu nối có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau để phục vụ tốt hơn cho các nhóm cơ có kích thước khác nhau.
Sau khi tập luyện, hãy tìm vùng cơ mà bạn cảm thấy căng và di chuyển máy nhẹ nhàng trên phần cơ, sau đó tăng độ mạnh từ từ. Hãy lưu ý, không nên dành quá nhiều thời gian ở một điểm vì bạn có thể bị khó chịu và ngứa.
3. Ăn trong vòng nửa giờ sau buổi tập nặng đau cơ
Bằng cách cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để bù đắp và phát triển, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi. Bạn nên đảm bảo nạp vào cơ thể 20 – 40 gram protein và 20 – 40 gram carbs trong vòng 30 phút sau một buổi tập nặng hoặc dài trên 60 phút. Chẳng hạn một khẩu phần sữa chua Hy Lạp với một nắm quả mọng và một muỗng mật ong là món ăn nhẹ phù hợp.
Bạn sẽ không giúp cơ bắp phục hồi nếu bị đói hoặc ăn kiêng các thực phẩm bổ dưỡng trong phần còn lại của ngày. Hãy đảm bảo lượng protein hàng ngày nạp vào để duy trì các mô một cách ổn định. Bạn nên nạp khoảng 0,8 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, bạn nặng 75 kg, thì hãy nạp khoảng trung bình khoảng 60 gram protein một ngày.
Đừng bỏ qua trái cây, rau và các loại đậu. Chúng là những thực phẩm quan trọng cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất.
4. Ngủ đủ giấc đau cơ
Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do, nhưng nó cũng là một trong những yếu tố quan trọng nhất của quá trình phục hồi sau tập luyện. Giấc ngủ sóng chậm (NREM) sẽ làm tăng tổng hợp protein, và chúng cần thiết để sửa chữa các cơ bị tổn thương. Vì vậy, bạn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng.
5. Sau ngày tập nặng, hãy tập nhẹ
Cơ bắp bị đau cần được nghỉ ngơi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên co chân lên và nằm cả ngày trên ghế dài. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng vận động nhẹ nhàng thông qua các hoạt động như yoga phục hồi; đi bộ, bơi hoặc đạp xe nhẹ; hoặc thậm chí là tập tạ nhẹ.
Điều quan trọng là bạn nên tránh tập cường độ cao hay sử dụng cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp. Điều này giúp máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ.
6. Không nên dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
Mặc dù bạn có thể muốn nuốt một viên thuốc giảm đau và dừng tập luyện, tuy nhiên điều đó không hẳn lúc nào cũng tốt. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen và naproxen có thể làm giảm đau cơ, nhưng chúng cũng cản trở cơ bắp của bạn phát triển to hơn và khỏe hơn.
Một nghiên cứu cho thấy việc dùng liều tối đa ibuprofen không kê đơn làm chậm tiến trình tập tạ theo giáo án 8 tuần nhằm xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở những người trẻ tuổi.
|
– Những phương pháp nào được chứng minh có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện?
Những phương pháp giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện bao gồm uống đủ nước, bổ sung protein và carbohydrate sau khi tập, ngủ đủ giấc, vận động nhẹ vào ngày nghỉ, sử dụng con lăn hoặc súng massage để tăng tuần hoàn máu, đồng thời tránh lạm dụng thuốc giảm đau chống viêm không steroid (NSAID).
– Sau một buổi tập nặng, nên ăn gì và trong khoảng thời gian nào để hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu?
Sau một buổi tập nặng hoặc kéo dài trên 60 phút, bạn nên bổ sung 20-40g protein và 20-40g carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tái tạo năng lượng và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein hiệu quả hơn.
– Những hình thức vận động nhẹ nào phù hợp vào ngày nghỉ để giảm đau cơ mà vẫn thúc đẩy tuần hoàn và phục hồi cơ thể?
Những hình thức vận động nhẹ phù hợp vào ngày nghỉ để giảm đau cơ và hỗ trợ phục hồi bao gồm đi bộ, đạp xe nhẹ, bơi lội, yoga phục hồi hoặc tập tạ với cường độ thấp, giúp tăng lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp mà không gây thêm áp lực lên cơ thể.
|
________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Everyday Health
