Testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì ham muốn tình dục và chức năng cương dương, hormone này còn góp phần bảo vệ mật độ xương, kích thích sản sinh hồng cầu và duy trì nhiều hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Từ sau tuổi 30, nồng độ testosterone bắt đầu giảm với tốc độ khoảng 1 – 3% mỗi năm. Đây là quá trình sinh lý bình thường và không thể ngăn chặn hoàn toàn. Tuy nhiên, nhiều yếu tố trong lối sống vẫn có thể ảnh hưởng đáng kể. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.
Duy trì cân nặng hợp lý
Cân nặng và testosterone có mối liên hệ hai chiều. Ở những người thừa cân hoặc béo phì, tế bào mỡ làm tăng quá trình chuyển testosterone thành estrogen, từ đó ảnh hưởng đến tín hiệu điều hòa hormone từ não xuống tinh hoàn. Ngược lại, nếu bạn giảm cân quá mức hoặc duy trì chế độ ăn quá khắt khe cũng có thể khiến testosterone suy giảm.
Do đó, mục tiêu của bạn không phải là giảm cân khắc nghiệt, mà là duy trì cân nặng khỏe mạnh để cơ thể giữ được sự cân bằng nội tiết tự nhiên.
Xây dựng chế độ ăn cân bằng
Không có loại thực phẩm nào có thể giúp testosterone tăng mạnh chỉ sau vài bữa ăn, nhưng một chế độ dinh dưỡng toàn diện sẽ đặt nền móng vững chắc cho sức khỏe nội tiết. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và calo rỗng sẽ khiến cơ thể tăng mỡ, từ đó tạo thành vòng luẩn quẩn: testosterone giảm, ít vận động hơn và tiếp tục tăng cân.
Một số thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp testosterone. Ngoài ra, trứng, tỏi, bông cải xanh và cải Brussels cũng được ghi nhận có những hợp chất có lợi cho sức khỏe nội tiết, dù tác động không quá lớn. Song song đó, bạn cũng nên hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa, và đảm bảo nạp đủ protein cũng góp phần duy trì testosterone trong ngưỡng khỏe mạnh.
Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với quá trình sản xuất testosterone. Nồng độ hormone này thường tăng trong khi ngủ và đạt đỉnh vào khoảng 3–8 giờ sáng, gắn liền với nhịp sinh học của cơ thể. Khi thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không đúng giờ, quá trình sản xuất testosterone cũng bị ảnh hưởng.
Một số nghiên cứu từng cho thấy ngủ chỉ khoảng 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm testosterone ở nam giới khỏe mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu tổng hợp sau đó cho thấy tác động chủ yếu xuất hiện ở những người thiếu ngủ kéo dài hoặc thường xuyên thức trắng đêm, thay vì chỉ một vài đêm ngủ ít.
Điều đáng chú ý là ngủ quá nhiều cũng không mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu ghi nhận nam giới trung niên ngủ từ 9 giờ trở lên mỗi đêm có xu hướng sở hữu mức testosterone thấp hơn nhóm ngủ khoảng 7–8 giờ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì lịch ngủ đều đặn và hướng đến khoảng 7–8 giờ ngủ chất lượng mỗi ngày.
Tập luyện kháng lực
Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tập kháng lực là hình thức có ảnh hưởng rõ rệt nhất đến testosterone. Các bài tập với cường độ trung bình đến cao kích thích trục hạ đồi – tuyến yên – tinh hoàn hoạt động mạnh hơn, từ đó làm tăng testosterone tạm thời sau buổi tập. Khi bạn tập các bài compound như squat, deadlift hoặc bench press và tập những nhóm cơ lớn trước sẽ tạo phản ứng testosterone mạnh hơn so với chỉ tập các nhóm cơ nhỏ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sự gia tăng này chỉ mang tính tạm thời, thường kéo dài khoảng một giờ trước khi hormone trở về mức bình thường.
Hạn chế rượu bia và các chất kích thích
Uống một hoặc hai ly rượu trong những dịp đặc biệt thường không gây ảnh hưởng đáng kể đến testosterone. Tuy nhiên, khi bạn lạm dụng đồ uống có cồn trong thời gian dài sẽ làm tăng viêm, stress oxy hóa và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tổn thương gan do rượu có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa hormone trong cơ thể. Các chất kích thích khác cũng được ghi nhận có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tinh hoàn và quá trình sản xuất testosterone.
Thực phẩm bổ sung có thực sự hiệu quả?
Thị trường hiện có rất nhiều sản phẩm quảng cáo giúp tăng testosterone tự nhiên. Tuy nhiên, theo các bác sĩ, phần lớn chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh để chứng minh hiệu quả. Một số nghiên cứu ghi nhận kẽm và vitamin D có thể cải thiện testosterone ở những người thiếu hụt vi chất này, nhưng mức tăng thường không đáng kể nếu cơ thể vốn đã đủ dưỡng chất.
Nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, giảm ham muốn hoặc rối loạn cương dương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm và tư vấn chính xác thay vì tự ý sử dụng các liệu pháp hay thực phẩm không rõ nguồn gốc.
____________
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Men’s Health
