Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 8 kỹ thuật giúp bạn phát triển cơ đùi một cách tốt nhất.
Các bài tập xây dựng cơ đùi thường khiến bạn loay hoay về hiệu quả của nó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những kỹ thuật cơ bản giúp bạn thực hiện các động tác tốt hơn.
Hầu hết các bài tập chân đều bắt đầu bằng squats với tạ. Đây là động tác tạo cơ đùi tổng thể tốt nhất, rất cần thiết nếu bạn muốn có đôi chân to. Khi squat với miếng kê gót chân, nó sẽ dịch chuyển trọng tâm của bạn về phía trước một chút. Khi đó, cơ đùi trước sẽ đảm nhận phần lớn nhiệm vụ. Ngoài ra, tư thế chân rộng bằng vai với bàn chân hơi hướng ra ngoài sẽ tạo ra nhiều lực nhất.
Bên cạnh đó, tăng mức tạ theo hình kim tự tháp lên một vài set với số rep nhỏ (thấp nhất là 6) sẽ giúp bạn tăng sức mạnh.
Ảnh: Steel Supplements
2. Bài tập compound
Một số bài tập compound rất tốt trong việc cải thiện cơ đùi trước, và máy hack squat chính là một động tác như vậy, đặc biệt nếu bạn đặt chân thấp trên bệ máy. Vị trí này sẽ tác động đến cơ đùi nhiều hơn bằng cách tăng mức độ gập/duỗi đầu gối.
Nếu bạn thực hiện bài tập đầu buổi với 6-8 set, hãy duy trì khoảng 8-10 reps trong động tác hack squat. Tăng cường độ bài tập này cũng rất tốt cho việc phát triển cơ bắp tổng thể.
Ảnh: Gunsmith Fitness
3. Kết hợp phạm vi chuyển động
Bạn hãy thực hiện từng rep thật chuẩn xác, đủ phạm vi chuyển động, kết hợp với squat một phần (squat nông), vì nó là điều tiên quyết trong việc xây dựng cơ đùi trước. Ngược lại, squat một phần sẽ phản tác dụng nếu bạn đang cố gắng phát triển cơ mông và cơ đùi sau, vì những nhóm cơ đó hoạt động mạnh hơn khi bạn xuống sâu nhất.
Khi thực hiện có chọn lọc các động tác squat một phần, hay hack squats với mức tạ nặng, kết hợp squat hết phạm vi chuyển động, bạn có thể nhấn mạnh hiệu quả vào cơ đùi trước. Khi squat nông hơn, khối lượng tạ bạn có thể tải sẽ lớn hơn, khoảng 30% so với mức thực hiện full squat, tập trong 6 reps.
4. Đừng quên leg press cơ đùi
Leg press cũng sẽ nhấn mạnh vào cơ đùi trước, nhưng bạn nên đặt chân ở vị trí thấp nhất có thể. Ngoài ra, hãy đặt chân rộng hơn để tác động lên đùi trong.
Ảnh: Iron Bull Strength
5. Chú ý các bài tập cô lập
Bạn không nên nhầm lẫn các động tác đơn khớp như leg extension với các bài tập lớn. Nhưng khi kết thúc, bạn có thể “vắt kiệt” phần cơ đùi trước đến từng sợi cơ bằng leg extension.
Bạn có thể tăng số rep cao lên (10-12 reps) so với các bài tập đa khớp. Giống như các động tác cô lập khác, những bài tập này được thực hiện tốt nhất khi bạn kết thúc buổi tập chân.
Ảnh: Project InVictus
6. Áp dụng kĩ thuật pre-exhaust
Pre-exhaust là kĩ thuật áp dụng một bài tập cô lập (isolation) với một bài tập phức hợp (compound) trên cùng một nhóm cơ.
Với đùi trước, bạn có thể tập leg extension trước khi squat và leg press. Điều này khiến cơ đùi trước đã khá căng trước khi thực hiện hiệp squat đầu tiên, nhưng cơ mông và cơ đùi sau của bạn vẫn còn khá bình thường vì chúng chưa phải tham gia. Từ đó, nó giúp bạn squat tốt hơn.
Ngoài ra, hoạt động này giúp bạn đảm bảo các sợi cơ đùi trước sẽ hoàn toàn bùng nổ, khiến động tác squat với trọng lượng nhẹ cũng trở nên nặng hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị đau lưng hoặc đầu gối.
Ảnh: Men’s Health
7. Tập chân sau ngày nghỉ cơ đùi
Bạn nên tập chân sau ngày nghỉ, bởi đây là thời điểm cơ thể có nhiều năng lượng và lượng glycogen dự trữ dồi dào nhất. Nó sẽ giúp quá trình tập luyện thêm thú vị và hiệu quả.
8. Vượt qua ngưỡng thất bại
Bạn có thể thực hiện các sets nặng nhất đến mức không thể chịu đựng được nữa nhằm giúp cơ đùi phát triển. Ngoài ra, việc có một bạn tập chung sẽ hữu ích. Có một số kĩ thuật khác giúp bạn:
– Forced reps: Bạn tập chung giúp bạn nâng tạ sau khi nhóm cơ đã bị suy yếu, để bạn có thể thực hiện thêm một vài reps nữa với sự trợ giúp của họ.
– Dropsets: Khi bạn đạt đến mức thất bại, hãy giảm tạ khoảng 20-30% và tiếp tục tập lại đến mức. Điều này đặc biệt hiệu quả với các bài tập với máy như leg extension vào cuối buổi tập.
– Supersets: Thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chừng. Bạn chỉ nghỉ sau khi hoàn thành tất cả
