Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, việc dựa vào số đo cân nặng là chưa đủ. Bạn cần phải hiểu rõ tỉ lệ mỡ, cơ và xương. Như vậy, bao nhiêu là tốt nhất?
tăng cơ
Bạn đi tập và cảm thấy cơ thể mình săn chắc thon gọn hơn. Nhưng khi bước lên bàn cân, bạn bất ngờ khi trọng lượng của mình vẫn không giảm mà có thể sẽ tăng. Lý do là có sự thay đổi tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Mật độ cơ thường dày hơn mỡ, do đó cơ nhìn sẽ ít hơn mỡ khi có cùng trọng lượng. Bởi thế, một người có thể thon gọn với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và trọng lượng nặng. Ngược lại, một số người nhẹ kí hơn nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao.
Việc tăng cân có thể khiến bạn lo lắng. Tuy nhiên, nếu con số cân tăng tương ứng với việc tăng khối lượng cơ thì nó là một điều tốt. Đó là lý do tại sao chúng ta cần hiểu thêm về thành phần cơ thể thay vì chỉ quan sát cân nặng.
Ảnh: @vanphysique
2. Ảnh hưởng của thành phần cơ thể đến sức khỏe
Việc có mô cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc có trao đổi chất cơ bản cao hơn. Bởi lẽ cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động của khối cơ.
Tình trạng mất cơ bắp khi lão hóa (sarcopenia) đề cập đến việc giảm khối lượng cơ và sức mạnh, bắt đầu ở độ tuổi 30. Điều này có thể dẫn đến suy nhược, khó giữ thăng bằng và ổn định khớp, cũng như hạn chế khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của chúng ta. Càng có lượng cơ nạc cao thì bạn càng có thể duy trì chức năng cơ thể lâu hơn. Sarcopenia là một hiện tượng xảy ra tự nhiên và chỉ có thể đảo ngược bằng cách rèn luyện sức mạnh.
Khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể quá cao, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, cũng có những rủi ro khi lượng mỡ trong cơ thể quá thấp, bao gồm mức năng lượng kém, mật độ xương giảm và các vấn đề tiềm ẩn về tim.
3. Tỷ lệ mỡ và cơ cho một cơ thể khỏe mạnh
Nam giới nên duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở khoảng 14 đến 24% và ở nữ là 20 đến 30%.
Các vận động viên có thể cần ít hơn, nhưng nữ giới không bao giờ nên giảm xuống dưới 10% và nam giới không bao giờ được giảm xuống dưới 5%, để duy trì lượng mô mỡ tối thiểu cần thiết cho các chức năng thiết yếu.
Ảnh: @ivannyo
4. Cách tính tỷ lệ cơ và mỡ tăng cơ
Không có phương pháp hoàn hảo nào có thể thử và thực hiện tại nhà để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Bạn sẽ phải đến gặp bác sĩ hoặc phòng khám chuyên khoa để thực hiện công đoạn này.
Có nhiều loại xét nghiệm với mức độ chính xác khác nhau. Tuy nhiên, càng chính xác thì càng đắt.
Ảnh: BigLike Images / Shutterstock
5. Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ?
Tùy thuộc vào thể trạng, bạn có thể cần tăng cơ hay giảm mỡ hoặc cả hai để có được thân hình khỏe mạnh. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là ưu tiên xây dựng cơ bắp hơn là giảm mỡ, bởi vì nó có thể dẫn đến một số phản ứng sinh lý giúp đốt cháy chất béo.
Để tăng khối lượng cơ bắp
Việc tăng khối lượng cơ phụ thuộc chủ yếu vào hai điều: rèn luyện sức mạnh và lượng protein.
Tập luyện sức mạnh khiến cơ bắp của bạn bị căng, tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ, và cơ thể sẽ tạo ra nhiều sợi cơ hơn để bù đắp. Tuy nhiên, để làm được điều đó, cơ thể cần có đủ lượng protein. Bạn cần ăn ít nhất 1,2 đến 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mục tiêu của mình.
Ví dụ: Nam giới 75kg cần khoảng 120 gram protein. Hãy bổ sung ít nhất 30 gram protein trong mỗi bữa ăn và ít nhất hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày để có thêm 20 gram.
Để giảm mỡ
Giảm mỡ trong thực tế rất khó nhưng về mặt lý thuyết lại đơn giản: Đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.
Do đó bạn cần tính lượng calo. Việc bổ sung protein không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn no lâu. Từ đó, bạn sẽ ăn ít hơn và hạn chế ăn vặt.
Ngoài ra, bạn có thể ưu tiên các bài tập full-body, compound. Nó sẽ bạn xây dựng cơ bắp và cũng đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.
Ngoài phòng gym, bạn hãy đi bộ tại nơi làm việc hoặc đạp xe, chạy bộ. Các hoạt động liss cardio nhẹ nhàng cũng giúp hỗ trợ việc đốt cháy thêm calo.
