Nếu bạn có nhiều thời gian và muốn tận hưởng việc tập luyện ở cường độ vừa phải, thì LISS Cardio chính là phương pháp dành cho bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu bạn cảm thấy các buổi tập HIIT cardio quá sức và muốn tìm một dạng khác mới hơn, hãy nghĩ đến LISS cardio.
LISS là viết tắt của Low-intensity steady-state (trạng thái ổn định cường độ thấp). Đây là một phương pháp tập luyện cho tim mạch ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài. Khi tập LISS cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn ở khoảng 50-65% nhịp tim tối đa.
Nó trái ngược với HIIT cardio khi nhịp tim của bạn thường ở mức 80- 95% nhịp tim tối đa trong các khoảng cường độ cao và 40-50% đối với các khoảng cường độ thấp.
Các hoạt động LISS cardio thường là chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các hoạt động tim mạch khác cần thời gian tập luyện lâu hơn với cường độ thấp. Mặc dù luyện tập ở trạng thái ổn định là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và rèn luyện hệ thống hộ hấp, nhưng nó cũng khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả.
Ảnh: Unsplash
2. NHỮNG LỢI ÍCH CỦA LISS CARDIO
LISS cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, hạn chế các bệnh tim mạch, và cải thiện chức năng của não. Một vài lợi ích khác mà nó mang lại:
– Hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm mỡ: Tập luyện ở trạng thái ổn định sẽ cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng của cơ thể thay vì sử dụng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014, các bài tập LISS có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện sự phân bổ chất béo.
– Phù hợp với mọi trình độ tập luyện: Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn nên nó phù hợp cho số đông mọi người, ngay cả những người mới bắt đầu. Đối với những người đã có kinh nghiệm luyện tập hơn, LISS thường sử dụng như một phần cho việc rèn luyện sức bền.
– Cho phép bạn phục hồi dễ dàng hơn: Bởi vì bạn đang ít gây căng thẳng hơn cho tim và cơ thể, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh và dễ dàng hơn sau những buổi tập LISS.
– LISS cardio là một cách hiệu quả để rèn luyện sức bền: Tập thể dục ở cường độ thấp trong thời gian dài sẽ ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao. Đây có thể là một cách hiệu quả để bạn gia tăng sức bền cho cơ thể.
– Giúp bạn phục hồi sau một buổi tập căng thẳng và khó: Bạn có thể sử dụng LISS như một buổi tập phục hồi vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao.
Ảnh: Men’s Health
3. NHỮNG HẠN CHẾ CỦA PHƯƠNG PHÁP NÀY
Ngoài những hiệu quả đem lại, LISS cardio cũng có những hạn chế nhất định:
– Đòi hỏi những buổi tập lâu hơn: Thường kéo dài ít nhất 45-60 phút.
– Bạn có thể cảm thấy nhàm chán: Khi tập cùng một bài tập, ở một cường độ trong thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy mất đi sự hứng thú trong tập luyện. Để khắc phụ điều này, bạn hãy tập với bạn bè hoặc nghe nhạc trong khi tập.
– Bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện quá mức: Nếu tập cùng một loại bài tập quá thường xuyên và không có thời gian nghỉ hợp lý, bạn sẽ làm tăng nguy cơ gây chấn thương cho cơ thể.
4. HOẠT ĐỘNG NÀY PHÙ HỢP VỚI AI?
LISS cardio là một sự bổ sung tốt cho hầu hết những ai đang tập luyện vì nó an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể chất.
Nếu bạn có thể dễ dàng sắp xếp một buổi tập kéo dài 45 đến 60 phút vào lịch trình của mình, và bạn thích sự ổn định hơn là tăng cường độ, thì LISS có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Nếu bạn cần tập luyện cho một sự kiện thể thao đòi hỏi sức bền như chạy đường dài, ba môn phối hợp hoặc đua xe đạp, bạn có thể tập LISS cardio vài lần một tuần.
6. CÁC HOẠT ĐỘNG LISS CARDIO
Việc kết hợp LISS cardio vào giáo án tập luyện của bạn rất dễ thực hiện:
– Nếu bạn là người mới bắt đầu: hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi LISS cardio/ tuần.
– Nếu bạn đã có lịch sử tập luyện trung bình và lâu dài: hãy cố gắng kết hợp 1-2 buổi LISS Cardio/tuần và 1-2 buổi HIIT/tuần cùng nhau.
– Cho tất cả các trình độ nhắm đến tập luyện sức mạnh: ít nhất 2-3 buổi/tuần.
Nếu bạn tập ở phòng gym hoặc có thiết bị tại nhà như máy chạy bộ, máy elip, máy chèo thuyền hoặc xe đạp, bạn có thể tập LISS cardio với tốc độ ổn định trong 45-60 phút.
Nếu bạn thích tập luyện ngoài trời, bạn có thể chạy bộ, đạp xe đạp hoặc đi bộ lên đồi. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời khác.
Nếu bạn nghĩ rằng mình sẽ cảm thấy bị chán khi thực hiện cùng một kiểu tập luyện, bạn có thể kết hợp với HIIT cardio 1-2 buổi/tuần. Bạn cần lưu ý, do HIIT cardio là tập luyện cường độ cao, bạn chỉ cần tập trong khoảng 20-30 phút.
