Trên thực tế, việc tăng mức độ nặng của tạ hoặc tăng số reps phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.
Khi tập gym, đôi khi bạn cần phải biết mục đích của mình là tăng sức mạnh hay kích thước cơ bắp. Ngoài ra, chúng ta cần biết mức độ chiụ đựng của cơ, để kích thích chúng phát triển và thích ứng được với điều kiện mới.
Người mới tập thường có suy nghĩ cách duy nhất để tăng hiệu suất tập gym là tăng tạ. Nhưng ngoài ra, bạn cũng có thể tăng thời gian cơ chịu áp lực (pause reps), hay tăng số reps. Vậy việc tăng tạ hay tăng số reps lúc nào thì hợp lý? ELLE Man sẽ giải đáp thắc mắc này cho bạn.
1. Làm sao quyết định giữa thêm tạ hay thêm số reps trong tập gym?
Kết quả luyện tập sẽ được cải thiện nếu bạn tăng tạ lên nặng hơn hoặc tăng số lần thực hiện (reps), miễn là volume chất lượng là tốt nhất.
Volume là tổng khối lượng bạn thực hiện được trong 1 rep, 1 set, 1 bài tập. Volume được tính theo cách sau: volume = mức tạ x reps x sets. Tăng lượng volume giúp bạn đạt được kết quả về sức mạnh, lượng cơ, và sức khỏe tổng thể.
Nhưng một rep với phom chuẩn sẽ mang lại chất lượng cao hơn nhiều. Khi tăng mức tạ hay số reps lên, hãy biết điểm dừng set tập khi cần thiết. Hãy tập đến ngưỡng gần thất bại.
2. Cách chọn giữa nâng mức tạ hay số reps khi tập gym
Tập gym để duy trì sức khỏe
Kết hợp cả hai
Những rep chậm, gần đến ngưỡng thất bại là chìa khóa để xây dựng sức mạnh, kích thước cơ bắp cũng như thể lực chung của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn muốn thúc đẩy bản thân tiến bộ hơn bằng cách tăng sức nặng của tạ. Tốt nhất, bạn nên kết hợp cả hai theo thời gian.
Bước 1: Mỗi tháng một lần, hãy thực hiện một bài tập trong đó bạn thực sự đẩy đến mức gần thất bại. Ví dụ: với bài dumbbell bench press, hãy thực hiện đến mức gần thất bại, hoặc đẩy ra ngoài ngưỡng bình thường của bạn. Nếu bận đẩy ngực với tạ đơn 25kg trong 8 reps, thử 1 set với số reps tương tự trong 60s, hay tăng lên 10 reps.
Bước 2: Sử dụng ứng dụng theo dõi trên điện thoại như FitNotes (Android) và HeavySet (iOS) có các biểu đồ ước tính số reps tối đa của bạn dựa trên mức tạ tối đa. Ví dụ: bạn thực hiện được 4 reps tối đa với tổng tạ 120kg cho bài Romanian deadlift, ứng dụng sẽ ước tính bạn sẽ nâng được bao nhiêu reps trong khoảng tạ khác, như 115kg 5 reps, hay 100kg 10 reps.
Hãy lấy những con số tối đa và lùi lại một chút. Giảm 5-10 kg hay giảm reps so với mức được tính toán.
Một tháng sau, thực hiện lại bước 1 và tính toán lại.
Ảnh: Unsplash
Để tăng kích thước cơ
Một trong hai đều được, chỉ cần bạn cố gắng hơn.
Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất là nếu muốn tăng kích thước cơ, bạn cần phải thực hiện 12 đến 15 reps mỗi set tập.
Một số nghiên cứu cho thấy chỉ thực hiện tối đa 30% mức tối đa trong 1 rep vẫn có thể tạo ra sự phì đại cho cơ bắp. Số khác đã chỉ ra set tập với số reps ít, thậm chí khoảng 5 reps, có thể tạo ra cơ phì đại nếu bạn tập đủ volume.
Điều quan trọng là volume tập và đảm bảo rằng các set vẫn mang tính thử thách. Khi mức tạ thấp bằng 30% mức tối đa, đó là mức tạ bạn có thể thực hiện hơn 30 reps/set. Mức tạ nhẹ không có nghĩa là dễ dàng. Bạn vẫn cần nỗ lực gần như tối đa vào cuối set đó.
Ảnh: @leehyunjunzz
Để tăng sức mạnh
Tăng mức tạ
Nâng nhẹ và nặng đều xây dựng cơ bắp, nhưng sức mạnh thì khác. Việc tăng mức tạ sẽ giúp bạn đạt sức mạnh lớn hơn.
Điều đó không có nghĩa là bạn luôn phải thực hiện 1 rep tối đa (one-rep max). Nếu không thi đấu, bạn không cần phải làm vậy. Đối với nhiều người, việc nâng tạ theo cách đó không hề mang lại cảm giác an toàn hay vui vẻ. Các set ngắn và nặng hơn vẫn có thể giúp bạn tăng sức mạnh.
Nếu bạn đang tập luyện trong phạm vi từ 5 đến 8 reps với volume và kĩ thuật tốt, thì bạn sẽ mạnh hơn trong phạm vi đó. Vì vậy, trở nên mạnh hơn có thể có nghĩa là tăng mức tối đa lên 5 reps hay 8 reps, chứ không phải thử mức tối đa với 1 rep.
Ảnh: Unsplash
Để tiết kiệm thời gian tập luyện
Tăng mức tạ
Bởi vì việc tăng số reps sẽ tốn thời gian nhiều hơn. Nếu bạn đang thực hiện 30 reps/set thay vì 10 reps, thì set đó sẽ mất thời gian gấp ba lần. Vì vậy, thời gian bạn bỏ ra cho những set tạ nhẹ với số reps cao sẽ nhiều hơn. Nếu bạn chọn giữa các 5, 8, 12, 15 reps/set với tạ nặng hơn, thì bạn cũng cần khoảng thời gian tương tự để hoàn thành. Đó là vì các reps nặng hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn để thực hiện
Do đó, tập đủ nặng để bạn luôn ở trọng trạng thái tập trung và kiểm soát được tổng thời gian tập của mình.
Ảnh: @carmona
Để tập các bài compound lớn
Tăng mức tạ một chút
Các bài tập compound, đặc biệt là khi thực hiện với tạ đòn (barbell), bạn cần phải tiếp cận một cách cẩn thận. Chúng đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ và khớp, đặc biệt ở vai và hông của bạn. Do đó, bạn cần tính toán số reps thực hiện để không làm quá mức cơ thể chịu được.
Ví dụ, nếu đang tập với mức tạ nhẹ ở một bài tập khó từ 12 đến 15 reps, bạn sẽ khiến các khớp bị ảnh hưởng nhanh hơn. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên duy trì phạm vi từ 5 đến 8 reps ở các bài compound. Phạm vi này sẽ cho phép bạn nâng tạ một cách an toàn và di chuyển tạ nhanh, đồng thời giúp sức mạnh cơ bắp tăng lên.
Ảnh: Onnit
Để tập cái bài isolation
Tăng số reps
Các bài tập gym cô lập, chẳng hạn như biceps curls và leg extension, có thể hiệu quả hơn với nhiều reps thực hiện hơn. Đối với những người mới bắt đầu, việc thực hiện những bài tập này với số reps thấp (5-8 reps) ở mức tạ nặng có thể là một thử thách khó khăn.
Mức tạ nhẹ hơn một chút với số lần thực hiện nhiều hơn cho phép bạn tập trung vào kết nối giữa não và cơ bắp và đạt kết quả tốt hơn. Hãy tập với số reps cao hơn, và tập trung vào mỗi chuyển động của từng reps.
