Bên cạnh trang bị và dụng cụ đầy đủ, bạn cũng cần một thể trạng tốt cho việc leo núi. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp bạn dễ dàng vận động trong thời gian dài.
Để chuẩn bị cho việc leo núi, ngoài dụng cụ và trang phục chuyên dụng, thì bạn cũng cần có đủ sức khỏe để duy trì cho việc vận động đường dài. ELLE Man sẽ đưa ra gợi ý giúp bạn luyện tập để chuẩn bị cho chuyến leo núi đầu tiên của mình.
Tăng sức mạnh ở các cơ chính: Chân và cơ core khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt với tải trọng trong ba lô và giúp bạn đi bộ mạnh hơn, lâu hơn.
Xây dựng sức bền ở các nhóm cơ tương tự cũng như vai và lưng dưới. Bởi lẽ, leo núi có thể là hoạt động cả ngày.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng để bạn có một đôi chân ổn định, giúp sải bước trên những địa hình không bằng phẳng.
Bài tập cardio bằng các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc một bài tập thể dục nhịp điệu khác mà bạn yêu thích.
Ảnh: Unsplash
II. LỊCH TẬP LUYỆN LEO NÚI NHƯ THẾ NÀO?
Hãy bắt đầu tập luyện 8 tuần trước chuyến leo núi đầu tiên của bạn. Hãy thử các loại hình tập luyện mỗi tuần bao gồm:
– 2 ngày rèn luyện sức mạnh cách ngày.
– 2 ngày nghỉ cách ngày. Tuy nhiên, hãy nghỉ nhiều hơn nếu bạn cần thêm thời gian phục hồi năng lượng.
– 3 buổi tập cardio cách ngày hàng tuần cho đến hai tuần cuối cùng trước khi leo.
– Hai tuần trước chuyến đi: Đổi ngày tập cardio thành những lần đi bộ đường dài (trên 60 phút) với ba lô gần bằng trọng lượng bạn sẽ mang theo trong chuyến đi. Ngoài ra, hãy thêm một buổi đi bộ vào một ngày rèn luyện sức mạnh.
– Một hoặc hai ngày trước chuyến đi của bạn: Hãy nghỉ ngơi.
Ảnh: @staygoldtyler
III. CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN CHO LEO NÚI
Hãy ghi nhớ những điều sau khi bạn luyện tập:
– Tập luyện phù hợp với điều kiện cơ thể.
– Nếu bị đau, hãy đổi bài tập. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi thêm nếu cảm thấy cơ thể chưa phục hồi.
– Di chuyển theo tốc độ của bạn. Hãy khởi động một cách chậm rãi, sau đó tăng số lần lặp lại hoặc tăng thêm kháng lực trong quá trình tập.
1. Khởi động trước khi tập
Hãy luôn khởi động trước khi tập luyện. Đầu tiên, bạn nên làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút. Sau đó, hãy theo hướng dẫn tập dưới đây:
– Hít vào, sau đó thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
– Nghỉ 30-45 giây khi kết thúc mỗi bài tập.
2. Jump Squats
Squat là bài tập tuyệt vời cho thân dưới. Ngoài ra, nó sẽ giúp phát triển sức mạnh hơn ở chân.
– Bạn để hai chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
– Giữ ngực thẳng, bàn chân phẳng và đầu gối vượt qua ngón chân.
– Khi bạn đứng dậy, hãy đạp từ gót chân lên và nhảy cách mặt đất vài centimet.
– Tiếp đất nhẹ nhàng, rồi ngay lập tức thực hiện tiếp từ 15-20 lần.
Ảnh: DMoose
3. Hip Roll leo núi
Trọng lượng balo sẽ dồn về hông. Vì thế, bài tập này tác động lên mông và các cơ hỗ trợ khác, giúp cải thiện độ ổn định và sức bền.
– Đứng trên chân trái của bạn.
– Nghiêng người về phía trước bằng hông, giữ thẳng lưng và nâng chân phải ra sau, hơi cách mặt đất.
– Xoay (cuộn) hông ra khỏi chân đang trụ.
– Giữ cơ thể thẳng khi bạn đẩy hông về phía sau.
– Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
– Nếu khó giữ thăng bằng, hãy bám vào ghế
4. Step Up
Bài tập này xây dựng sức mạnh và sức bền ở cơ mông và cơ đùi trước, giúp bạn có thể xử lý bất kỳ chướng ngại vật nào gặp phải dọc đường đi.
Ảnh: Men’s Health
5. Heel Down leo núi
Bài tập này rèn luyện cơ mông và cơ đùi trước để bạn có sức mạnh và sự cân bằng khi leo núi.
– Bắt đầu bằng cách đứng trên một bậc thang, giữ thăng bằng trên chân phải, chân trái không chạm bậc thang.
– Nhấc các ngón chân của bàn chân trái lên trời, sau đó gập đầu gối phải và từ từ hạ chân trái xuống cho đến khi gót chân trái gần như chạm đất.
– Bật đứng lên bằng chân phải cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 15 lần, sau đó tiếp tục cho bên còn lại.
– Điều chỉnh độ khó bằng cách tìm bề mặt cao hơn hoặc thấp hơn để bước lên.
Ảnh: Exercise Pro Live
6. Side Plank Leg Raise
Plank giúp xây dựng cơ lõi mạnh, tạo sức bền và hỗ trợ hông của bạn.
– Bạn nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay dưới vai. Cẳng tay phải của bạn phải vuông góc với cơ thể, còn tay trái phải đặt trên hông trái.
– Siết chặt cơ thể khi bạn nâng hông lên thành tư thế plank, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Từ từ nâng chân trái lên, giữ thẳng khi làm như vậy.
– Hạ chân xuống và nâng lên 10 lần.
– Lặp lại bên còn lại 10 lần.
– Điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh độ cao bạn nâng chân.
Ảnh: Sworkit
7. Hip Clock leo núi
Bài tập này tăng cường sức mạnh ở hông, giúp ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối bằng cách kiểm soát bộ phận này tốt hơn.
– Đứng trụ trên chân trái và đầu gối hơi gập nhẹ, giữ lưng thẳng.
– Hãy tưởng tượng bạn đang ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Nâng và duỗi chân phải, vươn về phía trước về hướng 12 giờ.
– Đưa chân của bạn trở lại trung tâm.
– Lặp lại các chuyển động về phía vị trí 3, 6 và 9 giờ. Tại từng vị trí, hãy giữ thăng bằng trên chân trụ và không để hông lệch sang một bên.
