Làm sao để tăng cân nhưng vẫn đảm bảo tỉ lệ mỡ phù hợp? Đây là một bài toán khó. Hảy để ELLE Man giúp bạn cải thiện trọng lượng theo phương pháp lành mạnh nhất qua bài viết sau.
Bên cạnh việc giảm trọng lượng, một số nam giới lại có mong muốn tăng cân lành mạnh nhưng vẫn không bị tăng lượng mỡ thừa. Hãy cùng ELLE Man tham khảo một số gợi ý giúp bạn cải thiện trọng lượng, nhưng không khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa.
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, mấu chốt ở đây là lượng thức ăn phải đảm bảo chất dinh dưỡng thay vì sản phẩm chứa calo rỗng. Đó có thể là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (chuối, bơ), rau củ, các loại hạt và sữa chua ít béo.
Bạn cũng có thể chọn các loại carbohydrate lành mạnh như gạo lứt, khoai lang để cung cấp năng lượng bền vững. Ngoài ra, chúng ta vẫn nên tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, pizza,…
Ảnh: Unsplash
2. Hạn chế thực phẩm, đồ uống có đường
Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có đường để ngăn ngừa sự biến động của lượng đường trong máu và giảm thiểu tích tụ mỡ bụng. Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc trái cây tươi để thỏa mãn cơn thèm ăn.
3. Ưu tiên tăng cơ
Để tăng cơ, bạn cần bổ sung đầy đủ protein, cũng như tập các động tác tăng cường sức mạnh.
Rèn luyện sức mạnh: Hãy tập trung vào các động tác xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ. Nó bao gồm các động tác kết hợp như squats, deadlifts, bench press và overhead press trong thói quen tập luyện của bạn.
Lượng protein: Cung cấp đầy đủ protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Hãy sử dụng các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và nguồn protein từ thực vật trong bữa ăn. Chất này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn giúp kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy giảm mỡ.
Ảnh: Unsplash
4. Bổ sung chất béo lành mạnh tăng cân
Kết hợp các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu ô liu vào chế độ ăn uống sẽ rất tốt cho việc tăng cân nhưng không tạo mỡ của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên theo dõi khẩu phần ăn để tránh nạp quá nhiều calo.
5. Ngủ đủ giấc và uống đủ nước
Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bạn hãy đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ khả năng xây dựng và sửa chữa các mô cũng như tăng cân.
Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước. Nó có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp quá trình tiêu hóa trở nên thuận lợi và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Bạn hãy uống ít nhất 7-8 ly nước trong ngày, đồng thời cân nhắc kết hợp các loại đồ uống như sinh tố hoặc sữa lắc.
Ảnh: Pexels
6. Theo dõi tỉ lệ mỡ
Nếu bạn nhận thấy sự tích tụ chất béo không mong muốn, hãy đánh giá lại chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bản thân. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để tăng cân một cách lành mạnh.
7. Chia nhỏ bữa ăn tăng cân
Thay vì ba bữa ăn lớn, bạn hãy chia nhỏ năm đến sáu bữa ăn nhỏ hơn nhằm cân bằng dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Cách tiếp cận này giúp duy trì lượng chất dinh dưỡng ổn định và ngăn ngừa ăn quá nhiều trong các bữa. Điều này cũng sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.
