I. LỢI ÍCH CỦA TẬP BỤNG
Tập bụng là một phần của quá trình rèn luyện cơ thể. Nếu chỉ tập trung vào lưng dưới mà không tập bụng, bạn có nguy cơ tạo nên những tư thế không tốt. Về lâu dài, nó có thể xảy ra các vấn đề liên quan đến cột sống, chẳng hạn như đau thắt lưng.
Ngoài ra, tập bụng cũng rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp, là một phần quan trọng trên con đường hướng tới vẻ ngoài thẩm mỹ và đẹp mắt của cơ thể bạn.
Chính vì thế, kết hợp với việc ăn uống hợp lý, việc tập bụng trở thành yếu tố thay đổi diện mạo người tập. Ngoài ra, trong nhiều động tác đòi hỏi sự tập trung và cân bằng, cơ bụng khỏe góp phần tạo nên sự ổn định để bạn rèn luyện tốt hơn.
6 LỖI THƯỜNG GẶP KHI TẬP BỤNG
1. Tư thế không chính xác
Trong quá trình thực hiện các bài tập, để tăng cường tác động đến cơ bụng, nhiều người thường tạo thêm tác động từ thân trên hay cánh tay. Điều này vô cùng khiến cơ bụng giảm độ căng và động tác sẽ kém hiệu quả.
Khắc phục: Bằng cách thực hiện các bài tập một cách chuẩn xác, bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn, đảm bảo mang lại tác dụng tối đa từ việc tập bụng. Chúng ta có thể dễ dàng nhận biết liệu mình có đang làm điều này chính xác không bằng cách xem bụng có bị căng và bắt đầu mỏi theo thời gian.
2. Luôn tập những bài giống nhau
Theo thời gian, cơ thể thích nghi với các phương pháp mà bạn sử dụng thường xuyên. Từ đó, việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh đều khó khăn hơn trước. Lúc đầu, việc tăng mức tạ trong khi tập vẫn có thể giúp ích, nhưng theo thời gian, các động tác phải được thay đổi để vượt khỏi thói quen và đạt được tiến bộ.
Khắc phục: Trên thực tế, thực hiện nhiều bài tập khác nhau nhiều lần cũng có thể làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn các bài tập cho bản thân trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 tháng. Sau đó, bạn có thể sử dụng tạ như một tác nhân kích thích bổ sung để thực hiện các bài tập.
Khi hết 2 tháng, hãy thay thế ít nhất phần lớn các bài tập. Bằng cách này, bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện với nhiều biến thể, nhưng giữa các bài tập, bạn duy trì đủ lâu để quan sát và đánh giá tiến bộ của mình tốt hơn.
3. Các bài tập cô lập bị bỏ qua
Ngoài việc thay đổi kế hoạch tập luyện liên tục, bạn cũng nên chú ý đến rèn luyện các nhóm cơ. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được việc bỏ rơi các bộ phận khác trong quá trình tập bụng. Đây là phương pháp toàn diện, tốt nhất cho sức khỏe cũng như ngoại hình.
4. Hít thở sai cách
Không giống như các bài tập ít reps và cường độ cao, thở đúng cách rất quan khi tập bụng. Lúc thực hiện nhiều hơn 4-5 reps, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn so với thời gian ngắn. Nếu thở sai cách, bạn có nguy cơ bị chấn thương. Trong trường hợp xấu nhất, vì hơi thở trong giai đoạn căng cơ có thể khiến một số cơ bị chùng xuống và bị tổn hại do tải trọng trong quá trình tập luyện.
Khắc phục: Khi cơ bụng của bạn bị căng cứng, hãy nín thở rồi thở ra. Trước rep đầu tiên, hãy luôn hít vào. Khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, cơ bụng sẽ được thư giãn. Sau đó, bạn hít vào cho lần lặp lại tiếp theo. Hãy luôn thở chậm và có kiểm soát. Lý tưởng nhất là thở ra trong một giây trong khi co và hít vào trong 2-3 giây.
5. Thời gian hồi phục quá ngắn
Cơ bắp sẽ phát triển trong giai đoạn thư giãn. Nếu tập luyện hàng ngày, bạn sẽ gây trở ngại cho việc xây dựng cơ bắp. Vì thế, chúng ta nên thư giãn và nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Khắc phục: Thời gian nghỉ cần thiết sẽ tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn. Hãy nhớ cơ bụng và cơ lưng dưới đều là những nhóm cơ nhỏ – điều này có nghĩa là:
– 20-30 phút tập luyện là khoảng thời gian dài bất thường. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày.
– 8-20 phút là thời gian tập luyện thông thường. Bạn nên nghỉ từ 1 đến 2 ngày.
– 5-8 phút tương ứng với một bài tập ngắn gọn. Nên nghỉ ngơi từ 16 đến 24 tiếng đồng hồ.
Ngoài những quy tắc chung này, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể mình, bởi vì nó mang lại cho chúng ta những tín hiệu đáng tin cậy nhất. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi tùy theo cảm nhận của bạn và có quyền nghỉ cả tuần để thay đổi sau 2-3 tháng tập luyện thành công.
6. Chế độ ăn chưa phù hợp
Chế độ ăn uống là yếu tố không thể thiếu để bạn có được cơ bụng 6 múi. Phần còn lại sẽ được bù đắp bằng việc tập luyện và nghỉ ngơi.
Khắc phục: Hãy cố giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể để cơ bụng trở nên rõ nét. Nhưng hãy thực hiện điều đó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và không quá đột ngột!
Nếu tiêu thụ ít hơn 1.500 calo mỗi ngày thời gian dài, bạn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng và có nguy cơ mất cơ nghiêm trọng, thậm chí gây suy dinh dưỡng. Hãy tìm hiểu và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh để không làm quá tải đường tiêu hóa.
_______
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Pullup & Dip
