Các bài tập yoga sau đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ, đồng thời giúp bạn tránh chấn thương một cách hiệu quả. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Yoga là một bộ môn hiệu quả để giúp bạn phòng ngừa chấn thương khi tập luyện. Nó không chỉ cải thiện sự linh hoạt, mà còn cả sức mạnh và sự cân bằng. Khi tập luyện thường xuyên, yoga có thể giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng cách cải thiện lưu lượng máu. ELLE Man sẽ giới thiệu bạn 5 tư thế yoga giúp thư giãn và tránh chấn thương hiệu quả.
Tư thế chim bồ câu sẽ tác động lên vùng cơ ở háng, lưng, đùi và cơ hình lê. Nó cũng có tác dụng với cơ psoas, một cơ gấp hông sâu nằm trong vùng xương chậu kết nối lưng dưới với đùi trên.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
– Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón hướng ra ngoài.
– Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
Lưu ý: Chân sau luôn áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để tránh chấn thương và vặn hông không đúng. Không để chân trước bị mông đè lên.
– Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giãn. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn. Làm lại tương tự cho chân trái.
Ảnh: Natural Force
2. Tư thế con cào cào
Tư thế con cào cào sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
– Nằm xấp, hai chân và bàn chân rộng bằng hông. Cánh tay có thể đặt dưới thân hoặc ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống hoặc nắm chặt. Duỗi cằm về trước và đặt trên sàn trong suốt quá trình tập.
– Hít vào, nâng chân và thân của bạn lên.
– Sử dụng đùi trong của bạn, nâng chân lên mà không gập đầu gối. Sức nặng cơ thể sẽ dồn lên xương sườn và bụng dưới.
– Hãy nhớ siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới, và duỗi vai không để gù. Mở cằm.
Ảnh: Men’s Health
3. Tư thế cây cầu yoga
Tư thế cây cầu sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo, đồng thời mở cơ gấp hông cho bạn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
– Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
– Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
– Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
– Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
– Hãy cẩn thận không năng hông lên quá cao và đè nén lưng dưới quá nhiều.
Ảnh: Yoga Journal
4. Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đầu gối, cơ đùi trước và cơ mông.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng trên một chiếc thảm yoga, hai chân đặt song song và cách nhau bằng vai, tay xuôi theo thân.
– Khi hít vào, nâng cả hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng về nhau. Khi thở ra, bắt đầu gập đầu gối, đồng thời đẩy hông ra phía sau, tưởng tượng như bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế.
– Giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nghiêng người góc 45 độ, giữ lưng và tay trên một đường thẳng.
– Giữ tư thế cái ghế từ 5 đến 10 hơi thở hoặc càng lâu càng tốt tuỳ thuộc vào khả năng của bạn. Đảm bảo thở đều và sâu.
– Quay lại tư thế đứng. Khi hít vào, đẩy cơ thể lên và nâng tay lên cao. Khi thở ra, hạ tay xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Ảnh: Ekhart Yoga
5. Tư thế cá sấu
Tư thế cá sấu kích hoạt sức mạnh cơ core và cơ lưng, cơ tứ đầu và cơ cột sống, đồng thời tác động đến cơ tam đầu, bắp tay, cổ tay và cơ ngực. Tư thế có lợi này cũng tác động đến vai và lưng trên, bao gồm cơ răng trước và cơ răng sau, cơ thang và cơ thoi.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân duỗi thẳng. Hai chân rộng bằng hông, vai thẳng hàng với cổ tay. Gót chân ấn mạnh xuống sàn trong khi đỉnh đầu hướng về phía trước.
– Di chuyển vai của bạn về phía trước cổ tay và nhón chân để tạo thành tư thế cá sấu an toàn. Mở rộng các ngón tay của bạn và hơi cong chúng để lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
– Hít vào, ép cơ thể từ gót chân lên đỉnh đầu.
– Thở ra, gập khuỷu tay thẳng ra sau, ôm lấy cơ thể khi bạn di chuyển. Do vai đã ở trước cổ tay nên cẳng tay sẽ vuông góc với sàn.
– Hạ người xuống từ đỉnh đầu sao cho thân người song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Ảnh: YogaWorld
6. Đừng quên điều hòa hơi thở
Việc hít thở trong khi tập yoga giúp giữ cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn, đồng thời cảm nhận được từng động tác, giúp bạn kết nối tâm trí với cơ thể. Khi tập những động tác trên, hãy hít thở sâu và chậm trong từng chuyển động.
