Một bờ vai khỏe mạnh giúp bạn có thể thực hiện nhiều bài tập nặng, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập vai
Vai là nhóm cơ nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng. Nếu muốn tập những bài nặng hơn, thì bộ phận này cần phải được “nâng cấp” khỏe mạnh hơn. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập để giúp bạn cải thiện phần tập vai hay phần thân trên một cách hiệu quả hơn.
Để có một phần vai khỏe mạnh, bạn phải kiểm soát được xương bả vai. Động tác này bao gồm việc chuyển động bước đi và cầm tạ kéo sát ngực. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc siết chặt bả vai trong toàn bộ chuyển động khi đỡ tạ ở vị trí phía trước.
Bài tập này nên thực hiện với tạ ấm, nhưng bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn. Khi đã giữ chắc tạ trước ngực, hãy đảm bảo cẳng tay vuông góc với mặt đất, và xương bả vai được rút lại để tránh trọng lượng kéo lưng bạn về trước. Ngoài ra, bạn nên siết chặt phần cơ core.
Ảnh: Men’s Health
2. Arm Bar
3-4 sets, 6-8 reps
Sự ổn định là điều vô cùng quan trọng cho đôi vai khỏe mạnh. Động tác này sẽ giúp bạn trau dồi điều đó, đồng thời tạo điều kiện cho khớp vai di chuyển thoải mái.
Mục tiêu ở đây không phải là bạn có thể cầm được một chiếc tạ ấm nặng. Hãy tập trung vào việc giữ cánh tay cố định nhất có thể trong khi cơ thể di chuyển xung quanh cánh tay để rèn luyện sự ổn định. Động tác này cũng có thể được sử dụng như một bài tập khởi động để chuẩn bị cho ngày tập vai hoặc thân trên.
Ảnh: Men’s Health
3. Chest Supported Row tập vai
3-4 sets, 8-12 reps
Để duy trì đôi vai khỏe mạnh, bạn cũng cần phần lưng vững chãi để có thể kéo vai về phía sau. Chest supported row sẽ giúp tăng cường phần giữa lưng và vai sau.
Việc ngực có điểm tựa thông qua chuyển động này buộc bạn phải lấy đà lớn hơn, giúp phát triển các cơ lưng. Bạn cũng có thể tăng tạ lên vì toàn bộ cột sống đã có điểm tựa và cần ít sự ổn định hơn.
Ảnh: Titan Fitness
4. Overhead Press
3 sets, 6-8 reps
Overhead press là một bài tập vai kinh điển, nhưng bạn hãy làm chậm lại ở chiều xuống để cảm nhận và tìm được vị trí vai thoải mái hơn so với cơ thể. Sau đó phát lực mạnh ở chiều đẩy lên.
Hạ xuống trong ba đến bốn giây để tận dụng tối đa bài tập này. Hãy chắc chắn cơ bụng và cơ mông của bạn được kích hoạt để đảm bảo sự liên kết qua cột sống. Bạn sẽ cảm thấy việc đếm ngược khá nhanh, vì vậy đừng tải tạ quá nặng khi thực hiện.
Ảnh: Hevy
5. Face Pull tập vai
3-4 sets, 10-15 reps
Hai chuyển động mà mọi người cần tập để vai khỏe mạnh hơn bao gồm xoay ngoài (xoay tay ra khỏi cơ thể), và co xương bả vai (kéo hai bả vai lại với nhau). Một động tác sẽ kết hợp cả hai điều trên là face pull. Bạn có thể xếp bài tập này như một khởi động cho phần thân trên của bạn trong ngày để đánh thức vai và lưng giữa.
