Cải thiện sự linh động của cơ thể giúp bạn thêm khoẻ mạnh, tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác nâng cao sự dẻo dai qua bài viết sau.
Việc tập luyện các bài tập giúp cơ thể linh động và dẻo dai rất cần thiết. Nó giúp bạn duy thì được phạm vi chuyển động, từ đó thoải mái hoạt động trong cuộc sống hằng ngày và tập luyện thể dục thể thao. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập giúp duy trì và cải thiện sự linh động cho cơ thể.
Nếu bạn cải thiện được sự mất cân bằng cơ, điều chỉnh lại những kiểu chuyển động kém, đồng thời thúc đẩy sự liên kết khớp tối ưu, nó sẽ giúp chúng ta giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sử dụng các khớp quá mức.
2. Tư thế tốt hơn
Việc ngồi hàng giờ trước máy tính có thể khiến bạn bị gù và gây ảnh hưởng đến tư thế. Nhiều bài tập tăng linh động tập trung vào việc cải thiện tư thế sẽ nhắm vào các cơ hỗ trợ liên kết của cột sống và những khớp khác, từ đó giúp bạn cải thiện sức khỏe hơn.
3.Tăng sự ổn định và cân bằng
Bằng cách thử thách sự ổn định các khớp thông qua các chuyển động và tư thế khác nhau, những bài tập này sẽ tăng cường khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã khi bạn già đi.
4. Tăng cao hiệu suất tập luyện và cuộc sống
Khả năng di chuyển, độ mềm dẻo và ổn định của khớp được cải thiện sẽ mang lại cho bạn hiệu suất thể chất tổng thể tốt hơn, dù là trong thể thao, hoạt động thể dục hay công việc hàng ngày.
Ảnh: Unsplash
II. 6 BÀI TẬP TĂNG SỰ LINH ĐỘNG
1. World’s Greatest Stretch
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân rộng bằng hông.
– Bước chân phải về phía trước bên ngoài tay phải, giữ đầu gối phải thẳng với mắt cá chân.
– Đặt tay trái xuống đất ngay dưới vai trái, xoay thân mình đồng thời vươn cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà.
– Giữ tại đây trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
Ảnh: Men’s Journal
2. Rock Back Adductor
– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên một chân, duỗi thẳng chân còn lại sang bên hông, hai tay chạm đất mở rộng bằng vai.
– Giữ lưng thẳng, đẩy hông của bạn ra sau càng xa càng tốt trước khi thấy lưng bắt đầu cong lên, bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.
– Giữ căng trong vài giây, sau đó về lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Ảnh: Performance Course
3. Luồn kim
– Bắt đầu ở tư thế chống bàn tay và quỳ gối trên sàn, với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
– Đưa tay về phía thái dương, vươn khuỷu tay phải lên phía trần nhà, xoay thân mình.
– Luồn cánh tay phải của bạn dưới cánh tay trái, đưa vai phải và thái dương chạm sàn.
– Bám chặt bàn tay trái trên sàn rồi đưa tay trái về phía trước, cảm nhận sự căng dọc theo lưng trên và vai của bạn.
– Giữ trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Ảnh: Yogajala
4. Bồ câu
– Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt hoặc ở tư thế plank.
– Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải, đặt cẳng chân phải xuống sàn theo một góc chéo.
– Trượt chân trái về phía sau, giữ hông vuông và chân sau thẳng.
– Nhấn tay xuống sàn và nâng ngực lên, cảm thấy căng ở hông phải và cơ mông.
– Từ vị trí này, đẩy trở lại vị trí plank ban đầu và lặp lại động tác cho phía bên kia.
Ảnh: Physio Plus Fitness
5. Chim – chó
– Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai tay chạm sàn, cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
– Siết cơ core và duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ chúng song song với mặt đất.
– Giữ hông vuông góc và lưng thẳng, tránh ưỡn hay cong lưng.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Ảnh: Man Flow Yoga
6. Lunge vươn người
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với chân mở rộng bằng hông.
– Bước một bước lớn về phía trước hoặc phía sau bằng chân phải và hạ thấp người xuống ở tư thế lunge, gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
– Khi bạn hạ người xuống trong tư thế lunge, hãy vươn cả hai tay lên trên, duỗi chúng về phía trần nhà.
– Giữ ngực của bạn mở, siết chặt cơ core để duy trì sự cân bằng.
– Giữ trong vài giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
