Chúng ta thường bỏ quên các bài tập cơ lưng dưới, và điều này khiến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp bị cản trở nhiều hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trên thực tế, sức mạnh của lưng dưới thực sự rất quan trọng nếu chúng ta muốn xây dựng các bài tập gym đòi hỏi nhiều sức lực. Nhiều động tác chính, như deadlift và squat, đòi hỏi sự bền bỉ của lưng dưới. Những lo lắng về cơn đau vùng thắt lưng có thể khiến mọi người không thực sự nhắm đến nhóm cơ này để luyện tập.
Sau đây là là năm bài tập gym liên quan đến cơ lưng dưới mà bạn có thể thêm vào lịch trình của mình.
Phần lưng dưới và hông luôn hoạt động đồng thời với nhau và bài tập này mô phỏng điều đó. Chìa khóa cho phép hông tham gia vào chuyển động là bạn phải đảm bảo việc duy trì siết chặt hông qua cột sống. Hãy cố gắng không để cột sống bị võng, và hầu hết chuyển động của bạn đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Đây là một bài tập cơ bản, trong đó phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang vươn hẳn lên trên. Động tác này cũng đóng vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng tạ khác mà chúng ta thường thực hiện.
Điều quan trọng là bạn phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mỏi và cảm giác đau khi vận động. Vượt qua cảm giác mỏi cơ một cách an toàn khi luyện tập là thứ giúp chúng ta có được sức mạnh. Nếu có bất kỳ loại đau nhức nào khác, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn riêng.
Ảnh: Men’s Health
Bird Dog
Thực hiện: 3 – 4 hiệp, 8 lần lặp lại mỗi bên
Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời, khi tạo dựng sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác một cách thể thao hơn. Động tác Bird Dog góp phần giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng tạ cho các bài tập khác sau này.
Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động, đảm bảo rằng bạn không để hông đưa sang một bên khi chân duỗi ra. Hãy dành thời gian để ý thức về những điều này.
Ảnh: Bodybuilding
Good Morning
Thực hiện: 3 – 4 hiệp, 6 – 8 lần lặp lại
Good morning là một chuyển động gập hông gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi mang tạ đòn hoặc tạ chuông kettlebell. Khi bạn hạ người xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì sự kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng tạ. Tương tự như động tác Bird dog, hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi và ổn định để có cảm giác tạ.
Ảnh: Men’s Health
Động tác tập cơ lưng dưới: Romanian Deadlift
Thực hiện: 3 – 4 hiệp, 8 – 12 lần lặp lại
Chúng ta sẽ chuyển từ chỉ dùng một chút tạ sang dùng trọng lượng tạ lớn để tăng cường sức mạnh. Phần thấp nhất của chuyển động, khi hông đưa về phía sau, là lúc áp lực nhiều nhất sẽ tác động đến phần lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận và giữ áp lực này trước trước khi đứng thẳng dậy.
Khoảng thời gian nhỏ đó là lúc bạn sẽ xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng thẳng.
Ảnh: Coach
Kettlebell Swing
Thực hiện: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, thực hiện 8 – 10 lần
Phần lưng dưới hỗ trợ nhiều chuyển động hơn là chỉ nâng chậm và ổn định. Nhiều chuyển động nhanh hơn cũng phụ thuộc vào phần cơ lưng dưới này. Hãy lưu ý rằng lưng dưới đóng vai trò lớn trong việc tăng tốc và giảm tốc khi gập/ duỗi hông và cột sống. Điều đó làm cho động tác Kettlebell Swing trở thành một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh bộc phát của vùng lưng dưới.
Mức tạ mà bạn đang tập sẽ quyết định cách bạn tiếp cận các hiệp tập của mình. Nếu bạn có một chiếc tạ kettlebell nhẹ hơn, hãy nghĩ đến việc tập trong 30 giây thay vì nhắm đến số lần lặp lại. Nếu bạn sử dụng tạ nặng hơn, chỉ nên tập khoảng 8 – 10 lần lặp lại.
