Phát triển cơ ngực không chỉ là vẻ ngoài. Các bài tập ngực còn mang lại nhiều lợi ích chức năng, giúp bạn vận động hiệu quả và ổn định hơn trong đời sống hằng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu vì sao một bộ ngực khỏe là nền tảng quan trọng với mọi người cùng những bài tập hiệu quả.
I. SỰ QUAN TRỌNG CỦA CƠ NGỰC
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, chịu trách nhiệm cho các chuyển động của cánh tay theo nhiều hướng: nâng lên, hạ xuống, đưa ra trước hoặc kéo về sau thân người.
Nhóm cơ này đóng vai trò thiết yếu trong các chuyển động chức năng như đẩy, nâng và mang vác. Bạn sử dụng cơ ngực nhiều hơn bạn nghĩ, từ việc đẩy cửa, nhấc đồ khỏi mặt đất, xách túi cho đến các chuyển động tay đơn giản hằng ngày.
Ngoài ra, cơ ngực còn giúp ổn định thân trên trong các bài tập khác. Ngay cả khi bạn tập lưng hoặc tay, cơ ngực vẫn hỗ trợ duy trì form chuẩn và sự cân bằng. Do đó, một bộ ngực khỏe sẽ cải thiện hiệu suất tổng thể trong tập luyện.
II. NHỮNG BÀI TẬP NGỰC HIỆU QUẢ
Những bài tập ngực hiệu quả có thể kể đến như chống đẩy, Barbell Bench Press, Dumbbell Fly… Mỗi động tác đều có tác động khác nhau đến bộ phận này.
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập linh hoạt, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và dễ dàng điều chỉnh độ khó.
– Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng hơn vai một chút
– Siết core bằng cách kéo rốn về phía cột sống
– Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay và hạ người xuống khi hít vào đến khi khuỷu tay đạt 90 độ
– Thở ra, đẩy người lên trở lại và lặp lại.
Bạn có thể giảm độ khó bằng cách chống gối hoặc đặt tay lên ghế. Khi đã quen, hãy nâng chân, dùng tạ tay hoặc thu hẹp khoảng cách tay để tăng thử thách.
Barbell Bench Press
Đây là bài tập nền tảng trong mọi chương trình tập ngực:
– Điều chỉnh chốt an toàn thấp hơn vị trí tay khi duỗi thẳng
– Nằm trên ghế, thanh đòn ngang tầm mắt.
– Nắm thanh đòn rộng hơn vai. Đạp chân xuống sàn, siết vai và nâng thanh ra khỏi giá.
– Hạ thanh xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 45 – 70 độ.
– Đẩy thanh lên bằng lực từ ngực và tay. Chú ý không dùng lưng hoặc hông để hỗ trợ
Bạn có thể thay bằng dumbbell hoặc floor press nếu không có ghế.
Dumbbell Fly
Đây là bài tập tạo cảm nhận cơ rất tốt, do đó không cần sử dụng mức tạ quá nặng. Tập trung vào việc siết cơ ngực và kiểm soát chuyển động.
– Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm hai tạ đơn và để gần ngực
– Đẩy tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hít vào, hạ tay sang hai bên với khuỷu hơi cong cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng. Không hạ tay thấp hơn độ cao của ghế, để tránh tăng áp lực lên khuỷu tay và vai.
– Thở ra, khép tay lại và siết cơ ngực
Incline Bench Press
Sau khi thành thạo bench press cơ bản, bạn có thể chuyển sang phiên bản dốc để tập trung vào phần ngực trên. Bạn nên chỉnh ghế với độ dốc 30 – 60 độ.
– Nằm chắc trên ghế, lưng mông và đầu bạn giữ chặt, hai chân mở rộng hơn so với nằm phẳng.
– Nắm thanh tạ đòn sao cho khuỷu tay giữ góc khoảng 45 độ, thông thường sẽ tầm ngang vai. Tùy vào độ linh hoạt mà bạn nên thử trước ở nhiều góc độ và độ rộng khác nhau để tìm được điểm phù hợp nhất
– Từ từ phát lực từ chân và đưa thanh tạ lên.
– Hít vào và hạ thanh tạ có kiểm soát xuống phần ngực trên, rồi đẩy lên bằng lực ngực và tay. Chú ý không mở khuỷu tay quá 45 độ.
– Khi tạ chạm ngực, đẩy lên vị trí ban đầu.
Khi thực hiện bạn cần tránh cong lưng quá mức, hãy hạ mức tạ nếu cảm thấy phần thân bị di chuyển.
T-Bench Fly
Đây là biến thể nâng cao của dumbbell fly. Thay vì nằm hoàn toàn trên ghế, bạn chỉ đặt lưng trên và vai trên ghế. Khi chân để góc 90 độ so với ghế, bạn sẽ ở tư thế glute brigde. Do đó T-bench fly không chỉ tác động cơ ngực, mà còn cả cơ core và mông.
– Chỉ phần lưng trên đặt trên ghế, thân người ở tư thế bridge. Tạ đơn được đặt lên trên đùi của bạn.
– Nâng tạ lên, đồng thời giữ cơ thể ở tư thế glute brigde. Bạn hãy đảm bảo cơ thể tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối, đầu gối gập góc 90 độ và chân bám chặt sàn.
– Đẩy tạ lên cao ngang vai, giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng.
– Siết chặt cơ core và mông, tránh cong lưng.
– Thực hiện động tác fly như bình thường, khuỷu tay sẽ chạm nhẹ vào ghế và đó là điểm cuối của chuyển động.
Tập ngực hiệu quả với Dip
Dip là bài tập đòi hỏi khả năng ổn định cơ thể rất cao để thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn. Trong suốt chuyển động, phần thân trên phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, vì vậy đây được xem là một trong những bài tập thân trên hiệu quả nhất. Không chỉ tác động vào cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ, bài tập này còn kích hoạt mạnh vai, tay sau, lưng trên và core, giúp phát triển sức mạnh toàn diện.
– Nắm thanh với lòng bàn tay hướng vào trong
– Nhấc chân khỏi mặt đất để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào tay (có thể co chân, bắt chéo hoặc duỗi thẳng tùy độ cao của xà)
– Nghiêng người nhẹ về phía trước
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ người xuống, đồng thời siết cơ ngực. Hạ đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ.
– Thở ra, duỗi thẳng tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu
Nếu muốn tập trung vào cơ ngực, hãy nghiêng người về trước và để khuỷu tay mở nhẹ ra hai bên. Nếu muốn nhấn vào tay sau, giữ thân người thẳng và khuỷu tay khép sát thân.
III. CƯỜNG ĐỘ TẬP NGỰC NHƯ THẾ NÀO?
Nếu bạn tập toàn thân, hãy thêm 1 – 2 bài ngực vào mỗi buổi. Nếu tập theo nhóm cơ, bạn nên tập ngực tối đa 3 lần mỗi tuần và không tập liên tiếp các ngày. Hãy kết hợp đa dạng bài tập với tạ đơn, tạ đòn và bodyweight để tác động toàn diện lên cơ ngực lớn và nhỏ.
Số sets và reps sẽ tùy vào mục tiêu của bạn:
– Tăng sức mạnh: 1 – 5 reps với 80 – 100% 1RM.
– Tăng cơ: 8 – 12 reps với 60 – 80% 1RM.
Hầu hết nghiên cứu cho thấy 3 – 6 sets mỗi bài là đủ để đạt hiệu quả về sức mạnh, khối lượng cơ và hiệu suất.
______
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Under Armour
