Chống đẩy là động tác vô cùng quen thuộc, nhưng chính vì thế mà chúng ta thường gặp những lỗi đáng tiếc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chống đẩy là bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Tuy nhiên, có những lỗi nhỏ mà bạn có thể đã mắc phải trong quá trình thực hiện, và nó dễ dẫn đến chấn thương. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Lỗi phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi chống đẩy là mở khuỷu tay ra ngoài quá nhiều. Điều này xảy ra do tư thế đặt tay quá rộng và chúng ta thường ngộ nhận nó sẽ giúp phát triển phần ngực tốt hơn. Nhưng thực tế, điều này lại phản tác dụng, đồng thời khiến vai của bạn dễ bị chấn thương.
Khi thực hiện động tác chống đẩy, vị trí lý tưởng nhất là khuỷu tay phải thẳng hàng với các sợi cơ ngực để đạt sự kích thích tối đa. Tay đặt rộng có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn, đồng thời nó sẽ ép khuỷu tay sang một bên ở phần dưới của chuyển động, làm giảm sự kích hoạt ngực.
Bạn hãy đặt tay sao cho vừa rộng bằng vai hoặc hẹp hơn. Sau đó, đừng quên thu khuỷu tay vào cơ thể thay vì đưa chúng ra ngoài. Tốt nhất, hãy khuỷu tay của bạn ở một góc dưới 60 độ so với cơ thể (tốt nhất là 45 độ).
Ảnh: Freepik
2. Hướng bàn tay
Nhiều người thực hiện động tác chống đẩy với bàn tay hơi xoay vào trong, khiến phần khuỷu tay bị bè ra, từ đó cũng làm tăng nguy cơ bị chấn thương vai. Vì thế, bạn hãy giữ tay ở vị trí trung lập, hướng về phía trước.
Giống như cách đặt chân khi squat, bạn hãy chủ động xoay bàn tay xuống đất để kích hoạt vai được mở ra ngoài trước khi chống đẩy. Khi bắt đầu chống đẩy, bạn hãy nghĩ đến việc phân bổ trọng lượng qua tay từ bên ngoài hơn là bên trong.
Ảnh: Getty Images/Westend61
3. Không tập đúng biến thể cho nhóm cơ mục tiêu
Khi thực hiện những thay đổi phom tập nhỏ, bạn có thể tác động đến các nhóm cơ cụ thể. Vì thế, chống đẩy là bài tập có khả năng thích ứng cao, dù bạn đang tập trung vào các bài tập ngực hay cánh tay.
Nếu muốn tập trung vào ngực hơn, thì khi chống đẩy, bạn nên hạn chế mức độ gập khuỷu tay bằng cách di chuyển bàn tay về phía sau một chút, sau đó giữ khuỷu tay vuông góc với cổ tay. Điều này sẽ tạo ra nhiều lực căng lên ngực và ít tác động đến cơ tam đầu (cơ tay sau). Ngược lại, nếu muốn tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn, bạn hãy thu khuỷu tay về phía sau và đưa vào trong, giữ chúng cách xa bạn một cách thoải mái trong quá trình chuyển động.
Muốn tác động vào vai, bạn nên nâng cao bàn chân hoặc thực hiện động tác chống đẩy pike. Việc cong vai được thêm vào trong các biến thể này sẽ tạo thêm sức căng cho vai thay vì ở ngực và cơ tam đầu.
Ảnh: Unsplash
4. Vai bị nhún khi chống đẩy
Dù đặt bàn tay và khuỷu tay đúng cách, thì khi bắt đầu cảm thấy mệt, bạn rất dễ để vai bị nhún và đưa sát về tai. Lúc này phần cơ cầu vai sẽ chịu một phần lực trong bài tập và nó có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của bạn.
Để khắc phục, hãy kích hoạt cơ xô của bạn bằng cách chủ động kéo vai xuống một tư thế ổn định mà bạn muốn duy trì trong khi chống đẩy. Sự thay đổi đơn giản này sẽ cải thiện sức đẩy và sự ổn định, đồng thời đảm bảo phần lớn lực căng sẽ hướng về cơ mục tiêu.
Ảnh: Getty Images/Hirurg
5. Tốc độ khi chống đẩy
Việc thực hiện số rep càng nhanh càng tốt sẽ phù hợp nếu bạn đang thực hiện một bài kiểm tra thể lực. Tuy nhiên đây không phải là việc chúng ta nên làm trong quá trình tập luyện thường xuyên. Chuyển động chậm mang lại hiệu quả tốt hơn vì nó đòi hỏi sự kiểm soát, tăng cường kích hoạt ở ngực, cơ tam đầu và cơ vai sau.
Nếu cảm thấy động tác chống đẩy quá dễ dàng, thay vì cố gắng thực hiện nhiều reps hơn với tốc độ nhanh, hãy chậm lại. Bạn nên dành ít nhất 2 giây để thực hiện mỗi lần chống đẩy, hoặc thậm chí 4 hoặc 5 giây.
