Leg Press là một trong những bài tập chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta vẫn thường mắc một số lỗi khi thực hiện động tác này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập luyện
Leg press là một bài tập kinh điển, giúp bạn phát triển cơ đùi trước của mình tốt hơn. Đặc biệt hơn, khi tập với máy, bạn sẽ hạn chế một số rủi ro khi tập luyện.
Tuy nhiên, vẫn có một số lỗi thường gặp khi tập Leg Press. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tùy thuộc vào vóc dáng cơ thể mà bài tập Leg Press sẽ thay đổi khác nhau. Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh máy để mang lại sự an toàn và thoải mái tối đa cho bạn.
– Ngồi trên máy và đặt chân lên bệ ở vị trí ưa thích.
– Hạ thanh an toàn xuống và đạp cho đến khi chân bạn duỗi thẳng nhưng đầu gối phải gập nhẹ.
– Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
– Dùng lực chân đẩy bệ trở lại vị trí bắt đầu.
Ảnh: Atlantis Strength
2. TƯ THẾ TẬP LUYỆN TỐT CẦN NHỮNG GÌ?
Điều thú vị của máy leg press là ngay cả khi gặp khó khăn với độ linh hoạt của hông hoặc đau lưng dưới, bạn vẫn có thể thực hiện được. Dưới đây là một số điều cơ bản cần thiết để có tư thế tập tốt.
– Hãy dành thời gian để chuẩn bị. Bởi vì mỗi người có chiều dài chân khác nhau. Hãy dành thời gian điều chỉnh ghế và thực hiện một vài lần không có bánh tạ, để xem liệu bạn có thể tạo được góc 90 độ với đầu gối hay không.
– Giữ bàn chân của bạn bám chắc trên bục trong suốt thời gian tập.
– Không cần phải mở rộng hai chân quá nhiều, vì chiều rộng bằng vai phù hợp với hầu hết mọi người.
– Luôn giữ lưng dưới và mông vào ghế.
– Kiểm soát tải trọng ở chiều hạ xuống và bùng nổ ở chiều đạp thẳng lên.
3. BỐN LỖI PHỔ BIẾN KHI TẬP LUYỆN LEG PRESS
1. Bỏ 1RM
Việc tập nặng và thực hiện ở mức tối đá là 1 RM chỉ là điều bạn nên thỉnh thoảng thực hiện. Thay vào đó, bạn nên tập tăng cơ cho cơ đùi trước, và cách tốt nhất để làm điều này là kiểm soát từng rep.
Khắc phục: Tập trung vào độ căng và khả năng kiểm soát, đồng thời giảm bớt tạ một chút.
Ảnh: BoxLife Magazine
2. Bám chắc chân
Bộ phận duy nhất trên cơ thể bạn nên di chuyển và cảm nhận là đầu gối và cơ mông. Chỉ như vậy là đủ. Nếu bàn chân của bạn không bám chặt vào bệ hoặc lưng dưới, đồng thời hông không dựa vào ghế thì bạn đang làm sai.
Khắc phục: Hãy chú ý đến tư thế chuẩn bị của bạn. Bàn chân của bạn phải mở rộng bằng vai và đặt ở hai bên. Đầu gối phải tạo thành một góc 90 mà không chạm vào thân mình. Nếu điều này xảy ra, hãy thay đổi góc ngồi thành góc mà tất cả các bộ phận cơ thể của bạn vẫn bám vào máy.
Ảnh: Men’s Health
3. Tập luyện hết biên độ
Đầu gối của bạn phải đạt tới 90 độ để được hưởng lợi nhiều nhất từ động tác này. Nhiều người sẽ tập với mức tạ nặng và không thể xuống hết biên độ. Điều này không mang lại lợi ích cho bạn và đầu gối của bạn có thể bị chấn thương.
Khắc phục: Bạn cần giảm bớt số tạ xuống. Sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát ở góc đầu gối 90 độ.
Ảnh: Uncanny Fitness
4. Đây là bài tập cơ đùi trước
Leg press chủ yếu là một bài tập cơ đùi trước với một chút gập hông. Tuy nhiên, có những động tác tốt hơn để nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau của bạn so với Leg Press chẳng hạn như hip thrust, romanian deadlift, và các bài cuộn đùi sau.
