Đây là những gợi ý về các bài tập cơ ngực tuyệt vời nhất mà bạn có thể thử nghiệm. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chắc chắn mỗi chúng ta đều có những bài tập cơ ngực riêng của mình. Tuy nhiên, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những bài tập dễ dàng thực hiện, kích thích cơ bắp và cường độ, cùng với mức độ phổ biến của những vận động viên cử tạ và vận động viên thể hình.
Đây là bài tập nâng tạ phổ biến nhất trong phòng gym. Băng ghế tiêu chuẩn cho phép bạn thực hiện với trọng lượng lớn nhất có thể. Đây cũng là động tác nâng tạ dễ kiểm soát hơn so với sử dụng tạ đơn nặng.
Bài Bench press cũng đáp ứng tốt cách bố trí bài tập cổ điển như 5×5 cho cơ bắp và sức mạnh, hoặc thậm chí 10×10, hay còn gọi là German Volume Training để tăng cơ thuần túy. Nếu bạn muốn tập luyện nghiêm túc, có những giáo trình Bench press có hệ thống như Bench 300 để giúp bạn theo đuổi mức tạ cao hơn.
Các biến thể của Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực:
– Barbell bench press (tay cầm vừa, rộng hoặc hẹp)
– Barbell floor press
– Reverse-grip barbell bench press
– Bench press with suspended weights
– Reverse band bench press
Hãy bắt đầu buổi tập ngực của bạn đối với các hiệp tập nặng ở phạm vi số lần lặp lại thấp hơn, chẳng hạn như 5-8 lần lặp lại. Ngoài ra, có những động tác tốt để “đốt cháy” ngực với số lần lặp lại cao. Thay đổi chiều rộng và kiểu tay cầm để phát triển ngực hoàn thiện hơn.
Ảnh: inspireusafoundation
Dumbbell Bench Press (Ép ngực với tạ đơn)
Sử dụng tạ đơn hay tạ đòn để tốt cho sự phát triển cơ bắp là một cuộc tranh luận lâu đời trong phòng gym. May mắn thay, bạn có thể làm cả hai!
Một số điểm cộng lớn khác cho tạ đơn: Cơ bắp của mỗi bên phải hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, mà một số nghiên cứu cho biết có thể giúp sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn dễ dàng điều chỉnh cách cầm nắm của mình nhằm tạo ra sự đa dạng và kích thích mới cho cơ ngực.
Các biến thể của Dumbbell Bench Press để phát triển cơ ngực:
– Dumbbell bench press
– Neutral-grip dumbbell bench press
– Close-grip dumbbell bench press
– Single-arm dumbbell bench press
– Alternating dumbbell bench press
Hãy thực hiện động tác này khi bắt đầu buổi tập ngực với các hiệp nặng có số lần lặp lại thấp. Lặp lại nhiều hơn cho các hiệp sau, trên băng ghế ngang hoặc dốc lên/xuống.
Ngoài ra, bạn không nên thực hiện một vài hiệp với tạ đòn, sau đó là các hiệp và số lần lặp lại tương tự cho tạ đơn.
Ảnh: Men’s Health
Machine Chest Press (Máy ép ngực)
Các động tác thực hiện trên băng ghế rất tuyệt, nhưng những biến thể sử dụng máy và dây cáp cũng mang lại nhiều lợi ích. Đầu tiên, việc làm chậm quá trình lặp lại sẽ dễ dàng hơn, trong các biến thể đồng tâm (concentric) và lệch tâm (eccentric). Tập bằng máy có thể dễ dàng thay đổi khối lượng tạ, vậy cũng rất tuyệt vời để thực hiện drop-set một cách nhanh chóng.
Nghiên cứu EMG chứng minh tập ép ngực bằng máy gây áp lực lên vai ít hơn nhiều so với các biến thể sử dụng tạ đơn hay tạ đòn. Điều này cho phép bạn thực sự tập trung mục tiêu vào cơ ngực của mình.
Các biến thể động tác ép ngực bằng máy để phát triển cơ ngực:
Các bài tập bằng máy nên được thực hiện khi kết thúc buổi tập với các hiệp tập ít nhất 8-10 lần lặp lại, cộng với các drop-set hoặc hiệp set-pause nếu bạn có thể tập thêm. Bơm căng cơ ngực của bạn cho đến khi thực sự mệt mỏi và kết thúc buổi tập luyện một cách mạnh mẽ.
Ảnh: Men’s Health
Động tác tập cơ ngực Chest Fly
Bài tập này cho phép tạo ra lực căng liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Đó là lý do mà nó có mặt trong danh sách các bài tập cô lập xây dựng cơ bắp tốt nhất.
Cable cross-over là lựa chọn của hầu hết người tập, nhưng bạn cũng nên cân nhắc thử phiên bản nằm trên băng ghế nghiêng. Chúng ổn định hơn so với tư thế đứng, cho phép bạn “thúc đẩy” bản thân nhiều hơn.
Các biến thể bài bay ngực để phát triển cơ ngực:
– Incline cable fly
– Cable cross-over
– Low-cable cross-over
– Single-arm cable cross-over
– Dumbbell fly (ngang, dốc lên, dốc xuống)
Thực hiện động tác bay sau các bài ép ngực, là động tác cô lập đầu tiên hoặc là bài tập cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn. Không cần phải tập với trọng lượng tạ nặng! Hãy bám sát các hiệp có số lần lặp lại cao hơn, chẳng hạn như 10-12 lần lặp lại hoặc cao hơn một chút.
Ảnh: Sportcoaching
Bài tập cơ ngực Dumbbell Pull-over
Pull-over là bài tập thân trên yêu thích của gymer trong nhiều thập kỷ. Sử dụng mặt phẳng nghiêng sẽ giúp căng các cơ ngực với phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng băng ghế nghiêng 30-45 độ và giữ khuỷu tay của bạn ở một góc cố định thoải mái.
Các biến thể Pull-over để phát triển cơ ngực:
– Incline straight-arm pull-over
– Pull-over to press
Thực hiện động tác pull-over vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần lặp lại. Trên mỗi hiệp, giữ mức co tối đa của lần lặp cuối cùng trong đủ 5 giây.
