Một tư thế tốt không chỉ cải thiện chất lượng tập luyện mà còn giúp bạn hoạt động thoải mái trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác cải thiện tư thế qua bài viết sau.
Một tư thế tốt không chỉ giúp bạn trong việc tập luyện mà còn cải thiện những hoạt động mang vác hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu ba bài tập giúp tư thế của bạn được cải thiện tốt hơn.
Tư thế tốt liên quan đến khả năng đứng, đi, ngồi, nằm, đồng thời sẽ gây căng cơ và dây chằng nhẹ khi di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động mang vác.
Ngoài ra, tư thế của bạn đôi khi bị ảnh hưởng bởi công việc. Ví dụ, tư thế của một người lính và một võ sĩ quyền anh sẽ khác nhau. Cơ thể bạn sẽ thích nghi và bù đắp theo thời gian để thực hiện các hoạt động liên quan đến công việc hàng ngày một cách tốt nhất. Đây là lý do quan trọng giải thích tại sao có mối liên hệ giữa tư thế và cơn đau mãn tính.
Ảnh: Unsplash
II. LỢI ÍCH KHI BẠN CÓ TƯ THẾ TỐT
1. Mang vật nặng tốt hơn
Một số bài tập rèn luyện tư thế sẽ liên quan đến cơ mông, lưng trên và cơ core. Làm khỏe và ổn định các nhóm cơ này sẽ giúp bạn đảm bảo thực hiện hiệu quả cho các bài squat, bench, deadlifts.
2. Giảm đau lưng
Mặc dù mối liên hệ giữa tư thế và đau lưng còn chưa được chứng minh chính xác, nhưng việc kết hợp rèn luyện sức mạnh lưng dưới và kiểm soát tư thế đúng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng.
3. Tính linh động được cải thiện
Khi các khớp ở vị trí tốt hơn, đồng thời cơ xung quanh chúng không bị rút hoặc yếu đi, bạn sẽ có nhiều khả năng vận động hiệu quả. Điều này cũng có thể giúp giảm độ cứng và khả năng đau khi nâng hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Ảnh: Unsplash
3 BÀI TẬP CẢI THIỆN TƯ THẾ
1. Suitcase Carries
Khi đeo túi trên vai hoặc mang đồ trên tay, chúng ta thường chỉ sử dụng một bên. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể nghiêng sang một bên, từ đó ảnh hưởng đến tư thế.
Xách tạ đơn/ tạ ấm một bên sẽ giúp giải quyết sự mất cân bằng sức mạnh giữa cơ xiên và lực cầm nắm, đồng thời giúp bạn đứng thẳng hơn. Hãy giữ ngực mở, vai thoải mái. Bạn có thể kiểm tra phom tập của mình trong gương. Khi thêm bài tập này vào giáo án tập luyện, hãy kết hợp chúng với một số động tác không đòi hỏi nhiều sức cầm nắm. Ví dụ:
Deadbug là bài tập tuyệt vời cho phần core và lưng dưới của bạn, và nếu thêm tạ ấm, nó sẽ tăng thêm lợi ích. Thường xuyên thực hiện động tác deadbug pullover sẽ ngăn cản việc lưng dưới bị duỗi khi nâng vật nặng, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ core và giúp kéo căng cơ xô, làm giảm gù lưng.
Nằm ngửa, hạ tạ ấm xuống phía sau đầu và duỗi chân về phía trước đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ core và lưng trên. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, nhưng tạ ấm sẽ tốt hơn với bài tập này. Hãy sử dụng tạ ấm có trọng lượng vừa phải để thử kiểm tra trước.
Mục đích của bài tập này là giữ cho xương sườn dưới của bạn hướng xuống và tránh duỗi lưng dưới quá mức. Thực hiện ở một nhịp độ sẽ giúp bạn giữ cằm thẳng, đưa cột sống về vị trí tự nhiên. Thở ra khi bạn hạ tạ và chân xuống sàn, đồng hít thở khi bạn đảo ngược tư thế. Kết hợp deadbug pullover trong superset với một bài tập đòi hỏi sự ổn định của cơ core sẽ mang lại hiệu quả tốt. Ví dụ:
– 1A. Front Squat 4-8 reps
– 1B. Deadbug pullover 6 reps mỗi bên
Hoặc, nếu đó là ngày tập thân trên, bạn nên kết hợp bài tập này với một biến thể bench press.
– 1A. Unilateral Dumbbell Bench Press/Push Press
– 1B. Deadbug pullover 12 reps mỗi bên
Ảnh: Champion Physical Therapy and Performance
3. Eccentric Romanian Deadlift
Romanian deadlift xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và đùi sau của bạn. Nó giúp bạn bật nhảy tốt hơn và cải thiện khả năng powerlifting. Tuy nhiên, thực hiện nó với phương pháp tập trung vào giai đoạn eccentric (giai đoạn hạ xuống) sẽ cải thiện tư thế vì khả năng kiểm soát vượt ra ngoài các cơ nhỏ.
Thực hiện động tác Romanian deadlift với việc hạ xuống chậm sẽ khiến các nhóm cơ gồm cơ xoay, cơ thang giữa, cơ gập hông và cơ khép được cải thiện chức năng, đồng thời đưa cơ mông, vai và cột sống trở lại vị trí tốt hơn. Khi hạ xuống, bạn hãy làm chậm trong khoảng từ 3-5 giây. Giữ vai tự nhiên, ngực mở, siết cơ xô trong khi duy trì việc gập hông.
Thực hiện bài tập với tạ ấm và tạ đơn, vì chúng cho phép bạn di chuyển tự do hơn và sử dụng nhiều cách cầm nắm. Bài tập này sẽ cải thiện lực nắm và chuỗi sau của bạn. Do đó, việc kết hợp nó với một bài tập linh hoạt/core hoặc thân trên không đòi hỏi nhiều sức mạnh lực nắm sẽ mang lại hiệu quả tốt. Ví dụ:
