Sức khỏe 27/06/2024

Phương pháp khởi động cho từng nhu cầu tập luyện của bạn

Bài EM Digital Editor

Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng, giúp bạn nâng cao hiệu suất, đồng thời tránh những chấn thương không đáng có. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

 

Khởi động là một phần quan trọng cho quá trình tập luyện, dù đó bạn đang chạy bộ, bơi lội hay tập tạ v.v. Nếu khởi động không đúng, nó sẽ khó mang lại hiệu quả trong việc chuẩn bị cơ bắp và khớp cho buổi tập sắp tới. ELLE Man sẽ chỉ ra những phương pháp khởi động khác nhau, phù hợp cho từng dạng bài tập.

Bài

I. KHỞI ĐỘNG CARDIO TẬP LUYỆN

 

Chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời có thể giúp bạn tăng nhịp tim. Đây cũng là phương pháp khởi động phổ biến nhất.

 

Cách thực hiện

 

Bạn cần đảm bảo không chạy trên máy quá nhanh, thay vào đó, chạy bộ nhẹ nhàng là lựa chọn tốt nhất (3.0 – 4.0 trên máy). Ngoài ra, bạn hãy chú ý đến độ gắng sức của mình. Nếu không thể  nói chuyện thoải mái trong khi chạy vì bạn đang cố gắng thở, thì bạn cần giảm tốc độ xuống.

 

Thời gian thực hiện: Chạy bộ trong 5 – 7 phút là đủ.

 

Chú ý: Chạy bộ là phương pháp khởi động phổ biến nhất. Điều đó có nghĩa là có một số lựa chọn thay thế khác,  mang lại nhiều lợi ích thú vị như vậy.

tập luyện
Ảnh: Unsplash

II. GIÃN CƠ ĐỘNG

 

Thích hợp cho: Bất kỳ bài tập sức mạnh hoặc thể lực nào.

 

Việc cho phép khớp hoạt động hết biên độ chuyển động là điều cần thiết. Các bài giãn cơ sẽ giúp bạn ở công đoạn này, đồng thời giúp giải phóng dịch khớp và rèn luyện độ đàn hồi cần thiết cho cơ bắp.

 

Cách thực hiện tập luyện

 

Bạn nên chọn các bài tập căng giãn tập trung vào chuyển động các khớp ở hông và vai. Hai khớp này đóng vai trò chính, ảnh hưởng đến hoạt động của các nhóm khớp khác ở đầu gối và khuỷu tay.

 

Việc giãn cơ động là một cơ chế duy trì hiệu suất cơ bắp thay vì ức chế nó. Các động tác như đá chân, xoay tay, đi bộ nâng cao đầu gối, squat với trọng lượng cơ thể kết hợp vươn tay lên cao là những lựa chọn tuyệt vời.

 

Thời gian thực hiện: Những động tác này thường không mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Bạn hãy tập trung vào 5 phút giãn cơ động cho toàn bộ cơ thể.

TẬP LUYỆN
Ảnh: Holistic Bodyworks

III. KHỞI ĐỘNG CHO CÁC BÀI NÂNG TẠ COMPOUND

 

Thích hợp cho: Các bài tập tạ, tập sức mạnh, các bài tập có trọng lượng cụ thể

 

Trước khi đi vào thực hiện các bài tập compound chính thức, bạn cần phải có những chuyển động làm nóng với trọng lượng cơ thể hay mức tạ nhẹ. Đây là những sets làm nóng (warm up sets).

 

Việc thực hiện chuyển động với cường độ thấp sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt bằng cách kích thích hệ thần kinh theo mô hình mà nó sẽ làm việc trong những mức tạ nặng về sau. Cơ bắp của bạn sẽ có thể tạo ra lực hiệu quả hơn và bùng nổ hơn.

 

Cách thực hiện TẬP LUYỆN

 

Nếu bạn sắp squat với tạ đòn, và mục tiêu của bạn là nâng 100kg cho set chính, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các set tăng dần trọng lượng tạ. Bắt đầu chỉ với thanh tạ đòn, và thực hiện số reps tùy thuộc vào bạn để hoàn thiện động tác. Sau set đầu tiên, giảm từ từ 2-5 reps cho mỗi set sau, và tăng trọng lượng lên 20% cho đến khi đạt được tổng tạ trong set chính.

 

Thời gian thực hiện: Điều này phụ thuộc vào bài tập và sức mạnh của bạn. Nếu bạn là người tập kinh nghiệm và deadlift được 200kg, thì quá trình chuẩn bị của bạn sẽ lâu hơn so với người chỉ có thể deadlift 80kg. Tuy nhiên, các bài tập cô lập sẽ ảnh hưởng đến ít nhóm cơ và khớp hơn, do đó bạn không cần phải tăng tạ khởi động từ từ.

tập gym, khởi động
Ảnh: Muscle & Strength

IV. KHỞI ĐỘNG KÍCH HOẠT CƠ BẮP TẬP LUYỆN

 

Thích hợp cho: Nâng tạ nặng, bài tập cô lập, tập luyện tăng kích thước cơ bắp.

 

Bạn muốn kích thích cơ bắp trước khi chúng bắt đầu hoạt động trong những bài tập chính? Như vậy, việc vào đúng vị trí và thực hiện co thắt đẳng cự (isometric contractions) với các vật thể cố định, sẽ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ muốn tác động trong ngày, đồng thời giúp tăng sức mạnh và khả năng vận động. Qua đó, nó giúp nâng cao hiệu quả của bài tập.

 

Cách thực hiện

 

Để cơ thể thẳng hàng với một vật thể không di chuyển (tường, máy tập hoặc sàn đều có thể phù hợp tùy theo chuyển động/cơ bắp). Hiệu quả nhất là bạn mô phỏng chuyển động sắp thực hiện. Trong 2 – 3 set, từ 10 – 15 giây, hãy tạo ra một lực co liên tục chống lại bề mặt, đồng thời nhớ giữ nguyên tư thế mà bạn sẽ thực hiện trong chuyển động thực tế. Chẳng hạn: Bạn ngồi dựa tường trong 15 giây trước khi thực hiện leg press hoặc squat.

 

Thời gian thực hiện: Tập trung trong 15 giây, không nên kéo dài hơn. Khi bạn thực hiện các sets kế tiếp, hãy tăng cường độ và sử dụng hết sức lực trong set cuối cùng. Đây là kỹ thuật khởi động vắt kiệt sức, vì vậy hãy giới hạn thời gian khởi động tổng không quá 3 phút.

tập gym, khởi động
Ảnh: NASM Blog
Những

________

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Muscle & Fitness

No more