Rất nhiều bài tập thân dưới giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ chân cũng như vùng core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
cơ chân
Bạn đang mong muốn có được sở hữu đôi chân khỏe khoắn, vóc dáng săn chắc và phần core mạnh mẽ? Hãy tiếp tục đọc bài viết này của ELLE Man và cùng tập luyện 5 bài tập thân dưới sau đây.
– Đưa tay và gập hông về phía sau, giữ ngực và lưng thẳng, gồng core.
– Đưa tay về phía trước, tận dụng đà để nhảy lên và hơi đổ người về phía trước, hạ xuống bục nhẹ nhàng với hai bàn chân chạm bục gỗ.
– Đứng dậy, khóa chặt đầu gối và mở hông.
– Thận trọng bước xuống lại sàn.
Ảnh: Steel Supplements
2. Barbell Front Squat
Sets: 4 – Reps: 4/set – Nghỉ: 90 giây
– Đỡ thanh đòn ra khỏi giá với hai tay bắt chéo trước ngực bằng cách đặt thanh tạ đòn trên vai.
– Thực hiện động tác squat, giữ ngực thẳng, sau đó đẩy lực lên bằng gót chân để đứng dậy.
– Đưa thanh tạ đòn ra phía trước nhằm dồn trọng tâm vào cơ tứ đầu (cơ đùi trước). Điều này giúp bạn thực hiện bài tập an toàn hơn khi cơ thể sẽ ít bị đổ về phía trước và tránh gây nguy hiểm cho phần lưng dưới. Nếu khuỷu tay của bạn không đủ linh hoạt để thực hiện kiểu cử tạ Olympic (thanh đòn được giữ bằng các ngón tay), hãy sử dụng cách đặt thanh đòn lên vai.
– Nếu bạn muốn biết thêm lợi ích và cách thực hiện chuẩn động tác này, ELLE Man đã có bài viết hướng dẫn sau.
Ảnh: Tư liệu
3. Barbell Split Squat cơ chân
Sets: 4 – Reps: 8/mỗi chân – Nghỉ: 60 giây
– Bắt đầu ở tư thế một chân trước một chân sau, giữ thanh tạ trên vai.
– Gập cả hai chân cho đến khi đầu gối chân sau chạm sàn. Chú ý giữ cho chân trước vuông góc và tránh xô đầu gối vượt quá mũi chân.
– Duỗi thẳng cả hai chân để trở về vị trí bắt đầu, thực hiện 8 reps mỗi bên, và chân yếu hơn sẽ làm trước.
Ảnh: Steel Supplements
4. Dumbbell Lunge
Sets: 3 – Reps: 8/mỗi chân – Nghỉ: 60 giây
– Giữ một quả tạ ở mỗi tay, hai chân đứng mở rộng bằng hông.
– Bước một bước về phía trước và hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều gập lại. Đầu gối chân trước vuông góc với sàn, đầu gối chân sau hạ chạm sàn.
– Đẩy mạnh bằng chân trước để đứng dậy và bước chân sau lên lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 8 reps cho mỗi chân, hãy tập cho chân yếu hơn trước.
Ảnh: DMoose
5. Single-Leg Romanian Deadlift cơ chân
Sets: 3 – Reps: 8/mỗi chân – Nghỉ: 60 giây
– Đứng trên một chân, cầm một quả tạ ở tay đối diện. Chân còn lại đưa về sau, dùng mũi chân trụ để giữ thăng bằng. Hãy thực hiện với chân yếu hơn trước.
– Cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo (cơ đùi sau) căng ra, sau đó đứng thẳng người lên.
– Bài tập này thách thức sự thăng bằng và khả năng cảm nhận vị trí cơ thể của bạn, đồng thời kích hoạt cơ gân kheo.
