Bạn đang mắc kẹt ở mức tạ hiện tại mà không thể cải thiện thêm khi tập bench press? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ 3 bí quyết giúp bạn hoàn thành động tác này một cách chuẩn xác và an toàn hơn.
tập tạ
Bạn đã bao giờ cảm thấy bế tắc khi không thể tăng thêm tạ trong bài bench press? Đừng lo lắng, với một chút điều chỉnh nhỏ trong kỹ thuật và phương pháp tập luyện, bạn hoàn toàn có thể thay đổi và cải thiện bài tập này. ELLE Man sẽ đưa ra 3 lời khuyên để giúp bạn chinh phục bench press qua bài viết sau.
Nhiều người tập thường chọn tay cầm rộng wide grip. Nó không chỉ giúp kích thích phần ngực ngoài nhiều hơn mà còn có thể rút ngắn quãng đường di chuyển của thanh tạ, giúp bạn nâng được nặng hơn. Tuy nhiên đối với những người cao hay tay dài thì lời khuyên này sẽ không phù hợp. Bởi vì khi tập, áp lực sẽ bị dồn lên vai, có thể tác động tiêu cực đến bench press. Do đó, bạn cần đảm bảo vị trí tay phù hợp với cấu trúc cơ thể và chuyển động của bài tập.
Thường thì, mọi người sẽ cầm wide grip với khuỷu tay mở rộng và hạ thanh tạ xuống cùng một vị trí trên ngực như khi sử dụng tay cầm hẹp narrow grip. Đây là một trong những sai lầm lớn nhất cho người mới. Khi cầm narrow grip, vị trí hạ thanh tạ sẽ thấp hơn (hướng về rốn); và khi cầm wide grip, thì vị trí hạ thanh đồn sẽ cao hơn (hướng về mặt). Bạn hãy ghi nhớ điều này, bởi nó sẽ đảm bảo rằng khuỷu tay và cẳng tay tương ứng cho từng kiểu đặt tay trên thanh đòn, đồng thời định vị theo chiều dọc dưới thanh tạ để tạo ra lực đẩy tốt nhất có thể.
Ảnh: Unsplash
2. Tập phần lưng trên tập tạ
Bench press là một bài tập tạ đòi hỏi rất nhiều sự ổn định toàn bộ cơ thể, đặc biệt ở khớp vai, xương bả vai và các cơ liên quan . Một tư thế tốt và thường xuyên tập bench press sẽ mang lại cho bạn kết quả theo thời gian. Tuy nhiên, có một yếu tố mà bạn thường bỏ quên khi muốn cải thiện bài tập này, đó chính là vùng lưng trên.
Các bài tập kéo ngang như seated rows, inverted rows, reverse flyes, one arm dumbbell rows và bent-over rows để cải thiện sức mạnh của cơ trám, cơ chóp xoay vai và cơ vai sau. Ngay cả cơ thang trên cũng đóng vai trò giúp ổn định khi bạn đẩy. Bạn càng mạnh hơn trong chuyển động kéo, bạn sẽ càng mạnh hơn trong việc đẩy.
Ảnh: Barbell Medicine
3. Biết cách bench press đúng cách
Để có thể tập được mức tạ lớn trong bài bench press, thì việc nắm rõ các bước và phom thực hiện chuẩn là điều bắt buộc. Tuy nhiên, có những người sẽ cố tình ăn gian để có thể tăng tạ lớn hơn mà bỏ qua những điều cơ bản này như chỉ thực hiện nửa rep, nhờ người hỗ trợ gần như toàn bộ chuyển động v.v..
Bench press là một trong những bài tập khó nhất. Bạn cần vào đúng tư thế để giữ chặt các cơ lưng và vai tham gia hỗ trợ khi đẩy. Đây là bài tập compound giúp bạn khỏe hơn, nhưng đồng thời cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia. Nếu kích thước là mục tiêu chính của bạn, có những bài tập ngực khác mà bạn có thể thay thế cho bench press. Ví dụ, hãy thử bài dumbbell incline press.
