Việc chia lịch tập luyện sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe, đồng thời giúp bạn đạt được kết quả thể hình như mong muốn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập luyện
Cơ thể chúng ta là một cỗ máy phức tạp, với hơn 600 cơ bắp hoạt động liện tục để giúp hoạt động. Do đó, khi bạn tập luyện cần có những lịch tập cụ thể, tác động đến các nhóm cơ nhất định để giúp chúng khỏe hơn và phát triển. Tùy vào thời gian biểu cá nhân, cường độ và lịch sử tập luyện… mà sẽ có những cách tập khác nhau. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 3 cách chia lịch tập dành cho người mới đến nâng cao.
Một cách mà bạn có thể sắp xếp các nhóm cơ trên cơ thể là chia thành 2 nhóm: nhóm cơ chính và cơ phụ.
– Nhóm cơ chính là những cơ phụ trách việc nâng đẩy lớn gồm cơ ngực, lưng (cơ lat, cơ tram), cơ mông, đùi trước, đùi sau.
– Nhóm cơ phụ hỗ trợ tất cả các chuyển động bởi các cơ chính của cơ thể. Chúng bao gồm: cơ vai, tay trước, tay sau, cơ core.
– Nhóm cơ nhỏ gần như luôn hoạt động trong các bài tập tăng cường sức mạnh: cơ cẳng tay, bắp chân, cầu vai.
Trong quá trình tập luyện, bạn luôn cần tập luyện những nhóm cơ chính lớn. Vì nếu chúng ta làm tốt, chúng ta sẽ tiếp tuyến tập luyện các nhóm cơ phụ và các nhóm cơ nhỏ.
Khi bạn đang chọn cách chia tập đừng suy nghĩ quá nhiều. Tất cả các cách chia này đều đã được chứng minh là hiệu quả cho các mục tiêu khác nhau. Hãy xem bạn sẵn sàng tập luyện bao nhiêu ngày một tuần và bạn muốn đẩy mạnh mỗi nhóm cơ như thế nào. Bất kể bạn chọn cách nào, hãy nhớ rằng mục tiêu chung là giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động. Bạn vẫn sẽ tác động vào từng nhóm cơ ở một mức độ nào đó. Đó là tất cả những gì bạn cần để dần dần xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Ảnh: Men’s Fitness
II. CHIA LỊCH TẬP LUYỆN FULL-BODY
Bạn sẽ tập luyện gần như tất cả các cơ trong một buổi tập. Bắt đầu tập trung hầu hết vào những nhóm cơ chính. Bạn sẽ kết hợp ít nhất một trong mỗi bài tập sau đây để tác động đến tất cả các nhóm cơ đó:
– Một bài kéo như dumbbell row để tập lưng
– Một bài tập đẩy ngang như chest press để tập ngực
– Một bài tập thân dưới như goblet squats để tập chân
Ưu điểm
Ưu điểm lớn nhất của cách chia này là sự đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó cũng tiết kiệm thời gian vì chỉ tập trung vào những chuyển động quan trọng nhất. Vì vậy, nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 1-2 lần một tuần, lịch tập kiểu full-body sẽ phù hợp cho bạn.
Nhược điểm
Phương pháp này đòi hỏi rất nhiều năng lượng vì nó chỉ tập trung vào những nhóm cơ lớn. Do đó, bạn không thể đẩy nặng nhất, nó sẽ không lý tưởng cho phát triển sức mạnh và tăng cơ. Ngoài ra, bạn sẽ cần thời gian nhiều hơn để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này rất tốt nếu bạn chỉ có thời gian tập 2-3 ngày một tuần, nhưng không quá lý tưởng nếu bạn muốn tần suất cao hơn.
Ảnh: Boss Hunting
III. CHIA LỊCH TẬP UPPER/LOWER
Bạn sẽ luân phiên tập các cơ phần thân trên và dưới dưới trong cách chia này. Bạn sẽ có thời gian và sức lực để kết hợp thêm một vài bài tập phụ. Đây là một cách chia tập tuyệt vời nếu bạn muốn đến phòng tập 4 lần mỗi tuần. Mỗi ngày nên kết hợp một loạt các bài tập trong ví dụ.
Ngày thân dưới – lower
– Một bài tập gập hông như deadlift để tập cơ mông và đùi sau.
– Một bài tập tập trung vào đầu gối như goblet squat để tập cơ mông và đùi trước.
– Một bài tập cô lập chân nhắm vào một nhóm cơ bạn muốn, như leg extension cho cơ đùi trước hoặc hip thrust cho mông
– Một bài tập từng chân như lunges.
Ngày thân trên – upper
– Một bài kéo như cable row tập cơ lưng
– Một bài đẩy như incline press để tập ngực
– Một super-set tập tay như triceps push down – biceps curls
Ưu điểm
Bạn có thể tác động vào các nhóm cơ chính một cách hoàn chỉnh hơn. Vì chúng ta có thể thêm vào một vài bài tập phụ, thêm các bài tập tác động nhiều phương hơn. Cách chia này rất phù hợp cho việc phục hồi, vì phần thân trên của bạn nghỉ trong khi bạn tập phần dưới và ngược lại. Điều đó cho phép bạn tăng tần suất tập luyện.
Nhược điểm
Bạn vẫn đang tập khá nhiều nhóm cơ chính trong một buổi tập, điều này có thể gây mệt cho các bài tập phụ được thêm vào cuối.
Ảnh: Myprotein
IV. CHIA LỊCH TẬP LUYỆN PUSH/PULL/LEG
Cách chia lịch push/pull/leg thực sự cho phép bạn tập mọi nhóm cơ từ mọi góc độ. Nếu bạn là một người thường xuyên đến phòng gym, cách chia lịch này thúc đẩy mọi nhóm cơ. Một ngày sẽ tập các cơ phần trên của bạn dùng để kéo, như lưng và cơ tay trước. Ngày tiếp theo sẽ dành cho các cơ đẩy thân trên ngực và cơ tay sau. Và ngày thứ ba sẽ dành riêng cho chân.
Ngày kéo – pull
– Một bài kéo ngang như row
– Một bài kéo dọc như lat pulldown
– Một bài bắp tay như hammer curl
Ngày đẩy – push
– Một bài đẩy ngang như bench press hay hít đất
– Một bài đẩy dọc như overhead press
– Một bài cơ tay sau như skull crusher
Ngày chân – leg
– Một bài gập hông như deadlift để tập cơ mông và đùi sau
– Một bài gập đầu gối như hack squats để tập cơ mông và đùi trước
– Một bài cô lập chân nhắm vào một nhóm cơ bạn muốn như leg extension hay hip thrust
– Một bài từng chân như lunges
Ưu điểm
Cách chia này cho phép bạn có nhiều thời gian hơn với mỗi nhóm cơ và cho phép bạn tập được các nhóm cơ phụ.
Nhược điểm
Bạn cần đến phòng tập 5 – 6 lần/tuần để tập lịch này
