Trên thực tế, chúng ta thường kỳ vọng rất nhiều khi mới bắt đầu giảm cân, nhưng kết quả lại không như mong đợi. Điều này xảy ra thường xuyên hơn bạn nghĩ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những điều bạn nên lưu ý khi chuẩn bị giảm cân.
Bắt đầu giảm cân rất dễ, nhưng kiên trì và đạt được kết quả bền vững mới thực sự là thử thách. Dưới đây là 10 mẹo từ ELLE Man giúp bạn tối ưu hóa kế hoạch ăn kiêng của mình.
Hãy chọn một hoặc hai mục tiêu nhỏ mà bạn cảm thấy cần cải thiện và kiên trì thực hiện trong 2-3 tuần để tạo thành thói quen. Khi thuần thục, bạn có thể thêm những mục tiêu mới. Nếu vẫn gặp khó khăn, hãy thử thay đổi sang mục tiêu khác hoặc thử nghiệm nhiều thói quen cho đến khi bạn tìm được điều phù hợp nhất.
Ảnh: Unsplash
2. Tạo dựng thời khóa biểu phù hợp với riêng bạn
Một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất lâu dài là xây dựng hệ thống những thói quen tập luyện được lồng ghép vào cuộc sống hàng ngày, giúp bạn vượt qua rào cản và hình thành lối sống lành mạnh.
Ví dụ: Bạn muốn duy trì việc tập gym mỗi sáng, thì hãy thử chuẩn bị sẵn đồ tập từ tối hôm trước và để ngay cạnh giường. Hoặc nếu nuốn hạn chế ăn ngoài vào buổi trưa, hãy dành thời gian chuẩn bị bữa ăn lành mạnh mỗi tuần hoặc sử dụng dịch vụ giao thực phẩm.
3. Quản lý dinh dưỡng
Thay vì đoán lượng thức ăn tiêu thụ, hãy sử dụng ứng dụng dinh dưỡng để theo dõi chính xác.
Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn mỗi ngày, kể cả bữa ăn vặt hay đồ uống có cồn. Đây là cách tốt nhất để giữ bản thân có trách nhiệm và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu. Nếu không, bạn chỉ đang hành động mù mờ trong việc quản lý dinh dưỡng.
Ảnh: Unsplash
4. Chấp nhận việc bạn sẽ thèm ăn
Khi bắt đầu hạn chế thực phậm nào, tự nhiên bạn sẽ thèm nó nhiều hơn. Càng ép bản thân, sự ham muôn sẽ càng tăng, đặc biệt là với đồ ngọt.
Bên cạnh việc dùng ý chí, chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để giảm cơn thèm. Bạn hãy tăng lượng protein, ưu tiên trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng, đồng thời tránh cắt giảm quá nhiều calo.
Bên cạnh đó, hãy học cách duy trì chế độ ăn hợp lý. Bạn hãy tránh cấm bản thân tuyệt đối không sử dụng bất kỳ loại thực phẩm nào, đặc biệt nếu bạn muốn giữ thành quả lâu dài sau khi giảm cân. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân ăn vừa đủ.
5. Theo dõi mức năng lượng của bạn
Dù ăn uống lành mạnh thường giúp tăng năng lượng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.
Nếu bạn đã quen với chế độ ăn kém lành mạnh, thì việc thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng. Vì thế, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với nguồn năng lượng mới.
Tuy nhiên, nếu sau vài tuần mà bạn vẫn thấy chưa thật sự quen và luôn trong tình trạng thiếu dinh dưỡng, hãy cân nhắc nới lỏng chế độ hoặc tăng nhẹ lượng calo. Ngoài ra, việc đảm bảo ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn này.
Ảnh: Unsplash
6. Đói quá mức không phải là giải pháp giảm cân
Cảm giác hơi đói là điều tự nhiên khi cắt giảm calo, nhưng nếu bạn luôn đói cồn cào hoặc dễ cáu gắt thì sẽ không ổn.
Bạn không cần phải nhịn đói để đạt kết quả. Hãy áp dụng phương pháp cắt giảm calo theo từng giai đoạn. Nếu mới bắt đầu, đừng giảm quá nhiều ngay từ đầu. Thông thường, cắt giảm 15-20% lượng calo là lý tưởng cho giảm cân bền vững, nhưng bạn có thể bắt đầu với mức nhẹ hơn nếu cần.
Hãy thử dành 1-2 tuần đầu để xác định mức calo duy trì và làm quen với việc theo dõi bữa ăn. Sau đó, giảm 10% calo trong vài tuần, tiếp đến 15%, và cứ thế tăng dần. Cách này giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa và kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.
7. Giấc ngủ rất quan trọng
Chế độ ăn uống đã cần sự kỷ luật, và sự mệt mỏi sẽ khiến mọi thứ khó khăn hơn với bạn, từ tập luyện đến chăm sóc sức khỏe. Ngủ đủ rất quan trọng để cơ bắp và tinh thần của bạn phục hồi, phát triển.
Hãy ưu tiên giấc ngủ bằng cách lên giường và thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày, đồng thời loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng trước giờ ngủ như điện thoại, tivi hay ánh sáng mạnh. Bạn hãy cố gắng đạt ít nhất 7 tiếng nghỉ ngơi chất lượng mỗi đêm,
Ảnh: Unsplash
8. Thất bại là một phần của hành trình giảm cân
Hãy học cách chấp nhận thất bại như một phần không thể thiếu của quá trình giảm cân, từ đó thay đổi cách bạn phản ứng với nó. Thay vì coi sai lầm là lý do bỏ cuộc, hãy tìm ra lý do như mục tiêu ban đặt ra quá cao, cách tiếp cận chưa phù hợp, hoặc bạn cần cân bằng hơn.
9. Cân nặng có thể đánh lừa bạn
Dao động cân nặng là hoàn toàn bình thường và không phải lúc nào cũng nằm trong tầm kiểm soát. Các yếu tố như chế độ ăn, tập luyện, căng thẳng, giấc ngủ hay hormone đều ảnh hưởng đến việc giữ nước, gây biến động cân nặng.
Ngoài ra, nếu bạn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, cân nặng có thể không thay đổi dù quần áo của bạn vừa vặn hơn. Thay vì để chiếc cân chi phối, hãy đánh giá tiến bộ bằng những cách khác.
Phân tích tỷ lệ mỡ cơ thể là cách chính xác nhất để biết bạn giảm mỡ bao nhiêu và liệu tập luyện có giúp duy trì cơ nạc hay không. Các cách khác bao gồm cảm nhận sức khỏe, độ vừa vặn của quần áo, hiệu quả tập luyện và chụp ảnh hàng ngày để theo dõi sự thay đổi.
Ảnh: Unsplash
10. Kiên trì là chìa khóa giảm cân quan trọng nhất
Sức khỏe của bạn là kết quả từ những quyết định bạn thực hiện trong suốt cuộc đời, không chỉ từ bữa ăn gần nhất, chính vì thế hãy kiên trì. Hãy luôn luyện tập thường xuyên, cố gắng làm đúng hầu hết thời gian, không cần mọi lúc. Dần dần, mọi thứ sẽ đi vào đúng quỹ đạo.
