|
*Tóm tắt ý chính: • Chỉ một cú xoay người hoặc dừng đột ngột cũng có thể khiến dây chằng chéo trước bị tổn thương, đặc biệt với những ai thường xuyên vận động cường độ cao. • Đây là chấn thương phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh nếu bạn hiểu rõ cơ chế vận động của cơ thể. Từ thói quen tập luyện, kỹ thuật di chuyển đến việc kiểm soát thể lực, mỗi yếu tố đều góp phần bảo vệ khớp gối. |
Dây chằng chéo trước đóng vai trò ổn định khớp gối và cho phép các chuyển động xoay hoặc đổi hướng. Khi bạn xoay người nhanh hay dừng đột ngột trong lúc chạy, nó có thể gây chấn thương. Điều này thường xảy ra khi bàn chân trụ một hướng nhưng đầu gối xoay theo hướng ngược lại. Nguy cơ cao nhất thuộc về những người chơi các môn thể thao có nhiều động tác nhảy, xoay và đổi hướng nhanh như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá. Ngoài ra, phụ nữ và những người trên 40 tuổi cũng có nguy cơ cao hơn. Tuy vậy, vẫn có nhiều cách hiệu quả để giảm gặp phải chấn thương này. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 cách phòng tránh.
Duy trì việc tập luyện
Một trong những cách hiệu quả nhất để phòng tránh chấn thương dây chằng chéo trước là duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Khi các nhóm cơ quanh khớp gối đủ mạnh và linh hoạt, chúng sẽ giúp bảo vệ khớp tốt hơn trong những tình huống chuyển động đột ngột.
Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp duy trì thể lực mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nhận thức về chuyển động của cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát các động tác tốt hơn trong khi chơi thể thao hoặc tập thể dục.
Dù không thể thay đổi những chấn thương đã xảy ra trong quá khứ, bạn vẫn có thể kiểm soát mức độ thể lực hiện tại. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ chịu được áp lực lớn hơn và giảm nguy cơ gặp chấn thương.
Chú ý cách di chuyển để bảo vệ dây chằng chéo trước
Cách bạn tiếp đất hoặc đổi hướng có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ chấn thương đầu gối. Khi tiếp đất với chân quá thẳng cứng sẽ khiến lực dồn trực tiếp lên khớp và dây chằng. Khi đó, dây chằng chéo trước phải chịu phần lớn lực tác động và nguy cơ chấn thương tăng lên.
Để giảm áp lực này, hãy tập thói quen gập nhẹ đầu gối và hông khi tiếp đất hoặc đổi hướng. Điều này giúp đầu gối thẳng hàng với bàn chân và phân bổ lực đều hơn cho các nhóm cơ như cơ lõi, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Việc luyện tập kỹ thuật chuyển động đúng trong lúc khởi động hoặc tập gym cũng giúp bạn duy trì thói quen vận động an toàn.
Đừng cố tập khi đã mệt để bảo vệ dây chằng chéo trước
Khi cơ thể mệt mỏi, việc duy trì kỹ thuật chuẩn trở nên khó khăn hơn. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở khớp gối. Để phòng tránh rách dây chằng, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và biết dừng lại khi cơ thể đã quá kiệt sức. Tập luyện đến mức kiệt sức có thể khiến cơ bắp suy yếu tạm thời và không còn tạo lực hiệu quả.
Tập trung vào nhóm cơ đùi trước và sau
Cơ đùi trước và sau thường phối hợp để thực hiện các chuyển động gập và duỗi chân. Khi hai nhóm cơ này đủ mạnh, chúng sẽ giúp bảo vệ khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương dây chằng chéo trước.
Romanian deadlift là một trong những bài tập hiệu quả cho nhóm đùi sau và cơ mông. Bài tập này yêu cầu bạn hạ tạ xuống bằng cách gập hông rồi trở lại tư thế đứng thẳng, qua đó kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ.
Rèn luyện cơ lõi
Bên cạnh cơ đùi và mông, cơ lõi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương dây chằng. Một vùng cơ lõi khỏe giúp cơ thể kiểm soát chuyển động tốt hơn và giữ ổn định thân người trong các động tác nhảy, xoay hoặc đổi hướng. Khi phần thân trung tâm ổn định, lực tác động lên đầu gối cũng giảm đi đáng kể.
Plank là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả. Khi giữ plank, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ bụng, vai, lưng, mông và chân để giữ cơ thể ổn định.
______
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: NYU Langone Health
