Chỉ với 7 phút mỗi ngày, bạn đã có thể bắt đầu hành trình rèn luyện cơ thể ngay tại nhà mà không cần thiết bị. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập bodyweight sau.
Trong những ngày bận rộn, việc sắp xếp thời gian để tập luyện có thể trở nên áp lực. Bạn không muốn bỏ lỡ một buổi tập và đánh mất đà tiến bộ, nhưng cũng không thể dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện khi lịch trình kín đặc. Trong những tình huống này, một bài tập ngắn gọn, nền tảng sẽ là giải pháp lý tưởng. Bài tập dưới đây giúp bạn duy trì thói quen vận động mà không cần dành quá nhiều thời gian. Hãy cùng ELLE Man tập luyện dù bận rộn.
Bài tập này có cấu trúc cực kỳ đơn giản, phù hợp cho những ngày lịch trình dày đặc. Bạn không cần bất kỳ thiết bị phòng gym nào, chỉ cần khoảng không đủ rộng để vận động và một chiếc đồng hồ bấm giờ.
– Đặt hẹn giờ 7 phút.
– Thực hiện lần lượt 10 reps mỗi bài, liên tục không nghỉ giữa các động tác.
– Lặp lại càng nhiều vòng càng tốt với kỹ thuật chuẩn cho đến khi hết thời gian.
II. Reverse Lunge
Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cho từng bên chân.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn hãy siết chặt cơ mông và kéo hai bả vai về phía sau, giữ ánh nhìn ở vị trí trung lập, hướng thẳng về phía trước.
– Bước một chân ra sau và hơi chéo ra ngoài, tiếp đất bằng đầu mũi chân. Tránh để đầu gối sau chạm mạnh xuống đất.
– Giữ ngực thẳng đứng, hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ.
– Dồn lực vào chân trước để đẩy người đứng dậy, đưa chân sau trở về vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập, bạn ghi nhớ siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và thân người luôn thẳng.
Ảnh: Bodbot
III. Hollow Rock tập luyện
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng toàn diện, đồng thời kích hoạt cơ mông rất hiệu quả mà ít người chú ý tới. Nếu thấy khó giữ tay thẳng qua đầu, bạn có thể rút ngắn đòn bẩy bằng cách đưa tay lên trước ngực.
– Khi bắt đầu, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, siết chặt cơ bụng để ép sát thắt lưng xuống mặt sàn, tránh để hõm lưng.
– Nâng gót chân lên cách mặt đất khoảng 5 cm, tiếp tục giữ cơ bụng căng chặt.
– Nâng bả vai lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hai tay về phía sau đầu. Siết bụng để giữ chặt phần lồng ngực. Giữ nguyên tư thế này, đồng thời tiếp tục siết cơ bụng và cơ mông.
– Từ từ đung đưa cơ thể ra trước rồi ra sau, đảm bảo thắt lưng luôn bám trên sàn. Một lần lắc tới và lui được tính là 1 rep.
Ảnh: Men’s Health
IV. Mountain Climber
Bài tập này giúp duy trì chuyển động liên tục của chân, tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ bụng, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn và nâng cao nhịp tim hiệu quả.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay bạn đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay hơi xoay ra ngoài, chân mở rộng hơn hông một chút.
– Siết chặt vai, cơ bụng và cơ mông để tạo độ căng toàn thân. Mắt nhìn xuống sàn, giữ đầu ở vị trí trung lập.
– Kéo một đầu gối về gần ngực như động tác chạy bộ. Sau đó, duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại, liên tục đổi chân nhanh chóng.
– Trong suốt bài tập, giữ thân người cố định, vai luôn cao hơn hông và cơ bụng siết chặt để giữ cơ thể ổn định.
